《中国老年人膳食指南》推荐：中老年人每日营养素详解

《中国老年人膳食指南》推荐：中老年人每日营养素详解

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https://www.sohu.com/a/802020937_121344762

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2022年，中国营养学会发布了最新版《中国老年人膳食指南》，为中老年人的营养摄入提供了权威指导。随着年龄的增长，人体对营养的需求会发生变化，合理的膳食结构对维持健康至关重要。本文将重点解读中老年人每日所需的关键营养素及其来源，并结合2024年中国老年人平衡膳食宝塔的最新建议，帮助中老年人制定科学的饮食计划。

钙：骨骼健康的基石

根据指南推荐，中老年人每天应摄入1000-1200毫克钙。以下是一些常见食物的钙含量参考：

• 250毫升低脂牛奶约含300毫克钙
• 100克豆腐含200-300毫克钙
• 100克深绿色蔬菜（如西蓝花、羽衣甘蓝）含100毫克钙
• 100克小鱼干含800毫克钙

维生素D：促进钙吸收的关键

维生素D对于钙的吸收至关重要。中老年人每天应摄入800-1000IU的维生素D。富含维生素D的食物包括：

• 三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类
• 鸡蛋黄
• 强化维生素D的牛奶或酸奶

此外，适量的户外活动也有助于身体合成维生素D。

蛋白质：维持肌肉量的必需品

蛋白质是维持肌肉量和身体功能的基础。建议中老年人每天摄入1-1.2克/公斤体重的优质蛋白质。优质蛋白的来源包括：

• 瘦肉、鱼类、蛋类
• 大豆及其制品
• 乳清蛋白等

2024年中国老年人平衡膳食宝塔对膳食结构进行了重要更新：

• 主食：量降低，全谷类比例增加，推荐将红薯、马铃薯等作为主食的一部分
• 蔬菜水果：强调餐餐有蔬菜，每天有水果，深色蔬菜占一半
• 动物性食物：鼓励摄入充足的鱼禽蛋瘦肉，每周至少吃两次水产品
• 奶类大豆坚果：每天摄入相当于300-500克液体奶的量，坚果每周70克左右
• 油脂盐：烹调油不超过25-30克，盐摄入量＜5克

特别值得注意的是，新版膳食宝塔强调选择高营养密度的食物，以应对老年人可能存在的摄入不足问题。高营养密度食物包括蔬菜、水果、水产品、瘦肉、蛋、奶、全谷类食物等。

肌少症是中老年人常见的问题，表现为肌肉量和力量的下降。针对肌少症，营养干预尤为重要：

• 蛋白质补充：每日蛋白质摄入量应达到1.2-1.5g/kg，其中优质蛋白质占一半以上
• 口服营养补充：当饮食摄入不足时，可补充400-600kcal/d的口服营养补充剂
• 关键营养素：重视支链氨基酸（如亮氨酸）和n-3脂肪酸的摄入
• 维生素D：当血清25(OH)D水平低于50nmol/L时需要补充

除了合理的膳食，适量的运动也是维持健康的重要因素。建议中老年人：

• 每天进行30分钟的散步
• 每周3次太极或瑜伽
• 每周进行2次轻量级力量训练

在制定饮食和运动计划时，应充分考虑个人的身体状况，必要时在医生或营养师的指导下进行。

通过遵循《中国老年人膳食指南》的建议，合理搭配各类营养素，中老年人可以更好地维持身体健康，提高生活质量。