饮食不规律让你情绪失控？专家来支招！
饮食不规律让你情绪失控？专家来支招！
“我最近总是感觉情绪不稳定，容易烦躁，注意力也难以集中，是不是工作压力太大了？”如果你也有这样的困扰，不妨先审视一下自己的饮食习惯。营养学专家指出，饮食不规律不仅会影响身体健康，还可能引发情绪问题。北京和睦家医院营养师高亚娟表示，大脑和神经系统对营养的要求非常高，不规律的饮食习惯会导致血糖波动，从而引起疲劳、烦躁、焦虑甚至抑郁等症状。
饮食不规律为何会影响情绪？
研究表明，大脑虽然只占身体重量的2%，却消耗着身体20%的能量。大脑首选的能量来源是葡萄糖，而葡萄糖主要来自碳水化合物。如果不规律进食，会导致血糖水平不稳定，出现低血糖的情况，这会让人感到心慌、饥饿、发抖、头疼、焦虑、情绪不稳，精神力不集中等。
此外，大脑约60%由脂肪组成，其中33%是Omega-3脂肪酸。Omega-3对神经系统的正常运作至关重要，缺乏Omega-3会影响神经信号的传递，进而影响情绪稳定。同时，大脑还需要各种氨基酸来合成神经递质，如血清素和多巴胺，这些物质对情绪调节起着关键作用。
如何通过调整饮食来改善情绪？
保持规律的用餐习惯
英国考文垂大学公共卫生营养学讲师Amy Tolofari指出，不规律的饮食习惯会导致血糖波动，影响情绪稳定。建议每天按时进餐，避免长时间空腹或暴饮暴食。如果工作繁忙，可以提前准备一些健康零食，如坚果、酸奶等，以维持稳定的血糖水平。
选择有助于改善情绪的食物
菠菜：富含镁和维生素C，有助于缓解压力。镁是一种能使人头脑和身体放松的矿物质，而维生素C则是一种天然的降压营养物质。
鸡蛋：富含胆碱和优质蛋白质，能提升记忆力和注意力。胆碱是维生素B复合体的一种，对大脑功能至关重要。
深海鱼：富含Omega-3脂肪酸，对神经系统健康非常重要。建议每周食用2-3次，如三文鱼、鲭鱼等。
香蕉：含有丰富的色氨酸，能帮助改善情绪低落。色氨酸是5-羟色胺的前体，5-羟色胺是一种重要的神经递质，与情绪调节密切相关。
燕麦：富含维生素B，有助于平衡中枢神经系统。燕麦还能缓慢释放能量，避免血糖急剧升高带来的不良影响。
避免不利于情绪稳定的食品
高糖食品：虽然短期内能提供能量，但会导致血糖快速上升后急剧下降，引发情绪波动。建议减少甜食、含糖饮料的摄入。
酒精：虽然短期内能让人放松，但过量饮酒会影响睡眠质量，导致情绪不稳定。应适量饮用或避免。
咖啡因：过多摄入会刺激神经系统，导致焦虑不安。建议减少咖啡、浓茶等饮品的摄入。
实用建议
提前规划：特别是对于工作繁忙的人，建议提前准备健康餐食，避免因时间紧张而选择不健康的外卖或快餐。
正念饮食：尽量在餐桌上专心用餐，避免边工作边吃。细嚼慢咽有助于消化，也能更好地感受饱腹感。
适量补充：根据个人工作性质调整饮食结构。例如，办公室工作者可多摄入高蛋白食物，体力劳动者则需要更多的复合碳水化合物。
保持水分：轻度脱水也会影响情绪和认知功能，因此要保持充足的水分摄入。
通过调整饮食习惯，不仅能改善身体状况，还能有效调节情绪，提升生活质量。如果你经常感到情绪不稳定，不妨从改善饮食开始，让身体和心灵都得到更好的照顾。