冬季减肥难？教你如何应对情绪波动！

冬季减肥难？教你如何应对情绪波动！

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来源

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https://zhuanlan.zhihu.com/p/689484389

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冬天来了，你是否发现自己总是感到情绪低落、疲惫不堪？是否发现自己的体重不知不觉中增加了几斤？这可能不是你的错，而是季节性情绪紊乱（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）和冬季生理变化在作祟。

为什么冬天更容易情绪低落？

季节性情绪紊乱是一种与季节变化密切相关的抑郁症，通常在秋冬季节发作，春夏季节缓解。据统计，SAD的患病率为1.4%-9.7%，且女性患者比例远高于男性，约为3.5:1到9.0:1。

SAD的主要症状包括：

• 情绪持续低落，对平时感兴趣的活动失去兴趣
• 疲劳无力，整天提不起精神
• 食欲改变，尤其是对高糖高脂肪食物的渴望增加
• 体重增加
• 睡眠质量下降，容易嗜睡
• 注意力难以集中
• 对生活和工作失去热情
• 易怒，回避社交场合
• 感到焦虑和绝望

SAD的发病原因目前尚未完全明确，但研究表明可能与以下因素有关：

• 日照时间减少：秋冬季节日照时间缩短，导致体内生物钟紊乱，褪黑激素分泌过量，影响情绪调节。
• 血清素水平降低：血清素是一种与情绪调节密切相关的神经递质，其合成受阳光照射和维生素D水平的影响。
• 褪黑激素过量：褪黑激素的分泌通常在晚上增加，但在光照不足的冬季，其过量分泌可能导致嗜睡和情绪低落。

冬天为什么容易发胖？

冬天是很多人最容易发胖的季节，这主要与以下因素有关：

1. 基础代谢率提升：低温环境下，身体的基础代谢会增加10%-15%，总能量需求增加5%-25%。因此，我们会不自觉地想摄入更多食物。

2. 节日聚餐增多：从元旦到春节，各种节日接踵而至，聚餐和高热量食物摄入机会大大增加。

3. 穿着影响体态感知：冬天穿着较为宽松，容易忽视体态变化，导致过度进食。

4. 户外活动减少：寒冷天气减少了户外运动的机会，热量消耗降低。

如何应对冬季的情绪波动和体重增加？

1. 合理安排饮食：

• 保证充足蛋白质摄入，多吃瘦肉、鱼虾、豆制品等。
• 每天摄入不少于300克蔬菜，特别是深绿色叶菜和十字花科蔬菜。
• 适量补充温热食物，避免食用凉食。
• 用水果替代高热量甜点和饮料。

2. 适度运动：

• 每天进行30分钟到1小时的有氧运动，如快走、慢跑、瑜伽等。
• 运动能促进血液循环，提升体温，改善情绪。
• 保持规律运动习惯，即使在寒冷天气也要坚持。

3. 补充维生素D：

• 维生素D缺乏与SAD发病率呈正相关，建议成人每日补充800-2000 IU。
• 高剂量补充维生素D（150,000-300,000 IU）可显著改善SAD症状。
• 通过晒太阳、食用富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）来补充。

4. 保持良好作息：

• 保证充足睡眠，成年人每晚7-8小时。
• 避免熬夜，保持规律的作息习惯。
• 睡前可进行放松活动，如阅读、听轻音乐等。

5. 心理调适：

• 积极调节心态，保持乐观情绪。
• 多参与社交活动，避免孤立自己。
• 学习压力管理技巧，如冥想、深呼吸等。

6. 光照疗法：

• 每天尽量多晒太阳，特别是在上午10点到下午3点之间。
• 可以考虑使用光照盒进行光照治疗（无紫外线）。

7. 合理安排作息：

• 保持规律的生活节奏，避免过度劳累。
• 保证充足的睡眠时间，成年人每晚7-8小时。

8. 寻求专业帮助：

• 如果情绪低落持续影响日常生活，应及时就医。
• 必要时可考虑药物治疗或心理咨询。

冬季虽然是情绪低落和体重增加的高发期，但通过合理的饮食、适度的运动、充足的光照和良好的作息习惯，我们可以有效应对这些挑战。记住，保持健康的生活方式不仅能帮助我们维持理想体重，更能提升整体生活质量。让我们一起迎接一个充满活力的冬天吧！