米其林推荐：预防腰椎间盘突出的职业健康指南

米其林推荐：预防腰椎间盘突出的职业健康指南

引用

人民网

等

12

来源

1.

http://kpzg.people.com.cn/n1/2024/0912/c404214-40318608.html

2.

https://www.jjq.gov.cn/openness/public/6606141/39473283.html

3.

http://www.news.cn/science/20241218/cfc7ce436be3490bbc3734003b74c426/c.html

4.

https://zyj.beijing.gov.cn/sy/whkp/202410/t20241016_3921996.html

5.

https://www.qhms.com/health-info/health-article/disc-herniation

6.

https://www.hospital-cqmu.com/gw_ksjs_ttk_jkkp/010109400020721.html

7.

https://www.whuh.com/info/18703/57560.htm

8.

https://www.btch.edu.cn/ksdh/gk/jkjy_gk/8f40e20e92144206b65f216f9c4a13bb.htm

9.

https://www.szrch.com/xwzx/jkkp/content/post_1237921.html

10.

https://www.fwd.com.hk/zh/blog/lifestyle/exercises-for-herniated-disc-lower-back/

11.

https://health.doctorally.tw/topic/illnesses/2024/hivd/

12.

https://www.pumch.cn/detail/38562.html

腰椎间盘突出症是常见的脊柱疾病，主要由于腰椎间盘退变或损伤导致其向后突出压迫神经根或脊髓引起的疼痛和神经功能障碍。近年来，随着人们工作和生活方式的改变，腰椎间盘突出症的发病率不断上升，且发病年龄趋于年轻化。它已成为常见的困扰广大打工人的职业健康问题，并给患者和社会带来沉重的经济负担。

1. 久坐职业：办公室工作者、程序员、驾驶员等需要长时间保持坐姿的职业，由于缺乏运动，容易导致腰背肌肉劳损，增加腰椎间盘突出的风险。

2. 重体力劳动者：建筑工人、搬运工等需要频繁弯腰、抬重物的职业，对腰椎的负荷较大，容易造成腰椎间盘损伤。

3. 不良工作环境：工作场所的桌椅高度不合适，缺乏人体工学设计，容易导致不正确的姿势，增加腰椎负担。

工作环境调整

1. 选择合适桌椅：确保桌椅高度适合，双脚平放地面，膝盖与髋关节保持在同一水平线。使用有良好腰部支撑的椅子，或者在椅背上放置腰垫。

2. 使用人体工学设备：如人体工学键盘、鼠标和显示器支架，保持屏幕位于眼睛水平，减少颈部和腰部的压力。

工作习惯改善

1. 避免久坐：每30-60分钟起身活动5分钟，做一些简单的伸展运动，缓解腰部疲劳。

2. 正确搬运重物：避免直接弯腰搬重物，应先蹲下，用腿部力量而非腰部力量抬起重物，保持背部挺直。

3. 保持正确坐姿：坐时保持脊柱自然曲线，避免懒散姿势，不要长时间交叉双腿。

日常锻炼

1. 腰背肌肉锻炼：定期进行腰背肌肉锻炼，如平板支撑、三点式支撑、五点式支撑、飞燕式等。

2. 有氧运动：游泳、快走等有氧运动可以增强腰背肌肉力量，提高脊柱稳定性。

3. 柔韧性训练：瑜伽、拉伸等柔韧性训练可以增加腰部肌肉的柔韧性，减少肌肉紧张。

坐姿

• 保持脊柱自然曲线，避免长时间弯腰驼背。
• 双脚平放地面，膝盖与髋关节保持在同一水平线。
• 屏幕位于眼睛水平，减少颈部压力。

站姿

• 保持脊柱直立，避免长时间前倾或后仰。
• 双脚分开与肩同宽，重心均匀分布在两脚。

搬运重物

• 先蹲下，用腿部力量而非腰部力量抬起重物。
• 保持背部挺直，避免扭转腰部。
• 物体尽量靠近身体，减少腰部负担。

五点支撑法

• 仰卧位，用头、双肘及双足跟着床，使臀部离床，腹部前凸如拱桥，稍倾放下，重复进行。

三点支撑法

• 在五点支撑的基础上改用三点支撑法。仰卧位，双手抱头，用头和双足跟支撑身体，抬起臀部。

飞燕式

• 俯卧位，双手后伸至臀部，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，然后放松。

弓步行走

• 右脚向前迈一大步，膝关节屈曲，角度大于90°，左腿在后绷直，此动作近似武术中的右弓步。然后迈左腿呈左弓步，左右腿交替向前行走，上身直立，挺胸抬头，自然摆臀。每次练习5-10分钟，每天2次。

蹬足练习

• 仰卧位，右髋、右膝关节屈曲，膝关节尽量接近胸部，足背勾紧。然后足跟用力向斜上方蹬出，蹬出后收缩大腿和小腿肌肉，维持约5秒，最后放下还原。左右腿交替进行，每侧下肢练习20-30次。

后伸腿练习

• 双手扶住床头或桌边，挺胸抬头，双腿伸直交替后伸摆动，要求摆动幅度逐渐增大。每次练习3-5分钟，每天1-2次。

伸腰练习

• 身体直立双腿分开，两足同肩宽。双手上举或扶腰，同时身体做后伸动作，逐渐增加幅度，并使活动主要在腰部而不是髋骶部。还原休息后在做，重复8-10次。动作要缓慢，自然呼吸不要闭气，适应后可逐渐增加练习次数。

提髋练习

• 身体仰卧，放松。左髋和左腿尽量向身体下方送出，同时右髋和右腿尽量向上牵引，使髋关节做大幅度的上下扭动。左右交替，重复1-8次。增强腰腿部肌力维持腰椎平衡稳定。

1. 控制体重：过重会增加腰椎负担，保持健康体重对预防腰椎间盘突出很重要。

2. 戒烟：吸烟会影响椎间盘的营养供应，加速其退变。

3. 注意保暖：避免腰部受凉，寒冷天气注意增添衣物。

4. 选择合适床垫：床垫不宜过软，建议选择中等硬度的床垫，以保持脊柱自然曲线。

腰椎间盘突出虽然常见，但通过合理的预防措施，可以显著降低其发生风险。对于职业人群来说，重视腰椎健康，养成良好的工作习惯和生活方式，定期进行腰背肌肉锻炼，是预防腰椎间盘突出的关键。如果出现腰痛等症状，应及时就医，避免延误病情。