久坐族必看：四个动作拯救你的后背

久坐族必看：四个动作拯救你的后背

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人民网

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来源

1.

http://finance.people.com.cn/n1/2024/0221/c1004-40180618.html

2.

https://www.pumch.cn/detail/34778.html

3.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27557095/content.html

4.

https://www.zaobao.com.sg/lifestyle/health/story20241215-5569856

5.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31736568.shtml

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http://www.news.cn/science/20240720/ac426152071e42a68a5a7f1c2b624fb2/c.html

7.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/fsyzyws/202402/t20240229_4783935.htm

对于久坐族来说，腰酸背痛几乎成了“标配”。长时间坐在办公桌前，不仅会让我们的身体变得僵硬，还可能引发一系列健康问题。今天，就让我们一起来学习四个简单有效的动作，帮助你缓解腰背疼痛，重获舒适自在的办公体验。

这个动作能够有效放松紧张的背部肌肉，增加脊柱的灵活性。

具体步骤：

1. 俯卧位，双肘垂直放于肩膀下
2. 深吸气，缓慢支撑起上半身
3. 吐气保持30秒
4. 吸气趴下，重复上述动作，做2至3分钟

注意事项：

• 动作要缓慢平稳
• 感觉不适应立即停止

这个动作可以强化臀部和核心肌群，为脊柱提供更好的支撑。

具体步骤：

1. 仰卧位，屈膝，双手放于身体两侧
2. 臀部收紧，微微抬起，使肩、臀、膝在一条斜线上
3. 保持3至5秒，缓慢下放
4. 8至10个为一组，做3至5组

注意事项：

• 保持呼吸顺畅
• 不要过度用力
• 避免腰部过度后仰

这个动作能够有效缓解腰部肌肉的紧张感，特别适合在办公室间隙进行。

具体步骤：

1. 坐在椅子边缘，双手放于膝盖上
2. 缓慢向下弯腰，直至双手触碰脚面
3. 保持30秒，重复上述动作，做2至3分钟

注意事项：

• 动作要缓慢进行
• 避免快速转向左侧或右侧
• 必要时可在腰下垫毛巾以增加支撑

这个动作不仅能锻炼腹部肌肉，还能改善腰背部的稳定性。

具体步骤：

1. 平卧，下肢做蹬车状运动
2. 腹部用力，全程保持腰部贴床
3. 练至腹部有明显酸胀感为一组
4. 做2-3组

注意事项：

• 保持正常呼吸
• 不要憋气
• 动作幅度适中

除了以上四个动作，我们还可以通过以下方式预防腰背疼痛：

1. 调整坐姿：保持上半身挺直，不要向两边歪斜，每半小时到40分钟就站起来活动一下。

2. 选择合适的椅子：椅子应有靠背、扶手，并可调整高度。坐着时，放松肩膀，双手放在椅子扶手，确保前臂与地板平行。

3. 定期做有氧运动：如快走、慢跑、骑功率自行车、游泳等，每次持续15-60分钟，达到微微出汗的效果。

4. 保持正确的工作姿势：确保大腿和地板平行，脚可踩在地上，电脑屏幕与眼睛齐平，屏幕顶部应和视线平行。

记住，缓解腰背疼痛不是一朝一夕的事，需要我们持之以恒地坚持。每天花几分钟做这些简单的动作，不仅能让你远离疼痛的困扰，还能提升整体健康水平。让我们一起行动起来，告别久坐带来的不适吧！