肌少症患者如何科学吃出健康？
肌少症患者如何科学吃出健康？
肌少症是一种与年龄相关的肌肉疾病，主要表现为骨骼肌质量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退，常见于老年人。它会显著增加跌倒、骨折、失能等风险，严重影响生活质量。目前尚无特效药物治疗肌少症，但通过科学的饮食管理，可以有效延缓病情进展。
蛋白质：肌肉合成的关键
蛋白质是肌肉组织的主要构成成分，对于肌少症患者来说，充足的蛋白质摄入至关重要。研究建议，65岁以上的老年人每日蛋白质摄入量应为1.2-1.5克/公斤体重。例如，一个60公斤的老年人，每日应摄入72-90克蛋白质。
优质蛋白质的来源主要包括：
- 动物性蛋白：鱼肉、鸡肉、牛肉、猪肉、鸡蛋、牛奶及奶制品等
- 植物性蛋白：大豆及其制品（如豆腐、豆浆）、坚果等
值得注意的是，每日蛋白质摄入量应平均分配到三餐中，避免集中在一餐食用。运动后补充适量蛋白质，可以提高肌肉合成效率。
维生素D：肌肉健康的守护者
维生素D是目前研究最为充分的与肌少症相关的维生素。它可以通过基因组和非基因组机制精细控制骨骼肌细胞，其水平降低将导致肌肉质量下降，增加肌少症患病风险。
维生素D的主要食物来源包括：
- 深海鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等
- 蛋黄
- 强化食品：某些品牌的牛奶和橙汁可能添加了维生素D
除了通过食物补充，适量的户外活动和日晒也是维生素D合成的重要途径。建议每天进行10-15分钟的日照，但需注意避免强烈阳光直射。
ω-3脂肪酸：抗炎促肌合成
ω-3多不饱和脂肪酸可以通过降低炎症反应和机体的氧化活性，参与肌肉蛋白合成与降解，延缓肌少症的发生。主要食物来源包括：
- 深海鱼类：三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等
- 植物油：亚麻籽油、紫苏油、大豆油
- 坚果和种子：亚麻籽、核桃
建议每周至少食用2-3次深海鱼类，每次约100-150克。
其他重要营养素
除了上述三种关键营养素，肌少症患者还应注意以下营养素的补充：
- 钙质：有助于维持肌肉功能和骨骼健康，主要来源于乳制品、豆制品、绿叶蔬菜等
- 抗氧化维生素：如维生素C和E，可保护肌肉组织免受氧化损伤，主要来源于新鲜水果和蔬菜
- B族维生素：参与能量代谢和蛋白质合成，主要来源于全谷物、肉类、豆类等
饮食注意事项
充足能量摄入：避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗。当饮食摄入不足推荐量的80%时，可考虑口服营养补充（ONS）。
均衡饮食：确保摄入各类营养素，包括碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
少量多餐：老年人消化功能可能减退，建议采用少量多餐的方式，避免一次性摄入过多食物。
个体化调整：患有肾脏病、糖尿病等慢性疾病的老年人，应在医生或营养师指导下调整蛋白质摄入量。
通过科学合理的饮食管理，可以有效改善肌少症患者的肌肉质量和功能，提高其生活质量。但需要注意的是，饮食调整应结合适当的运动训练，以达到最佳效果。