国家卫健委最新发布：科学饮食远离“三高”

国家卫健委最新发布：科学饮食远离“三高”

近日，国家卫生健康委发布了最新的“三高”食养指南，针对高血压、高血糖、高血脂的慢性病问题提出了具体的饮食建议。根据指南，通过限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，以及增加膳食纤维和低脂蛋白质的摄入，可以有效控制“三高”。此外，减少盐分和糖分的摄入也是关键措施之一。遵循这些建议，可以帮助人们更好地管理健康，预防心血管疾病的发生。

高血压患者

• 食材推荐：多吃富含钾、镁的食材，如菠菜、香蕉、土豆、海带等
• 注意事项：
  • 控制钠盐摄入，每日不超过6克
  • 限制高钠调味品，如酱油、味精
  • 避免腌制食品和加工肉类
  • 适量摄入优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉、豆制品

高血糖患者

• 食材推荐：选择低GI（血糖生成指数）食物，如糙米、燕麦、豆类
• 注意事项：
  • 控制总热量摄入，合理安排餐次
  • 水果选择低糖品种，如苹果、梨、柚子
  • 避免含糖饮料和高糖零食
  • 注意用餐顺序：先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食

高血脂患者

• 食材推荐：富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼类、坚果、橄榄油
• 注意事项：
  • 限制饱和脂肪酸摄入，如动物脂肪、椰子油
  • 控制胆固醇摄入，每天不超过300毫克
  • 避免反式脂肪酸，如部分氢化植物油
  • 增加膳食纤维摄入，如蔬菜、水果、全谷物

1. 定时定量：保持规律的饮食习惯，避免暴饮暴食
2. 细嚼慢咽：有助于消化，还能避免过量进食
3. 多喝水：每天至少8杯水，避免含糖饮料
4. 合理搭配：每餐保证蔬菜占一半，主食和蛋白质各占四分之一
5. 注意烹饪方式：多采用蒸、煮、炖的方式，少用煎、炸

早餐：燕麦牛奶配水果

• 食材：燕麦50克、低脂牛奶250毫升、苹果1个
• 做法：燕麦用牛奶煮熟，加入切片苹果即可
• 功效：燕麦富含膳食纤维，牛奶提供优质蛋白质，苹果富含维生素C

午餐：糙米饭配清蒸鱼

• 食材：糙米100克、鲈鱼200克、西兰花100克
• 做法：糙米提前浸泡后煮熟；鲈鱼清蒸，西兰花焯水后清炒
• 功效：糙米富含膳食纤维，鲈鱼富含Omega-3脂肪酸，西兰花富含维生素K

晚餐：南瓜小米粥配凉拌黄瓜

• 食材：南瓜100克、小米50克、黄瓜1根
• 做法：南瓜切块与小米一起煮粥；黄瓜切丝，用少量醋和橄榄油凉拌
• 功效：南瓜富含胡萝卜素，小米易消化，黄瓜富含维生素C

通过合理的饮食调整，可以有效控制“三高”问题，降低心血管疾病的风险。希望以上建议能帮助您更好地管理健康。