登山必备：高效热身和拉伸技巧

登山必备：高效热身和拉伸技巧

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登山是一项集健身、休闲与挑战于一体的户外活动，但想要征服一座座山峰，不仅需要勇气和毅力，更需要科学的运动方法。其中，登山前的热身和登山后的拉伸，是保障户外活动安全的重要环节。然而，很多人往往忽视了这两个环节，导致运动效果大打折扣，甚至造成运动损伤。

登山前的热身运动，就像是汽车启动前需要预热一样，可以让身体逐渐适应接下来的运动强度。中日友好医院风湿免疫科副主任医师舒晓明指出，充分热身能有效预防运动后关节和腰腿疼痛，提升运动表现。热身的主要目的包括：

1. 提高肌肉温度和促进血液循环，让身体逐渐适应高强度的爬山活动
2. 增加肌肉灵活性和韧性，减少肌肉和关节的损伤
3. 激活身体机能，让肌肉活络，提升运动表现与效果

1. 抱膝和提膝

   • 抱膝时，膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度；提膝时，双手抱膝盖，向胸部靠拢。热身期间频率保持做10-20次。注意动作的节奏和膝盖的高度，做到循序渐进，由慢到快，由低到高，身体一定要保持稳定，保持有节奏地呼吸。

2. 活动踝关节

   • 单膝呈现跪姿，膝盖和髋关节保持挺直，脚尖和膝盖向前。在做动作时，身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。要保证膝盖和脚踝有牵拉感。

3. 大腿内侧伸展

   • 双腿分开，保证肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉大腿内侧直至有牵拉的感觉。双腿交替进行。注意膝盖、脚尖都冲外侧，不要有偏差。还可以增加动作的难度，在牵拉的大腿内侧的同时，对侧的腹部外侧和背部也同样做伸展。动作期间不要憋气，要保持身体的稳定性。

4. 大腿后侧伸展

   • 这个动作是一个由蹲位逐渐把腿伸直的过程，在蹲位时要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。如果您的柔韧性非常好的话，还可以逐渐抬高后脚跟，保持牵拉感更强烈。

5. 跳跃训练

   • 起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，从脚尖、脚踝、膝盖到髋关节要有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地需缓慢且平稳。

登山后的拉伸运动，就像是给汽车做保养一样，可以让身体更快地恢复到最佳状态。拉伸的主要作用包括：

1. 缓解肌肉紧张，防止酸痛
2. 促进血液循环，加速乳酸排出
3. 改善肌肉线条，避免“萝卜腿”
4. 提高身体柔韧性和协调性

1. 肩胛伸展

   • 双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2. 上背部伸展

   • 手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3. 阔背肌伸展

   • 此伸展直接作用于阔背肌上, 可选择站立于能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4. 胸大肌伸展

   • 站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5. 髂胫束伸展

   • 髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织，对徒步者、跑友、登山等户外爱好者，可有助预防膝盖疼痛。

6. 大腿后侧伸展

   • 将一只脚向前迈出一大步，另一只脚脚尖着地，身体前倾，双手触碰前脚脚尖。保持后腿伸直，感受到大腿后侧的伸展感。左右腿交替进行，每侧保持20秒。

7. 臀部拉伸

   • 坐在地上，双脚脚掌相对并拢，双手握住脚踝。用双肘轻轻向下压大腿内侧，同时身体前倾，尽量让膝盖贴近地面。这个动作可以拉伸到臀部和大腿内侧的肌肉群。

8. 腹部拉伸

   • 俯卧在地面上，双手撑起上半身，头部后仰，尽量拉伸腹部肌肉。保持这个姿势15-20秒，然后慢慢放松。

9. 背部拉伸

   • 双腿伸直坐在地上，双手举过头顶并交叉握住。然后慢慢向一侧弯曲身体，感受到另一侧背部的拉伸感。左右交替进行，每侧保持15秒。

10. 胸部拉伸

• 站在一个稳定的门框或柱子前，双手伸直举过头顶并抓住门框两侧。身体微微前倾，让胸部肌肉有拉伸感。保持这个姿势20秒。

11. 肩部拉伸

• 站立或坐下均可，双手交叉抱于胸前。然后慢慢将双手举过头顶，尽量向上伸展，同时深呼一口气。这个动作可以舒缓紧张的肩部肌肉。

12. 手臂拉伸

• 伸直一只手臂向前，用另一只手握住这只手的手腕并向内拉，同时被拉伸的手臂向外推。这样可以拉伸到手臂的内侧和外侧肌肉。左右臂交替进行，每侧保持15秒。

13. 小腿拉伸

• 坐在地上，一只腿伸直，另一只腿弯曲并将脚掌贴在伸直腿的内侧。身体前倾，双手触碰伸直腿的脚尖，感受到小腿后侧的拉伸感。左右腿交替进行，每侧保持20秒。

14. 全身放松

• 仰卧在地面上，双腿自然分开与肩同宽，双手自然放在身体两侧。闭上眼睛，深呼吸几次，感受全身肌肉的放松与舒缓。这个动作可以帮助身体恢复平静状态，结束整个拉伸过程。

1. 每个动作保持15-30秒，避免用力过猛
2. 以轻微拉伸感为宜，不要追求疼痛感
3. 拉伸时保持均匀深呼吸
4. 每个动作重复2-3次
5. 建议整套动作持续15-20分钟

登山是一项有风险的户外运动，个人操作的失误容易造成意外。不同于医疗资源丰富的都市，受伤可以即时获得治疗，高山上一旦发生意外，往往因交通和信号不便而造成更严重的伤害。预防永远胜于治疗，学会将潜在的风险降到最低，并对自己的安全负责，是每个户外爱好者的第一课。

下次在踩出第一步冒险步伐前，不妨和伙伴们一起花上五分钟时间，为自己贴心一次。毕竟到头来，登山本身并不厉害，唯有安全下山才是真本事。