妙佑医疗国际推荐：55岁以上人群降压运动指南

妙佑医疗国际推荐：55岁以上人群降压运动指南

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20241017A08UD000

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https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/hypertension-in-athletes

根据妙佑医疗国际（Mayo Clinic）的最新研究，55岁以上的高血压患者通过规律的有氧运动，可以显著降低血压。这项研究发现，每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动，如骑自行车、爬楼梯、跳舞或园艺，可以有效控制血压。

高血压是中老年人常见的健康问题，但通过运动可以有效控制血压。运动降压的原理在于，规律的运动能训练心脏强度，使心脏在泵血时更加高效，从而降低动脉承受的压力。美国心脏协会的研究显示，当高血压患者每周进行多次、每次至少30分钟的运动时，可以降低血压4-9毫米汞柱，效果堪比药物治疗。

选择合适的运动类型

研究发现，等长运动是降压效果最佳的运动方式。等长运动是指肌肉收缩但长度不变的运动，如靠墙静蹲、平板支撑和站桩等。这些运动不需要特殊的设备，随时随地都可以进行。

• 靠墙静蹲：每天做3-5组，每次1-3分钟，大腿与小腿夹角保持在95度-135度之间。注意膝盖不要超过脚尖，不要内扣，重心不要偏移。
• 平板支撑：每次坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。初学者可以从基础版的肘膝平板开始。
• 站桩：每次保持3-5分钟，身体保持放松状态，双足分开与肩同宽，双手置于腹前。

控制运动强度和频率

运动强度应控制在中等水平，可以用最大心率的60%-80%作为参考标准。最大心率的计算公式为220减去年龄。例如，55岁的人运动时的心率应控制在99-132次/分钟之间。

运动频率建议每周至少3次，每次30分钟。如果时间允许，可以增加到每周5-7次。对于工作繁忙的上班族，也可以将30分钟分成3次、每次10分钟进行。

注意事项

1. 咨询医生：开始任何运动计划前，一定要先咨询医生，特别是血压控制不佳或有心血管疾病史的患者。
2. 选择合适的时间：避免在清晨6-10点这一心血管疾病高发时段运动，建议选择下午或傍晚。
3. 做好热身：运动前要充分热身，可以通过慢跑、伸展等动作让肌肉血液循环加速，避免受伤。
4. 关注身体反应：运动时不要憋气，不要急停急起。如果感到头晕、胸痛等不适，应立即停止运动。
5. 监测血压和心率：运动后可以再次测量血压，观察运动效果。运动时的心率应控制在170减去年龄的范围内。

通过规律的运动，不仅可以有效控制血压，还能改善整体健康状况。但需要注意的是，运动治疗不能替代药物治疗，高血压患者应在医生的指导下，将运动和药物治疗相结合，以达到最佳的降压效果。记住，持之以恒是关键，只有坚持运动，才能获得持久的健康回报。