下午健身效果翻倍？科学证实！

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@小白创作中心

下午健身效果翻倍？科学证实！

引用

36氪

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来源

https://36kr.com/p/1725110059009

https://www.zhihu.com/question/29776063

https://zhuanlan.zhihu.com/p/54721295

https://www.edh.tw/article/33382

https://www.bbc.com/zhongwen/simp/science-61664308

https://www.fitnessfactory.com.tw/tw/blog/%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%B0%88%E5%8D%80/%E5%A4%8F%E5%A4%A9%E5%A2%9E%E8%82%8C%E5%84%AA%E7%BC%BA%E9%BB%9E%E5%A0%B1%E4%BD%A0%E7%9F%A5%E9%80%99%E4%BA%9B%E8%A8%93%E7%B7%B4%E6%95%88%E6%9E%9C%E4%BD%A0%E9%81%94%E5%88%B0%E4%BA%86%E5%97%8E_A

https://www.joiiup.com/knowledge/content/508

https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202408/t20240815_6502129.htm

https://www.medtrib.cn/post/detail/50815eb9-1574-48d3-a64d-d55fc3922501

科学研究证实，下午3点到9点是最佳健身时段。这个时间段内，人体体温最高、激素分泌旺盛，能显著提升肌肉增长和力量表现。无论是增肌还是减脂，选择在下午进行锻炼都能达到事半功倍的效果。

为什么下午健身效果更好？

激素水平更有利于锻炼

人体内的激素水平在一天中呈现周期性变化。睾酮是一种能促进蛋白质合成、有利于提高运动表现能力的激素，而皮质醇则与之相反。研究发现，傍晚时分，人体内的睾酮/皮质醇比率较高，这意味着身体更容易形成肌肉。此外，包括生长因子在内的其他合成代谢激素含量也会在傍晚达到峰值，这些都有利于肌肉生长和运动后的快速恢复。

体温升高使肌肉更放松

人体的核心温度在晚上最低，早上醒来后迅速上升，在晚上7到8点达到峰值。较高的体温能使人体的肌肉更加放松，让身体更灵活，这也可能是一天中晚些时候人的体力增加的原因之一。此外，大多数人晚上的肌肉活跃水平会比早上更高。这意味着晚上锻炼可以调动更多的肌肉纤维，使锻炼效果变得更好。

更有利于营养吸收和休息

锻炼效果似乎也跟营养吸收时间和睡眠时间有关。众所周知，在运动之后补充营养、保证充足的睡眠是非常重要的。在运动后的“合成代谢窗口期”，肌肉能更好地吸收和利用蛋白质。关于这段窗口期有多重要、持续多长时间，仍然存在广泛争议，但研究得出了确切的结论：如果能在训练后的几个小时内大量补充蛋白质，肌肉会生长得更快。

另一方面，睡眠不足也会影响肌肉的生长。目前，研究还没有明确运动后多少时间之内应该去睡觉，但可能也存在类似于营养物质吸收期的“睡眠窗口期”。在窗口期，你应当快速入睡，因为睡眠不足将减少蛋白质和肌肉合成的代谢信号。简单来说，下午晚些时候或晚上早些时候可能是最理想的锻炼时间，因为这样你可以在训练后几小时内入睡，同时仍有足够的时间在睡前享用一到两顿美餐。也就是说，你可以在运动后最大程度上满足营养和睡眠的需求。

不同人群的最佳运动时间

虽然下午3点到9点是普遍适用的健身黄金时段，但具体到个人，最佳运动时间还与个人的生物钟和生活习惯有关。研究表明，最佳锻炼时间是起床后6到14个小时内。对大多数人来说，真正的最佳锻炼时间是在起床后8到12个小时。如果你的作息时间比较特殊，比如上夜班或习惯晚睡，那么应该根据自己的实际情况调整运动时间。

对于老年人或心脏疾病患者来说，傍晚或晚饭后一小时运动更安全，可以避开清晨心血管事件高发期。肥胖和糖尿病患者则更适合在晚上6点以后进行中等强度运动，有助于降低心血管疾病风险。想减肥的人如果选择早晨空腹运动，可以达到更好的燃脂效果，但需要注意避免低血糖，可适量补充糖分。希望提高工作效率的人则可以选择早晨运动，这能改善情绪、提升专注力和决策能力。