北京协和医院专家推荐：科学孕期饮食指南

北京协和医院专家推荐：科学孕期饮食指南

孕期饮食直接关系到母婴健康，北京协和医院营养专家指出，从备孕到产后，每个阶段都需要科学合理的营养管理。以下是一份权威的孕期饮食指南，为准妈妈们提供全面的营养指导。

1. 遵循膳食指南：中国营养学会制定的《备孕和孕期膳食指南》是准妈妈们的营养圣经。建议常吃含铁丰富的食物，选用碘盐，合理摄入富含叶酸的新鲜绿叶蔬菜。

2. 均衡多样化：确保各类营养素全面摄入，避免偏食。每天应摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种食物。

3. 健康饮食习惯：摒弃“低碳”“轻断食”等不合理的饮食方式，分餐制，少量多次补充营养，避免长时间空腹。

4. 避免不健康饮食：减少高油高脂高碳水食物的摄入，少用烤、烙、炸、煎等高温烹饪方法，现做现吃，少吃加工肉食。

孕早期（1-3个月）

• 补充叶酸：从孕前3个月开始每天补充400-800微克叶酸，同时多吃绿叶蔬菜、柑橘类水果和豆制品。

• 清淡饮食：选择烤馒头、饼干或稠粥等清淡易消化食物，少食多餐，避免油腻和刺激性食物。

• 全面营养：除了叶酸，还要关注维生素B2、B6、B12等B族维生素的摄入，以及维生素D、铁、碘等营养素的补充。

孕中期（4-6个月）

• 增加蛋白质：适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉和奶类的摄入量，满足胎儿快速发育的需求。

• 补铁与钙质：通过红肉、动物肝脏补充铁，通过奶制品补充钙，预防贫血和骨质疏松。

• 维生素C：多吃富含维生素C的蔬果，促进铁的吸收，增强免疫力。

孕晚期（7-9个月）

• 优质蛋白质：继续选择鱼类、瘦肉和低脂乳制品，避免高脂肪食物。

• 控制盐分：减少妊娠高血压风险，避免水肿。

• 充足水分：少量多次饮水，保持身体代谢正常。

产后

• 补充铁质：多吃瘦肉、动物肝脏等含铁丰富的食物，促进产后恢复。

• 钙和维生素D：如果不能足量饮奶，需要补充钙和维生素D，避免骨代谢异常。

• DHA：摄入高脂鱼类，改善母乳中的脂肪酸构成，促进新生儿脑发育。

• 维生素A和胆碱：这两种营养素对乳汁质量至关重要，需要特别关注。

体重管理

• 根据孕前BMI制定增重计划：

  • BMI 18.5-23.9：增重11.5-16kg
  • BMI <18.5：增重12.5-18kg
  • BMI >24：增重7-11.5kg

• 定期监测体重，及时调整饮食，避免过度追求“长胎不长肉”。

“糖妈妈”饮食管理

• 主食量分配：早餐25-35克，上午加餐20克，午餐50-75克，晚餐50-75克，下午和睡前加餐各15-25克。

• 推荐食用杂粮饭：用整谷整豆（30%-50%）配白米（50%-70%）加压蒸制，对餐后血糖控制效果好。

食品安全

• 禁忌食品：罐头、腌制食品、加工肉类、肥肉、奶油制品、方便面、烧烤、冷冻甜点、碳酸饮料、果脯、话梅、蜜饯等。

• 注意事项：避免生食，不吃生肉和未消毒奶制品，注意食品卫生。

孕期饮食管理是一个系统工程，需要准妈妈们建立健康饮食习惯，定期进行营养评估。如果对自身的饮食质量和营养状态没有信心，建议及时寻求专业营养师的帮助，进行个体化的营养指导。