维生素D2和D3的区别：功效解析与补充建议

维生素D2和D3的区别：功效解析与补充建议

维生素D，又被称为“阳光维生素”，是维持健康的重要营养素。随着现代人生活方式的改变，日晒机会减少以及饮食不均衡，越来越多的人面临维生素D缺乏的问题。本文将为您全面解析维生素D是什么？有哪些种类？维生素D2和D3的区别，以及4大关键功效和补充建议。

维生素D是什么？

维生素D（又称为钙化醇）是一种脂溶性维生素，天然存在于少数食物中，亦可作为膳食补充剂添加至其他食品中。人体会通过日晒合成维生素D，当紫外线（UV）照射皮肤时，会触发维生素D的合成机制。

然而，维生素D从食物、补充剂或日晒获取后，需要在体内经过两次氢氧化作用才能转化为活性形式。第一次在肝脏、第二次在肾脏进行，生成1,25-二羟基维生素D [1,25(OH)2D]，即钙三醇。维生素D能帮助身体吸收钙和磷，维持血清浓度平衡，并促进骨骼矿化、防止低血钙痉挛（肌肉不自主收缩）。此外，维生素D对于减少炎症、调节细胞生长、神经肌肉功能及葡萄糖代谢均发挥重要作用。

维生素D2和D3有哪些区别？

其实两种维生素D都能有效提升维生素D的浓度，并且在避免维生素D缺乏的情况两者的功效相当。此外，维生素D2和D3在代谢过程中有许多相似之处，在身体中的维生素D功效也是相同的。然而，从生物利用率的角度来看，摄取维生素D3的吸收率和血清浓度维持时间比维生素D2更具优势。

维生素D2的来源与特点

维生素D2（麦角钙化醇）主要来源于植物性食物，例如酵母、蘑菇和香菇，通过紫外线照射酵母中的麦角固醇制造而成。这类维生素适合素食者，但其生物利用率和吸收效率较维生素D3略低。虽然D2能有效提升血清25(OH)D浓度，并具有与D3相当的预防佝偻病能力，但维持这些浓度的持久性不如D3。

此外，D2也常用作强化食品中，但对完全避免动物产品的人群，仍建议与制造商确认来源和加工技术，以确保完全符合饮食偏好。

维生素D3的来源与特点

维生素D3（胆钙化醇）通常由来自羊毛的羊毛脂中提取的7-去氢胆固醇经照射后制成。此外，植物性维生素D3，其来源大多来自地衣，适合完全避免动物产品的人群。然而，大多数研究表明，维生素D3在提升和维持血清25(OH)D浓度方面更有效，且持续时间比D2更长，尽管两者在肠道中均能很好地被吸收。

对于一般人群，D3因吸收率高、生物利用率佳，是更推荐的补充选择。素食者或想选择更天然永续的产品时，可选择植物性来源维生素D3取代维生素D2，让维生素D功效更能充分发挥效果。

维生素D功效4大解析

• 增进钙吸收：帮助肠道有效吸收钙质，为骨骼与牙齿的发育提供基础。
• 帮助骨骼与牙齿的生长发育：钙的吸收充分后，能支持骨骼与牙齿的正常发展与健康维持。
• 促进释放骨钙，维持血钙平衡：帮助身体调节钙浓度，确保神经传导与生理机能的正常运作。
• 有助于维持神经与肌肉的正常生理功能：支持神经系统稳定性，帮助肌肉正常运作，减少抽筋或无力的现象。

如何正确补充维生素D

根据卫福部所发布的国人膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版所设定的钙质足够摄入量（AI），以及上限摄入量（UL）会依据年龄有所不同，下面帮你简单整理了各年龄层的维生素建议摄入量：

维生素D的建议摄入量与剂量换算

每日建议摄入量（IU）：

• 婴幼儿（0-12个月）：400 IU
• 1-18岁儿童与青少年：600 IU
• 19-70岁成年人：600 IU
• 70岁以上老人：800 IU
• 孕妇与哺乳妈妈：600-800 IU

每日维生素D上限摄入量：
过量摄入维生素D可能导致高钙血症，引发恶心、呕吐、心律不整等。成人每日摄入量不宜超过2000 IU，使用补充品时需注意包装标示。

剂量换算：
1微克（μg）维生素D = 40 IU
例如，若每日建议摄入量为600 IU，等同于15微克（μg）。

教你3大方法如何从正常生活中补充足够的天然植萃维生素D

方法1：食物中的维生素D
食物来源是补充维生素D的自然方式。D2来源包括香菇和木耳，D3则可从鲑鱼、沙丁鱼及蛋黄中获取。

方法2：日晒的角色
每天晒太阳10至15分钟，可有效促进维生素D的合成。但过度使用防晒产品或长时间待在室内会影响效果。

方法3：保健食品的补充
对于无法从饮食或日晒中获得足够维生素D的人群，保健食品是补充的便捷方式。建议选择天然植萃来源维生素D3。