孕期营养餐制作教程：新手妈妈必看！

孕期营养餐制作教程：新手妈妈必看！

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来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/38550829

2.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2022jkbjxfjt/ysyy/rs/202206/t20220602_2727805.html

3.

https://www.rakenhouse.com/news/detail/139/

4.

https://m.xiachufang.com/recipe/106571349/

5.

https://m.xiachufang.com/recipe/107368396/

6.

https://www.btch.edu.cn/ksdh/yjb/yyk/jkjy_yyk/16563.htm

孕期营养餐对于准妈妈来说至关重要，不仅关系到自身的健康，还直接影响胎儿的成长发育。根据国民健康署的建议，孕妇在不同孕期应摄取不同的关键营养素。例如怀孕初期需多摄入叶酸和维生素B12；中期则要注重蛋白质和钙质的补充；而到了后期，则以铁质为主。本文将分享几个简单易做的孕期营养餐食谱，如黄豆乌鸡糙米粥、地瓜胚芽糙米饭等，帮助准妈妈们轻松准备美味又健康的孕期便当。

孕期营养餐的制作需要遵循以下基本原则：

1. 根据孕期阶段选择食材：

• 孕早期（1-3个月）：重点补充叶酸和维生素B12，推荐食材包括菠菜、芦笋、橙汁、红肉、豆类等。
• 孕中期（4-6个月）：需要增加蛋白质和钙质的摄入，推荐食材有鱼类、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等。
• 孕晚期（7-9个月）：主要补充铁质，推荐食材包括红肉、动物肝脏、菠菜等。

2. 确保食材安全卫生：

• 避免生食或未煮熟的食物，如生鱼片、半熟蛋等。
• 水果蔬菜要彻底清洗，最好去皮食用。
• 选择新鲜食材，避免食用过期或变质食品。

3. 合理搭配食材：

• 每餐应包含蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果。
• 注意食物的色香味搭配，增加食欲。
• 控制每餐的分量，避免过量进食。

1. 黄豆乌鸡糙米粥

适用阶段：孕中期

食材：

• 黄豆 50克
• 山药 100克
• 杏仁 20克
• 黑豆 50克
• 糙米 100克
• 乌骨鸡 半只
• 盐 适量

做法：

1. 将糙米、黄豆、黑豆提前浸泡2小时。
2. 乌骨鸡切块，用开水焯烫去除血水。
3. 山药去皮切块，杏仁炒香备用。
4. 将所有食材放入压力锅，加入适量水。
5. 开火煮至压力锅上汽后转小火焖煮15分钟。
6. 最后加入盐调味即可。

小贴士：可以根据个人口味加入枸杞或红枣，增加营养价值和口感。

2. 地瓜胚芽糙米饭

适用阶段：孕早期

食材：

• 胚芽糙米 2杯
• 地瓜 1个（中等大小）

做法：

1. 胚芽糙米淘洗干净，浸泡30分钟。
2. 地瓜洗净，不去皮，切成大块。
3. 将糙米和地瓜放入电饭煲，加入适量水（米水比例1：2）。
4. 按下煮饭键，煮熟后焖10分钟。
5. 开盖后用饭勺将地瓜和米饭拌匀即可。

小贴士：地瓜富含膳食纤维，有助于缓解孕期便秘问题。

3. 海带鮭鱼豆腐汤

适用阶段：孕中期

食材：

• 海带 100克
• 鮭鱼头或鱼骨 200克
• 豆腐 150克
• 味噌 适量
• 水 500毫升

做法：

1. 海带提前浸泡30分钟，洗净切段。
2. 鮭鱼头或鱼骨洗净，用开水焯烫去除腥味。
3. 豆腐切块备用。
4. 锅中加入水和海带，大火煮开后转小火煮10分钟。
5. 加入鮭鱼头或鱼骨，继续煮10分钟。
6. 最后加入豆腐和味噌，煮5分钟后关火。

小贴士：鮭鱼富含Omega-3脂肪酸，对宝宝大脑发育很有帮助。

4. 馬鈴薯燉牛肉

适用阶段：孕晚期

食材：

• 牛腱 600克
• 红萝卜 1根
• 馬鈴薯 2个
• 洋葱 1个
• 日式醬油 适量
• 味霖 适量

做法：

1. 牛腱切块，用开水焯烫去除血水。
2. 红萝卜、馬鈴薯、洋葱切大块。
3. 锅中加入少量油，将牛腱煎至表面微焦。
4. 加入红萝卜、馬鈴薯、洋葱翻炒均匀。
5. 倒入日式醬油和味霖，加入适量水。
6. 大火煮开后转小火炖煮40分钟，至牛肉软烂。

小贴士：牛肉富含铁质，有助于预防孕期贫血。

5. 瘦肉蔬菜汤

适用阶段：孕中期

食材：

• 白菜 1/4颗
• 馬鈴薯 1个
• 里肌肉片 200克
• 红萝卜 1根
• 玉米 1根
• 洋葱 半个
• 番茄 1个
• 花椰菜 适量
• 月桂叶 2片

做法：

1. 所有蔬菜洗净切块。
2. 锅中加入适量水，放入月桂叶煮开。
3. 加入白菜、洋蔥、红萝卜、玉米、馬鈴薯煮10分钟。
4. 加入里肌肉片和花椰菜，继续煮10分钟。
5. 最后加入盐调味即可。

小贴士：这道汤营养全面，适合孕中期的准妈妈。

6. 山药蓮子排骨湯

适用阶段：孕晚期

食材：

• 昆布 10克
• 蓮子 20克
• 排骨 300克
• 山药 300克
• 水 适量

做法：

1. 排骨洗净，用开水焯烫去除血水。
2. 山药去皮切块，蓮子提前浸泡30分钟。
3. 锅中加入适量水，放入昆布煮5分钟。
4. 加入排骨、蓮子和山药，大火煮开后转小火炖煮1小时。
5. 最后加入盐调味即可。

小贴士：山药富含膳食纤维，有助于缓解孕期便秘。

1. 食材搭配：

• 主食：选择糙米、全麦面包等富含膳食纤维的食材。
• 蛋白质：每天至少摄入150克瘦肉、鱼类或豆制品。
• 蔬菜：每餐至少两种蔬菜，保证维生素和矿物质的摄入。
• 水果：选择低糖水果，如苹果、梨等。

2. 便当制作建议：

• 提前一天晚上准备好食材，第二天早晨快速组装。
• 使用密封性好的便当盒，避免食物串味。
• 主食和菜肴分开存放，保持口感。
• 携带保温袋，确保食物温度适宜。

3. 注意事项：

• 避免高糖、高盐、高脂肪的食物。
• 不要食用生冷食物，如刺身、冰淇淋等。
• 注意食物卫生，避免食物中毒。

孕期营养餐的制作并不复杂，关键是要根据孕期不同阶段的需求，合理搭配食材，确保营养均衡。希望本文分享的营养餐制作教程能帮助准妈妈们轻松准备美味又健康的孕期便当，为自己和宝宝的健康打下坚实的基础。