心理学小妙招：告别坏习惯！
心理学小妙招：告别坏习惯！
“我决定从明天开始早起。”
“我明天一定要开始健身。”
“我下周开始戒掉零食。”
这些话你是不是也说过很多次？但是每次到了“明天”，却总是发现自己的决心已经烟消云散，又回到了旧有的习惯中。改变习惯真的这么难吗？为什么我们总是无法坚持自己的决心？
习惯形成的真相
让我们先来看看习惯是如何形成的。你可能听说过“21天养成一个习惯”的说法，但这个理论已经被科学研究证伪。实际上，根据2010年的一项研究，人们养成一个习惯的时间从18天到254天不等，平均需要66天。心理治疗师理查德·奥康纳更是建议，如果你想养成一个新习惯，至少要留出3个月的时间。
为什么养成一个习惯需要这么长的时间呢？这与我们的大脑结构密切相关。当我们采取习惯行为时，大脑的背外侧纹状体会有一个放电的过程，这个过程会激活一系列神经元的信号传递，就像打开了一个开关，启动了一整套习惯行为。而当我们试图改变习惯时，大脑需要重新思考每一个步骤，这个过程比直接启动习惯要消耗更多的资源和注意力。
如何有效改变习惯
既然改变习惯如此困难，那我们是不是就只能听任坏习惯摆布了呢？当然不是！心理学家们已经找到了一些有效的方法，可以帮助我们克服旧习惯，培养新习惯。
1. 明确改变的动力
改变习惯的第一步，是要明确为什么要改变。你需要回答两个问题：
- 如果我继续沿袭这个旧习惯，会有什么坏结果？
- 如果我把它改过来，对我会有什么帮助？
不要只停留在抽象的“别人说它不好”上面，而是必须尽量具体、深入地去想象。比如，如果你想要戒掉熬夜的习惯，你可以想象两种未来：一种是继续熬夜，导致记忆力下降、皮肤状态变差、免疫力降低；另一种是保持良好的睡眠，精神饱满、精力充沛、身体健康。这种对比能给你带来更强大的动力。
2. 用新行为替代旧习惯
很多人在试图改变习惯时，往往只是简单地告诉自己“不要这样做”，比如“不要刷短视频”“不要吃零食”。但这种做法往往效果不佳，因为大脑需要一个明确的替代方案。比如，当你想要减少玩手机的时间时，你可以选择用阅读、运动或其他有意义的活动来填补这段时间。
3. 制定具体可行的计划
改变习惯需要一个清晰的计划。你可以将大目标分解为小步骤，每完成一个小步骤就给自己一些正面的反馈。同时，使用一些辅助工具，比如习惯追踪器应用程序，可以帮助你记录进度，保持动力。
成功案例分享
在《输在坏习惯》一书中，作者通过多个真实案例，展示了习惯如何影响一个人的命运。比如，有人因为长期拖延而错失了职业发展的机会，有人因为坚持每天学习而最终成为领域的专家。这些案例告诉我们，习惯的力量是巨大的，但通过持续的努力，我们完全有能力改变自己的习惯。
开始你的改变之旅
改变习惯不是一件容易的事，但它绝对值得你付出努力。从今天开始，选择一个你想要改变的习惯，设定一个明确的目标，制定一个可行的计划，然后坚持下去。记住，改变需要时间，不要因为短期的挫折而放弃。正如拿破仑所说：“成功和失败都源于你所养成的习惯。”
最后，推荐一个实用的工具——习惯追踪器应用程序。这个应用可以帮助你记录每天的习惯完成情况，提供统计数据和图表分析，还能设置提醒，让你在改变习惯的路上不再孤单。
改变习惯的旅程可能充满挑战，但当你最终克服了那些困扰你的坏习惯时，你会发现，这一切都是值得的。因为好习惯是成功的阶梯，它能带你走向更好的未来。