职场人必看：如何预防肩膀脱位

职场人必看：如何预防肩膀脱位

在职场中，肩膀脱位是一种常见的运动损伤，不仅会给个人带来痛苦，还可能影响工作效率。据统计，在美国，肩关节脱位的发生率为每10万人中有23.9例，其中58.8%是由跌倒造成的，而初次脱臼后，年轻患者的复发率更是高达90%-95%。因此，预防肩膀脱位对于职场人士来说尤为重要。

职场中的风险场景

在职场环境中，虽然不像体育运动那样剧烈，但仍存在一些可能导致肩膀脱位的风险场景：

1. 办公室环境：长时间保持不良坐姿，如头前伸、圆肩驼背等，会导致肌肉失衡，增加肩关节不稳定的概率。

2. 搬运重物：在需要搬运物品的工作中，如果姿势不正确或用力过猛，很容易造成肩部损伤。

3. 意外跌倒：在湿滑的办公室地面或楼梯上跌倒，手部着地时肩部承受巨大冲击力，可能导致脱位。

预防措施

1. 改善日常习惯

• 保持正确姿势：避免长时间低头或驼背，使用符合人体工程学的办公家具。
• 合理安排工作强度：避免过度劳累，适时休息，减少重复性动作。
• 注意地面安全：在湿滑或不平整的地面上行走时要格外小心，防止跌倒。

2. 加强肩部锻炼

针对职场人士，推荐以下三种简单有效的肩部锻炼方法：

（1）靠墙站

• 动作要领：脚跟距离墙壁约一个足跟的距离，背部从上到下（后脑勺、上背和肩胛骨、臀部）紧贴墙壁，头部保持中立，下巴微微向后收，双肩放松下沉，手臂自然下垂，腹部收紧，下背部距离墙面约半个手掌的距离。

• 效果：改善体态，缓解颈肩腰痛，激活长期失用的肌肉，帮助身体重新建立正确的肌力配比。

• 建议：每天坚持10分钟，可分多次完成。

（2）靠墙静蹲

• 动作要领：背部平靠在墙上，腰部距离墙面不超过半拳，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，控制下蹲深度至大腿和小腿夹角90度，保持均匀呼吸。

• 效果：增强腿部肌肉，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，提高下肢肌肉的控制力，预防膝关节损伤。

• 建议：初学者可从10秒开始，逐渐增加至1分钟。

（3）墙壁天使

• 动作要领：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面，腰部与墙面保持适当距离，双臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，沿墙面上下缓慢运动。

• 效果：提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量，改善肩部和上背部疼痛，预防肩关节损伤。

• 建议：每次练习10-15次，可分多次完成。

结语

预防胜于治疗，通过改善日常习惯和坚持肩部锻炼，可以有效降低肩膀脱位的风险。特别是对于职场人士来说，这些简单易行的预防措施，不仅能帮助我们远离肩部损伤，还能提升整体健康水平，让我们在工作中保持最佳状态。