三角式瑜伽体式的正确摆姿指南

三角式瑜伽体式的正确摆姿指南

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CSDN

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来源

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https://blog.csdn.net/zsc2014030403015/article/details/52431538

2.

https://www.360doc.cn/article/47778166_742492229.html

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https://baijiahao.baidu.com/s?id=1664833775182046525

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https://www.ekhartyoga.com/resources/yoga-poses/extended-triangle-pose

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https://www.canva.cn/icons/MAFEc3ezVnM/

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http://www.studyingtours.com/mobile/school9_16_157.html

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http://www.the-yoga-place.com/

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https://alicehoganmeditationyoga.com/

三角式（Triangle Pose），梵文名为Utthita Trikonasana，是瑜伽中最常见的基础站立体式之一。这个体式不仅能够拉伸身体，增强平衡力，还能帮助缓解背部疼痛，增强腿部肌肉。然而，很多人在做这个动作时容易出现错误的姿势，导致效果不佳甚至受伤。本文将详细介绍如何正确地摆出三角式，从脚的位置到手的姿态，一步步教你掌握这个动作的关键点，让你的瑜伽练习更加安全有效。

1. 从山式（Tadasana）开始，双脚并拢，双手自然下垂。
2. 吸气，双脚向两侧打开约一条腿的距离（大约1.5米）。
3. 右脚向外转90度，使脚尖指向右侧；左脚内收约45度，脚尖指向斜前方。
4. 双腿伸直，膝盖微收，避免锁死。

1. 吸气，双臂向两侧平举，与地面平行，掌心向下。
2. 呼气，以髋部为轴，身体向右侧弯，右手向下伸展，左手向上延伸。
3. 右手放在右脚踝、小腿或瑜伽砖上，保持手臂伸直。如果柔韧性有限，可以将手放在大腿上。
4. 左手向上伸展，与地面垂直，掌心面向前方。
5. 转头向上，眼睛看向上方的手指。

1. 脚部位置：右脚外转90度，左脚内收45度，确保脚跟在一条直线上。
2. 腿部力量：双腿伸直但不锁膝，股四头肌收紧上提，脚跟有力下压。
3. 髋部对齐：保持髋部正面朝前，避免向侧面倾斜，想象两髋之间有一条直线。
4. 脊柱延展：保持脊柱延展，避免塌腰或拱背，感受侧腰的拉伸。
5. 手臂位置：双臂在一条直线上，形成一个侧面的“T”字形。
6. 头部位置：头部自然转向左侧，眼睛看向上方手指，但不要过度扭转颈部。

1. 髋部倾斜：很多人在侧弯时会不自觉地让髋部向侧面倾斜，导致脊柱扭曲。正确的做法是保持髋部正面朝前，想象两髋之间有一条直线。
2. 膝盖锁死：过度伸展膝盖会导致关节压力增大。保持膝盖微收，避免锁死。
3. 手臂不在一条直线上：有的人在做三角式时，上下手臂不能保持在一条直线上。注意保持双臂伸直，形成一个侧面的“T”字形。
4. 头部过度扭转：头部过度后仰或前倾都会给颈部带来压力。保持颈部自然伸展，眼睛看向上方手指即可。

1. 适合人群：适合所有水平的瑜伽练习者，特别是需要改善身体平衡和柔韧性的人。
2. 练习频率：建议每周练习3-5次，每次保持体式20-30秒，换边练习。
3. 注意事项：
   • 如果有高血压或低血压，避免头部过度扭转。
   • 膝盖有伤的人要注意保护，避免过度伸展。
   • 下背部疼痛的人要控制幅度，避免过度扭转脊柱。

三角式是一个全身性的拉伸体式，能够帮助我们改善身体的柔韧性、平衡力和专注力。通过正确的练习，我们不仅能够获得身体上的益处，还能够培养内心的平静和专注。记住，瑜伽练习的关键在于倾听自己的身体，不要勉强，循序渐进，才能真正享受到瑜伽带来的乐趣和好处。