踝关节扭伤康复训练，你做对了吗？

踝关节扭伤康复训练，你做对了吗？

踝关节扭伤是常见的运动损伤之一，据统计，人群中踝关节扭伤发生率约为7.2‰，其中约49.3%发生在体育运动中。这种损伤不仅影响日常生活，还可能导致长期的关节问题。因此，科学合理的康复训练至关重要。

踝关节扭伤后的康复训练可分为三个阶段：急性期（1-2天）、亚急性期（3天-1周）、慢性期（1-6周）。每个阶段都有其特定的训练目标和方法。

急性期（1-2天）

这个阶段的主要目标是减轻症状。推荐进行以下训练：

• 肌肉选择性收缩：用力、缓慢、尽可能大范围地活动脚趾，但不能引起踝关节活动。

• 股四头肌等长收缩运动：平躺或坐下，伸直腿，绷紧大腿肌肉，持续5秒，然后放松。重复进行，直到大腿感到疲惫。

亚急性期（3天-1周）

随着肿胀和疼痛的缓解，可以开始一些轻度的运动训练：

• 踝泵训练：躺在床上，进行脚背伸展和勾脚运动，促进血液循环，增加踝关节活动度。

• 负重训练：站立时，将身体重心在患侧腿和健侧腿之间转移，逐渐增加患腿的负重时间。

• 小腿肌肉拉伸：进行踩台阶练习和微蹲训练，拉伸小腿肌肉，增加踝关节活动度。

• 力量训练：使用弹力带进行抗阻训练，如抗阻勾脚、抗阻绷脚、抗阻足内翻、抗阻足外翻等，增强脚踝肌肉力量。

慢性期（1-6周）

这个阶段可以进行更高强度的训练：

• 本体感觉训练：单脚站立在平衡板或平衡垫上，保持身体平衡，提高脚踝的平衡能力。

• 下肢稳定性训练：进行弓腿压腿等动作，增强下肢整体的稳定性和肌肉力量。

• 满负重侧边训练：进行侧边跨物训练和侧跳训练，增加踝关节灵活性、稳定能力和控制能力。

在进行康复训练时，要遵循以下原则：

1. 循序渐进：从简单的动作开始，逐渐增加难度和强度。

2. 无痛原则：训练过程中如果感到疼痛，应立即停止。

3. 持之以恒：坚持进行康复训练，才能取得良好的效果。

4. 专业指导：在医生或康复师的指导下进行，避免错误训练导致损伤加重。

为了减少踝关节扭伤的发生，可以采取以下预防措施：

1. 运动前做好热身，提高脚踝的灵活性和稳定性。

2. 选择合适的运动鞋，为脚踝提供支持和保护。

3. 避免在崎岖路面或下坡、下楼梯时穿高跟鞋。

4. 加强脚踝的力量训练和本体感觉训练，提高脚踝的稳定性。

踝关节扭伤的康复是一个长期的过程，需要耐心和坚持。只要按照正确的方法进行康复训练，你的脚踝一定会“满血复活”！