如何保护膝盖，正确跳绳不伤身？

如何保护膝盖，正确跳绳不伤身？

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澎湃

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来源

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跳绳是一项简单却高效的全身运动，但错误的姿势和方法容易导致膝盖受伤。专家指出，在跳绳时，膝关节负荷峰值相当于承担了跳绳者两到三倍体重，跳得越高，膝关节压力就越大。其中，单脚跳绳的负荷要大于双脚跳。因此，掌握正确的跳绳技巧不仅能帮助你高效锻炼，还能有效避免膝盖和脚踝的运动损伤。

1. 身体姿势：保持身体中正且放松，目视前方，大臂自然下垂夹紧身体两侧。
2. 手部动作：双手握住跳绳把手，掌心向斜前方，手腕发力转动绳子，避免使用整个手臂力量。
3. 腿部动作：双脚并拢或微微分开，膝盖保持自然弯曲，不要刻意伸直。起跳时用前脚掌发力，落地时也以前脚掌着地，高度控制在3-5厘米即可。
4. 呼吸节奏：保持均匀呼吸，不要憋气，可以用鼻子吸气，嘴巴呼气。

1. 场地选择：尽量选择平整且具有一定弹性的场地，如篮球场、塑胶跑道、木质地板或软硬适中的草坪。避免在硬地面上跳绳，如果只能在水泥地跳，一定要穿有气垫的运动鞋。
2. 鞋子选择：穿避震效果好的运动鞋，鞋底要柔软有弹性，能有效缓解落地时的冲击力。避免穿皮鞋、薄底布鞋或硬底鞋。
3. 服装选择：选择合身且宽松的运动服装，面料要透气吸汗。冬季运动前后要注意保暖，避免着凉。

1. 充分热身：运动前一定要做好全身热身，特别是膝盖和脚踝的拉伸。可以做腿部肌肉、腰腹部肌肉、肩部肌肉的拉伸运动，以及肩关节、膝关节、踝关节的转动放松运动。
2. 控制运动量：不要盲目追求跳绳数量和时长，建议每周跳绳3-5次，每次30分钟，强度控制在心率120-130次/分钟或身体略微出汗为宜。
3. 及时拉伸：运动后要做拉伸动作来缓解肌肉疼痛，尤其是小腿腓肠肌的拉伸。可以面朝墙壁站立，双手放于墙面，左腿在前，右腿在后伸直，保持20-30秒，然后换另一侧，完成2-3组。
4. 注意休息：如果感到膝盖不适，应立即停止运动，给膝盖足够的休息时间。可以使用冰敷来减轻肿胀，或使用外用氨糖来缓解疼痛。

1. 体重过重者：BMI在25以上的人群，膝盖承受的压力更大，建议先采用其他更适合的减肥方式，再考虑跳绳减肥。
2. 有特殊病症者：心脏病、高血压、骨质疏松等疾病患者，建议遵医嘱选择合适的运动方式。
3. 膝盖损伤者：如果膝盖已有损伤，要避免长时间跳绳，可以佩戴医用护膝来提供额外支撑。

跳绳是一项很好的全身运动，但只有掌握正确的姿势和方法，才能既达到锻炼效果，又避免运动损伤。让我们科学跳绳，远离运动损伤！