明星同款减肥法：深蹲提膝跳+仰卧起坐+平板支撑

明星同款减肥法：深蹲提膝跳+仰卧起坐+平板支撑

引用

澎湃

等

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来源

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想要快速摆脱顽固的小肚子吗？来看看这套明星都在用的减肥动作组合吧！深蹲提膝跳、仰卧起坐和平板支撑，这三个动作堪称减脂界的黄金搭档。深蹲提膝跳能刺激腹部肌肉，加速燃脂；仰卧起坐虽然是老生常谈，但配合其他动作效果显著；平板支撑则能全方位锻炼核心肌群，让腰腹线条更加紧致。接下来，让我们详细了解一下这三个动作的要领和注意事项。

深蹲提膝跳是一个全身性的燃脂动作，不仅能锻炼腿部肌肉，还能有效燃烧腹部脂肪。正确的姿势是：

1. 站姿准备，腰背挺直，手臂屈肘放于胸前
2. 做深蹲动作，下蹲时臀部向后移动，膝盖不超过脚尖
3. 起身的同时快速提一侧膝至大腿与地面平行，对侧手触碰提膝腿的膝盖
4. 另一只手自然向后摆动，保持身体平衡
5. 呼吸节奏：深蹲时吸气，跳起时呼气

仰卧起坐虽然不适合单独用来减脂，但作为腹部训练动作，它能有效增强腹部肌肉力量。正确的姿势是：

1. 平躺在瑜伽垫上，膝盖自然弯曲，双脚平放
2. 双手交叉放于胸前或耳旁（注意不要用力拉头）
3. 起身时保持45度角，感受腹部肌肉发力
4. 呼吸节奏：起身时呼气，下落时吸气
5. 注意事项：避免速度过快，控制在1:3的频率（即起身快，下落慢）

平板支撑是锻炼核心肌群最有效的动作之一，能提高身体的稳定性和平衡能力。正确的姿势是：

1. 俯撑在瑜伽垫上，大臂与地面垂直，屈肘90度
2. 收紧臀腹，保持身体在同一直线
3. 脚尖做好足背屈状态，参与发力
4. 膝关节微屈，不要锁死
5. 髋关节保持中立位
6. 肩关节位置保证肱骨垂直于地面
7. 下巴收住，眼睛平视地面
8. 保持均匀呼吸，不要屏气

建议每天进行以下训练计划：

1. 深蹲提膝跳：每侧各做15次，共3组
2. 仰卧起坐：每组15-20次，共3组
3. 平板支撑：每次30秒，共3组

每个动作之间休息30秒，整套动作完成后休息1-2分钟，共做2-3轮。

除了运动，合理的饮食管理也至关重要。建议遵循以下原则：

1. 控制总热量摄入，避免高糖高脂肪食物
2. 保证蛋白质摄入，多吃鱼、肉、蛋、奶
3. 多吃蔬菜，补充维生素和矿物质
4. 规律饮食，少食多餐
5. 保持充足的水分摄入

减肥是一个长期坚持的过程，需要科学的方法和坚定的毅力。通过坚持这套动作组合和合理的饮食管理，相信你也能拥有令人羡慕的完美身材！记住，健康永远是第一位的，不要急于求成，循序渐进才能取得最佳效果。