户外徒步新手必看：从零开始掌握登山技巧
户外徒步新手必看：从零开始掌握登山技巧
2023年，全国共发生户外探险事故425起，涉及人员1350人，其中徒步事故83起，死亡人数达156人。这些触目惊心的数据提醒我们，户外徒步绝非简单的散步，而是一项需要充分准备和专业技能的运动。
户外徒步的基础认知
什么是户外徒步？
户外徒步是有目的的在户外（城市的郊区、农村或山野间）进行中长距离的走路锻炼，它不同于日常散步，更不是简单的“走路”。徒步是一项全身运动，需要科学的训练和充分的准备。
新手常见误区
把徒步当散步：户外环境复杂多样，会有很多意想不到的状况发生。可能有的朋友会疑惑，不就走个路吗，能有什么状况，还能走丢不成？事实上真的有走丢的，孤身深入，有的地方还没有信号，真的是叫天天不应，叫地地不灵啊。除此之外，崴脚、受伤这些都是常见状况，运气不好还有可能被一些小动物弄伤。
盲目追求速度：徒步是一项考验耐力的运动，要控制好节奏，不要和逞强跟随别人的速度，一定按照自己的节奏来，慢慢要学会科学分配自己的体力，头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。
轻视装备的重要性：一双合适的鞋子在户外的重要性非常高，如果选择不当，很有可能会对双脚造成严重伤害。如果时间较长，一般我们将徒步时间超过5天的称为长线，这时候就要额外准备衣服、帐篷等过夜装备。
必备的心理准备
户外有风险：敬畏自然是我们要记住的第一句话，户外不是娱乐，要提前做好功课，对自己身体状况，对目的地的情况，对自己装备程度都要有清晰的认识，尊重自然，敬畏自然，在大自然面前，我们永远都是极其渺小的。有些朋友自己想动了就随便报个名跟着走或一个人拿上背包就进山。只关心好不好玩儿，也不问去哪儿，什么强度，多少公里，要准备什么东西，只问个集合时间和地点，一身儿逛公园的装备就去了，这样是对自己极其不负责任的。
户外不是冒险：学会放弃，是我们成熟的标志之一，户外有探险的性质在里面，但户外绝不是冒险，挑战自我是指对自己的体能，毅力，状态有清晰的认识，在这个基础上循序渐进的提升，而不是去玩儿命。山就在那里，今天没上去可以明天再上，夜里没上去可以白天再上，冬天没上去可以夏天再上，山跑不了！如果你还想多爬几天的山，多走几天的路，那就记住：量力而行，知难而退永远不丢人！切不可争强好胜，逞强冒进，一意孤行，也不要碍于面子隐瞒自己的身体状况和生理信号，从而把自己人为的置于危险境地！
户外永远靠自己：领队不是导游，队友不是保姆，你也没有保镖。选择一支友爱团结的队伍，选择一名负责任的领队固然重要，可以从中学到很多户外知识和户外经验，可以少走很多弯路，可以降低户外风险，当出现意外状况后，可以最大程度的减少生命和财产损失，但要强调的是，在关键时刻，可以依靠的只有自己，虽然领队和队友甚至是陌生人，都会尽自己最大的能力和努力给大家提供帮助，但我们自己心理上要做好准备，切不可把自己的安危寄托在别人身上，不管这个人和你多么亲密无间，不管这个人多么高大健壮，自己该做的功课必须要自己做，自己该背的东西必须要自己背，自己该承担的责任必须要自己承担。
装备选择指南
基础装备
背包：选择一个舒适的登山背包，容量根据行程长短来定。一般来说，短途徒步选择25-40L的背包即可，需要具备良好的背负系统，确保长时间背负的舒适性。
鞋子：舒适防滑的徒步鞋是必备品，避免选择普通运动鞋或新鞋。Lowa和Salomon是两大知名徒步鞋品牌，前者以柔软舒适著称，适合长时间行走；后者则强调支撑性，特别适合高山和复杂地形。
登山杖：两根轻巧牢固的登山杖可以有效减轻腿部压力，保持身体平衡。在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生。它还可以用在在湍急的河流中保持平衡、上坡时为脚助力，下坡时减少膝盖的震动，以及起到探路和打草惊蛇的效果，简直妙用无穷啊。
防护装备
防晒用品：高原徒步时，防晒和保暖的装备 显得尤为重要，因此携带雨衣、防晒霜等不可或缺。在户外阳光强烈，带上防晒霜和帽子，保护自己不被晒伤。同时，驱蚊液也是必备品，远离蚊虫骚扰。
保暖衣物：根据天气情况携带合适的衣物，建议采用三层穿衣法：排汗内衣、保暖中层和防风防水外套。这种穿衣方式可以根据天气变化随时增减衣物，保持身体的舒适度。
雨具：户外活动一定要带雨具，因为天气变化无常，随时可能下雨。建议携带轻便的防水冲锋衣和雨裤，相比雨披更抗风，行走更方便。
应急工具
急救包：必备药品如创可贴、消毒液、止痛药、止血带等。同时，了解基本的野外生存技能和急救知识，以便在紧急情况下自救或互救。
充电宝：确保手机电量充足，或者携带卫星电话，以便在紧急情况下能够求助。
多功能手表：徒步的时候，最好带只多功能手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走，以应对手机出现故障的状况。
季节性装备
夏季：注重防晒和降温，携带太阳镜、遮阳帽、防晒霜等。同时，多带一些饮用水，防止中暑。
冬季：注重保暖和防滑，携带羽绒服、保暖手套、防滑鞋套等。超轻羽绒服羽绒裤，相比雨披更抗风，行走更方便。
基本技能训练
徒步前的体能准备
有氧运动：如慢跑、游泳等，增强心肺功能。
力量训练：重点锻炼腿部和核心肌群，如深蹲、臀桥等。
灵活性训练：如瑜伽、拉伸等，提高身体柔韧性。
正确的行走姿势和节奏控制
身体微微前倾：脚掌平稳着地。上下坡调整姿势，减少膝盖压力。
保持稳定节奏：开始别着急，预热后稳定步伐，呼吸均匀。
适时休息：每小时休息 15 - 20 分钟，补充水分和食物，按摩肌肉。
路线规划和天气判断
选择合适的路线：新手建议选择难度较低的短途路线，循序渐进。
查看天气预报：挑个晴朗好天气出发，避开恶劣天气。
告知他人：把徒步计划告诉家人朋友，确保安全。
应急情况处理
迷路：保持冷静，使用地图和指南针确定位置，或者使用GPS设备。如果无法确定位置，留在原地等待救援。
受伤：使用急救包进行简单处理，如果伤势严重，及时寻求专业医疗帮助。
恶劣天气：如果遇到突发天气，不要贸然行动，第一时间寻求救援和帮助，看情况原地等待或者找到更好的办法远离危险。
安全注意事项
环保意识
无痕山林原则：除了回忆什么都不要带走，除了脚印什么都不要留下。
自备垃圾袋：每位出行的朋友，都应该准备好垃圾袋，自己产生的不可降解的垃圾一律带走，并保证垃圾不在路上遗撒。
注意用火安全：户外建议少起明火，在条件允许或者遇到紧急状况的情况下，可以使用明火，但必须要做好防火工作。生火的地点要远离可燃物，全程必须有人看管，人员离开前可以采用浇水或者掩埋的方式灭火，并必须保证全部火种彻底熄灭后方可离开。尤其提醒有烟瘾的朋友，户外不赞成吸烟，如果一定要吸，切记不可边走边吸，吸完后烟蒂必须熄灭，烟头儿必须带走。大火无情，切不可心存侥幸！
野生动物
保持距离：不要主动接近或喂食野生动物。
不惊扰：避免大声喧哗，保持安静，不要打扰野生动物的正常生活。
团队协作
服从领队安排：领队有根据队员的体能、经验以及装备挑选队员的权利。领队有根据天气状况，户外路况，队员状态等改变计划线路的权利。不要离开领队视线，更不要擅自离队行动。
费用和责任AA：费用AA好理解，产生的费用大家均摊。责任AA，领队不是导游，不是保姆，更不是保镖，充其量是个向导，领队和其他队员，不对任何除自己以外的其他队员负责，所以，不管是体力还是责任，包括领队在内的每个队员，都是独立的，都有义务自己对自己负责。
个人责任
自己的安全自己负责：在户外，每个人都要对自己的安全负责。不要过分依赖他人，学会自我保护和自救。
量力而行：根据自己的体力和经验选择合适的路线，不要盲目挑战超出自己能力范围的路线。
保持通讯畅通：确保手机电量充足，或者携带卫星电话，以便在紧急情况下能够求助。
户外徒步是一项充满挑战和乐趣的运动，但安全永远是第一位的。通过充分的准备、科学的训练和谨慎的态度，我们可以最大限度地降低风险，享受徒步带来的乐趣。记住，户外徒步不是比赛，而是与自然对话的过程。放慢脚步，欣赏沿途的风景，感受大自然的魅力，这才是徒步的真正意义所在。让我们一起安全、快乐地徒步吧！