医生推荐：腰疼患者的骑行康复秘籍

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新华网

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=b03cef72295af67af96f95fe29cae9b7

https://m.baidu.com/bh/m/detail/ar_5607424644281538954

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=4cf2641500919c2f598e51f4cc9cdf44

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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11096875/

腰痛已经成为一个全球性的健康问题，影响着很多人的生活质量。从1990年至今，腰痛的患病人数增长了60%，截至2020年，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。预计到2050年，全球腰痛患病人数将增至8.43亿。

面对腰痛困扰，很多患者会问：我还能骑自行车吗？这个问题并没有统一的答案，因为腰痛的类型和原因多种多样。下面，我们就来详细探讨不同类型腰痛患者在骑行时需要注意的事项。

腰痛大致可分为两大类：特异性腰痛和非特异性腰痛。

特异性腰痛：这类腰痛可以明确归因于特定的解剖结构或病理过程，比如腰椎间盘突出症、脊柱关节病变等。对于腰椎间盘突出症患者来说，在急性期应避免骑行，因为骑车时的前倾姿势可能会加重神经根的压迫，导致疼痛加剧。但到了恢复期，在医生指导下进行适量骑行，有助于增强腰背肌肉力量，促进康复。
非特异性腰痛：这是最常见的腰痛类型，约占所有腰痛病例的85%。这类腰痛可能与多种因素有关，如关节炎症、肌肉紧张、不良姿势等。对于非特异性腰痛患者来说，适量的骑行是有益的，但需要注意控制运动量和保持正确姿势，避免过度劳累。
腰椎管狭窄症：这类患者在行走时往往会感到腰腿痛，但骑自行车时症状会明显减轻。这是因为骑行时腰部自然保持弯曲位，腰椎管略有扩大，减轻了对马尾和神经根的压迫。因此，腰椎管狭窄症患者反而可能从骑行中获益。

选择合适的运动量：开始骑行时，建议从短时间（30分钟左右）、低强度开始，每周保持2-3次的训练量。之后根据身体反应逐渐增加运动量。运动时的心率应控制在最大心率的60%-80%，最大心率可以用220减去年龄来估算。
正确的骑行姿势：
- 躯干动作：保持身体正直，微微前倾，手臂自然弯曲，不要过度紧张。背部挺直，但不要过度用力，以减轻腰部压力。
- 上肢动作：抓握把手时应尽量自然，肘关节微曲，缓冲手臂的震动。重心均匀分配到鞍座和把手上，减少肩、肘、腕关节的压力。
- 下肢动作：蹬踏动作应由大腿和臀部主导发力，避免小腿过度发力导致痉挛。膝关节与脚尖的方向保持一致，不要让膝盖内扣。合理调整鞍座高度，避免下肢在骑行时完全伸直。
骑行过程中的安全要点：
- 选择安全场地进行练习，掌握动作要领。
- 避免长时间阳光照射，注意防晒。
- 保持视线向前，提前观察路况。
- 避免在腰痛急性期进行骑行。