镁的功效与副作用：5种含镁食物推荐，一次搞懂镁的摄入指南

镁的功效与副作用：5种含镁食物推荐，一次搞懂镁的摄入指南

近期总感到难以入眠、注意力不集中，肌肉还常常抽筋吗？小心可能是“镁”摄取不足喔！当社会脚步越来越快，让现代人的生活节奏跟着紧绷起来，工作压力大、饮食习惯不规律，让许多人日常饮食中无法摄取足够的镁，导致一系列缺镁症状出现。不过镁究竟有什么功效，哪些食物含镁量高？何时吃、怎么吃？一日摄取多少镁才算足够，有没有什么副作用呢？这些疑问本篇都会为大家一一解答！

镁的4大功效：促进骨骼、肌肉、神经等正常运作

镁是人体不可或缺的矿物质之一，不仅与骨骼发育、新陈代谢等生理机能有关，还可维持肌肉、神经系统正常运作。由于人体无法自行合成镁，因此需要藉由饮食来摄取，且研究显示，镁摄取不足可能导致疲劳、肌肉抽筋、甚至会出现恶心、呕吐等症狀(註1)。镁参与多项生理运作，以下是镁的4个主要功效(註1、2)：

●镁功效1：促进骨骼健康发育

镁能帮助钙在骨骼中的有效沉积，具有协助预防骨质疏鬆的功效，适当摄取镁能帮助维持骨骼密度，对于促进骨骼强健及维持骨骼密度都扮演着重要角色。

●镁功效2：协助正常的血糖代谢

镁参与多种体内的酶反应，其中一项便是可以协助身体的糖类代谢正常运作，并帮助身体将食物转化为能量，稳定血糖含量。尤其对于糖尿病或需控制血糖的族群而言，摄取充足的镁是维持健康不可或缺的。

●镁功效3：维持肌肉的正常功能

镁能调节肌肉收缩与放松，并防止肌肉痉挛或抽筋，是维持肌肉正常运作的重大功臣。此外，镁还能帮助肌肉在运动后迅速恢复，减少乳酸堆积引起的不适感，对于经常运动或从事体力劳动的人来说，摄取足够的镁有助于提升肌肉耐力，降低疲劳感。

●镁功效4：稳定神经系统，舒缓压力改善睡眠

镁具有协助神经传导的功效，可稳定神经系统，进一步缓解紧绷压力、减少焦虑感。此外，足够的镁摄取还能减少夜间醒来次数，帮助保持深层睡眠，改善睡眠质量。

含镁食物有哪些？别错过10大高含镁食材

想要在日常饮食中补充足够的镁，选择富含镁的食物是最直接的摄取方式。以下推荐10种镁含量丰富的食物并整理成比较表，让大家更方便选择适合自己的食物(註3、4)：

许多食材中都含有镁，不过其多存在于植物性食物中，而动物性来源则主要来自鱼虾贝类，如果对海鮮过敏，可以多摄取海藻、坚果类或是深绿色蔬菜，来补充一日所需的镁含量。

每日需摄取多少镁才算够？

既然镁如此重要，那么一天要摄取多少含量的镁才算足够呢？根据卫福部“国人膳食营养素参考摄入量(Dietary Reference Intakes, DRIs)”第八版的摄入建议(註5)，每日所需镁摄入量会因性别与年龄而有所差异：

*若女性正好处于怀孕阶段，可依据年龄层建议的摄入量，再增加约35mg

此外，镁与钙若同时摄入，可发挥相辅相成的效果，据研究显示钙镁两者比例为2：1时，有助于身体各项功能的健康与稳定(註6)。然而，对于难以从饮食中获取足够镁的朋友，也可选择服用含有镁的营养保健品也是不错的选择，但应先根据自身的需求，谨慎挑选具有良好信誉的保健品牌，如果已有特定用药习惯，也需先咨询医师的建议，才不会造成身体额外负担。

镁的副作用：过量摄入也会造成负担

虽然镁对身体有诸多功效，但过量摄入镁也可能为身体带来不良影响，最可能发生在保健品服用过量导致。若超过每日建议摄入量，可能会导致以下问题(註7)：

• 肠胃不适：过多的镁容易导致肠胃不适、腹泻等症狀。
• 恶心与呕吐：镁摄入过量可能会出现恶心、呕吐的情况。
• 低血压与心律不整：若情况严重，可能还会影晌血压及心律，导致低血压或心律不整。
• 肌肉无力感：过量镁会影响肌肉收缩功能，导致无力感、虚弱等现象。

因此，在补充镁的同时仍需谨慎控制摄入量，避免因过量而引发不必要的身体负担。特别是服用保健品时，应依照建议剂量，并咨询医师意见，才能确保安全无虞。

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