骨科医生邱玉华教你预防腰椎间盘突出
骨科医生邱玉华教你预防腰椎间盘突出
腰椎间盘突出症已成为困扰现代人的常见疾病，尤其在教师、办公室职员、司机等需要长时间保持固定姿势的职业中发病率居高不下。据北京中西医结合医院骨科医生邱玉华介绍，通过科学预防和合理运动，可以有效降低腰椎间盘突出的风险。
预防为先：从生活细节做起
邱玉华医生建议，预防腰椎间盘突出应从日常生活细节入手。保持正确的体位是关键，无论是站立、坐卧还是搬运重物，都要注意姿势正确。例如，站立时应避免长时间固定一个体位，适时上伸双臂和做下蹲动作；坐位时要保持正常的腰椎前凸生理弯曲，避免弯腰伏案；搬运重物时应采用屈膝、髋关节的方法，而不是弯腰拾取。
此外，劳逸结合也非常重要。长时间工作后需要充分休息，避免肌肉疲劳。邱医生特别强调，办公族应注意不要长时间保持同一姿势，每隔一小时应起身活动5-10分钟，做一些简单的腰部伸展运动。
加强锻炼：增强腰背肌力
邱玉华医生推荐了几种有效的腰背肌锻炼方法。其中，“五点支撑”和“小燕飞”是较为常用的两种。五点支撑法是仰卧位，用头、双肘和双脚支撑身体，将腰臀部抬起呈拱桥状；小燕飞则是俯卧位，双臂与双脚同时抬起，保持5秒后放松。这些锻炼可以增强腰背肌力，提高脊柱稳定性。
除了专门的腰背肌锻炼，邱医生还建议进行一些全身性的运动，如游泳。游泳时身体浮力减轻脊柱压力，尤其是蛙泳和自由泳，有助于增强腰背肌肉。但需注意，运动量要循序渐进，避免过度劳累。
办公族预防：从改善工作环境开始
对于长时间坐在办公室的工作者，邱玉华医生建议从改善工作环境做起。首先，调整桌椅高度至与自己身高相匹配，选择硬度适中的座椅，避免过于柔软的椅子。其次，每隔一段时间进行腰部拉伸，促进血液循环。保持正确的坐姿，用坐骨坐而不是腰骶坐，避免长时间跷二郎腿。
邱医生还建议，办公族可以利用工作间隙进行一些简单的预防性训练，如倒走、拉单杠等，以增强核心和臀部力量。使用升降桌也是一个不错的选择，可以实现站坐交替，让腰部得到适时的放松。
日常护理：六大注意事项
在日常生活中，邱玉华医生提醒大家要注意以下六点：
- 避免久坐，每小时至少起身活动一次。
- 不要长期弯腰或负重，提重物时尽量靠近身体。
- 控制体重，避免腹部用力导致腰椎压力过大。
- 避免剧烈运动，特别是在急性期。
- 注意腰部保暖，避免受凉。
- 选择硬度适中的床垫，避免过于柔软或过硬。
腰椎间盘突出虽然常见，但通过科学预防和合理运动，可以有效降低发病风险。邱玉华医生建议，一旦出现腰痛、下肢放射痛等症状，应及时就医，避免延误治疗。同时，保持良好的生活习惯和正确的运动方式，是预防和治疗腰椎间盘突出的关键。