【健康饮食】三套一周三餐食谱，营养均衡搭配

【健康饮食】三套一周三餐食谱，营养均衡搭配

想要规划一周的健康饮食，但不知道如何搭配？本文为您精选三套不同的一周三餐食谱，每套食谱都注重营养均衡，包含主食、蛋白质和蔬菜，且菜品简单易做，适合日常参考使用。

健康饮食食谱一周每日三餐，推荐一

星期一

• 早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜
• 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤
• 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二

• 早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳
• 中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤
• 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝

星期三

• 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)
• 中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤
• 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四

• 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个
• 中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤
• 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝

星期五

• 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)
• 中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤
• 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

星期六

• 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个
• 中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤
• 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝

星期日

• 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个
• 中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤
• 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆

健康饮食食谱一周每日三餐，推荐二

星期一

• 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
• 水果：西红柿或白萝卜1个。
• 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
• 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

• 早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
• 水果：枇杷（或长生果）3～4个。
• 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
• 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

• 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
• 水果：鸭梨一个或西瓜一块。
• 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
• 晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

• 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
• 水果：香蕉（或黄瓜）1个。
• 中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
• 晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

• 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
• 水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。
• 中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
• 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

• 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
• 水果：草莓（或李子）5～6个。
• 中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡
  腿菇木耳猪肝汤。
• 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期日

• 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
• 水果：苹果1个。
• 中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
• 晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

健康饮食食谱一周每日三餐，推荐三

星期一

• 早餐：牛奶，包子
• 中餐：馒头，排骨花生米，芹菜炒香干
• 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼，尖椒肉丝，米饭

星期二

• 早餐：小米粥 蒸饺
• 中餐：木耳炒肉，鱼头炖豆腐，凉拌黄瓜
• 晚餐：米饭，丝瓜汤，洋葱炒肉，肉末炒豆腐

星期三

• 早餐：牛奶，面包(或花卷)
• 中餐：米饭，清炒四季豆， 凉拌三丝(红、白萝卜、莴笋)
• 晚餐：馒头，土豆烧牛肉，酱牛肉，香菇炒小白菜

星期四

• 早餐：牛奶，鸡蛋饼
• 中餐：馒头，红烧豆腐，醋溜土豆丝，肉末豆角
• 晚餐：米饭，排骨炖海带，炸鸡腿， 青椒炒鸡蛋

星期五

• 早餐：豆浆，小笼包
• 中餐：米饭，清炒空心菜，排骨炖东瓜汤，红烧鱼块
• 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝，茄子烧肉

星期六

• 早餐：牛肉面，豆浆
• 中餐：米饭，红烧肉，火爆腰花，鸡蛋汤
• 晚餐：馒头，南瓜炖排骨，炒鳝丝

星期日

• 早餐：豆浆，馒头
• 中餐：馒头，苦瓜炖鸡腿，蒸鱼块，豆芽炒粉丝
• 晚餐：饭， 笋尖焖豆腐，烧茄子，炒蒜苗