《Women’s Health》推荐：科学跑步减肥法
《Women’s Health》推荐：科学跑步减肥法
美国运动网站《Women’s Health》邀请多位专家打造了一份详尽的跑步减肥完全指南。这份指南不仅解释了为什么很多人觉得跑步减肥效果不佳，还提供了具体的解决方案，包括循序渐进的训练计划和健康的饮食建议。通过遵循这些科学的方法，即使是初学者也能有效减肥并保持健康的生活方式。
跑步减肥效果不佳的常见原因
运动后补充过剩：很多人在运动后会放松警惕，摄入过多热量。特别是运动后的补充，虽然时间点正确，但如果尽是吃一些垃圾食物，或是每天吃的超过一天该摄取的热量，依旧会让你功亏一篑。
水分补充不够：剧烈的运动会导致大量水分从汗水中流失，流失体重1％的水分，体温会变高，也比较容易疲劳；损失体重3％的水分，就会影响运动表现。当身体缺水时，身体的荷尔蒙浓度也会降低，肌肉表现也会变差，从而也会影响到脂肪燃烧的效率。
运动强度不足：身体会对重复的运动产生适应，导致消耗的热量减少。如果你遇到这种情况，就代表适时提高运动强度的时间到了。
燃烧的热量远少于你的想象：减重最常见的错误之一就是认为大部分的热量消耗都在于运动。跑步机平均高估实际燃烧的卡路里达30％。
跑步计划一尘不变：长时间的有氧运动虽然能达到减脂效果，但运动时间长，并非所有人都能承受得了，即便是长跑爱好者，每天执行一样的训练，有一天也会感到枯燥、无聊。
少了重量训练：耐力型的跑步或走路会削弱肌力与肌肉成长。对于减重来说，比起只有跑步，重量训练常被认为效果更好。
科学跑步减肥方法
循序渐进的训练计划
减脂不可能一蹴而就，所以跑步减肥很重要的一点原则就是——要有持续性。对于大体重的跑者，在最初开始跑步的过程当中，如果没有合理的计划，受伤的风险非常高。
“对于初跑者，特别是大体重的跑者，跑步对关节会有一定的损耗。”美国运动医学学院院士凯瑟琳·比尔斯就强调了“胖纸们”跑步应该注意的关键，“让身体从承受的压力中慢慢恢复是非常关键的。”
除了身体上的压力，对于有减肥需求的初跑者来说，他们的心肺还没有达到一定的强度。VDOT长跑教练凯伦·邓恩就强调，“如果刚开始跑得太快，对于心肺都是挑战，很容易造成身体和心理上的不舒服。”
那么，“胖纸们”应该如何入门呢？邓恩给出的专业建议就是，不要担心最初的减肥效果比较慢，以“跑-走-跑”这样一种循序渐进的过程进入减肥周期，是最合理的。邓恩就给出了一份时长为4周的“跑-走-跑”训练计划，从刚开始以快走为主，渐渐变成跑走平衡，再到跑步占更大比重。
制定健康的饮食计划
迈开腿的同时，只要能够管住嘴，减肥的效果就会很明显。“如果不对饮食状况做任何改变，单靠跑步来减肥，效果其实并不明显。你得将二者结合起来。”对于所有的减肥者，专注于运动与营养研究的比尔斯副教授都会给出这样的建议。
资深铁三教练安吉拉·鲁宾则强调，“胖纸们”的减肥效果不理想，往往就是他们高估了自己的热量消耗，然后在饮食上又补充了太多热量。“人们往往高估了跑步的卡路里消耗，比如你跑了3公里消耗了300卡，但是回过头来你又摄入了400卡食物，那想要减肥就很难了。”
当然，减肥并不是简单的卡路里消耗与摄入的加减，但只有当身体处于“低热量”状态，才能够有理想的减重和减脂效果。但这其中又有大学问，比尔斯副教授强调，“在减少卡路里摄入量的过程中，你还是得做到饮食均衡。需要注意的是，如果摄入的热量过少，你可能会感到很疲倦，以至于无法继续锻炼。”
2009年的一项研究结果表明：肥胖的男性和女性每周进行五次运动，总共持续了12周，结果采取健康饮食方式的人减肥效果更突出。同年的另一项调查显示，与那些仅仅依靠饮食计划减肥的人相比，搭配长期健康饮食和运动计划的超重或肥胖人群在体重上减轻了更多。
不仅如此，根据比尔斯副教授的观点，跑步搭配健康的饮食还可以带来除减肥以外的其他好处，比如改善情绪，促进心脏和总体健康。
加入力量训练，对抗“撞墙期”
很多选择跑步减肥的“胖纸”会发现，经过减肥效果明显的最初阶段之后，减肥会进入一个“撞墙期”。问题不在于跑步，而在于运动的强度。每个人的身体都是一部机器，如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。这也适用于跑步这件事。
正因如此，提高跑步的里程或者配速，是持续燃脂的关键。但提升强度也有规律，就如邓恩所说，“每次提高配速和里程数，增幅应该控制在上一阶段的10％以内。”除此之外，加入力量训练或者高强度无氧训练也是必要的搭配。
体育用品制造商协会调查发现，将近80％的女性没有做重量训练的习惯，这或许是减重计划碰到瓶颈的原因之一。而2009年的一项专业研究也表明，定期进行抗阻训练可以增加男性和女性的静息代谢率、肌肉力量以及非脂肪重量。
邓恩建议：“你可以进行诸如俯卧撑、深蹲的力量训练方式。如果做徒手深蹲已经很轻松了，那么可以试试负重深蹲。”包括核心肌群在内的肌肉增加，也可以在不跑步的时候提高新陈代谢，并且让肌肉“燃烧”更多的卡路里。
学会短时高强度HIIT
在提升跑步强度方面，还有一项配套的训练就是“短时高强度”的HIIT——简单来说就是在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，再慢慢恢复。
2015年的一项小型研究结果显示，在为期六周、每周三次“30秒短跑冲刺，接着是4分钟休息”的短时高强度训练项目中，女性的体内脂肪下降了8%，腰围也减少了3.5％。“重要的是改变跑步计划，适当增加肌肉。”这是邓恩作为资深教练的经验之谈，“这不仅可以提高燃脂效率，还可以让跑步能力变得更好。”
具体训练计划
如果想在一个月内，体挑战瘦下三公斤，就不能只有单纯跑步而已，每周运动五次是不够的，除了跑步之外，还须搭配间歇肌力训练和饮食控制才能有机会达成目标。
计划一：每周至少4-5次快走和慢跑
每次30-45分钟，快步走和慢跑的交叉有氧运动可以帮助提高心肺功能并增加卡路里消耗。
计划二：每周两次的高强度间歇肌力训练（HIIT）
每次15-20分钟，进行短时间的密集无氧运动。快跑20秒，休息10秒，再快跑20秒，以快慢组合的方式进行训练。这种训练模式可以在短时间内激发爆发力，提高心血管效率，并有助于增加新陈代谢和燃烧卡路里。
计划三：增加日常家务的活动量
避免让运动成为一种任务，可以尝试增加平时的活动量。例如，走短距离，如果楼层不高，可以走楼梯，利用上厕所或做家务的机会出点汗。每天增加一些额外的活动，有助于增加卡路里的消耗。
计划四：追求热量赤字且均衡饮食为目标
开始将饮食融入生活习惯中，培养每日固定的进食时段，让身体适应每天能量摄取的节奏，创造规律减少抵抗。选择富含营养的食物，避免酒精，戒掉含糖饮料，多喝水，减少精致淀粉的摄取，尽量多吃原型食物，远离加工食品。
控制每次饮食的比例，可以多运用「211饮食餐盘」多摄取蔬菜、蛋白质、全谷类的比例为2：1：1，打造健康餐盘，即便不戒掉淀粉也可以达到瘦身效果。
周计划安排
第一周：建立运动基础
星期一：完成30分钟的跑步，选择一个舒适的速度跑步。
星期二：进行20分钟的20秒快跑+10秒慢走的循环，加入一点节奏训练。
星期三：完成30分钟的跑步，并包括50个深蹲和50个仰卧起坐
星期四，完成30分钟跑步，选择一个舒适的速度跑步。
星期五，快走或慢跑 30 分钟，与星期一的运动强度相同。
星期六，安排高强度间歇训练 (HIIT) 20 分钟。
星期日，休息日，可以安排拉伸或瑜珈训练。
第二周：逐渐增加运动强度
星期一，完成40分钟跑步，略微增加运动时间。
星期二，进行20分钟的20秒快跑+10秒慢走的循环，加入一点节奏训练。
星期三，安排高强度间歇训练（HIIT）25分钟，增加运动时间。
星期四，完成40分钟跑步，选择一个舒适的速度跑步。
星期五，完成快跑40秒，慢跑休息60秒，连续30分钟。
星期六，出门健走50-60分钟，爬升1000米以上。
星期日，休息日，可以泡温泉或泡脚休息。
第三周：持续挑战，加点变
有意识地感知每一刻成就：记录运动历程
每天花一点时间记录每次锻炼的生理和心理状况，以及每天的饮食情况。不仅凭感觉量化过程，用记录写下真实的运动数据轨迹，每一组数字都是未来成就的基石。因为这很有可能是这辈子最感到成就的光荣时刻，让自己更有信心地明白这些努力终将不会白费。
健康餐饮建议：按正确顺序进食更有助于减重
既然已经在进行运动记录，为何不顺便把它变成饮食日志呢！除了掌握“211饮食盘”的食物摄取比例外，在减脂减重期间，建议按照蔬菜、蛋白质、淀粉的顺序来摄取食物，因为蔬菜体积较大，低热量又富含高纤维和维生素，可以帮助控制进食量。
在吃完两份蔬菜份量接近半饱的时候，再来摄取蛋白质食物，把淀粉摄取放在最后一道食用，是为了防止血糖快速上升，稳定血糖较可以更好地控制体态。
总结
跑步确实真的会瘦，把握以上几个原则计画，就有机会跑出健康瘦生活，配合运动与饮食控制，用控制摄取食物的卡路里，用运动减少体内的卡路里，制造热量赤字，再透过跑步催化加速减重机会，用心感受箇中美好，持续跑出健康活力！