快速「瘦手臂」運動菜單18招！每天15分鐘在家就能做零器材甩開蝴蝶袖

快速「瘦手臂」運動菜單18招！每天15分鐘在家就能做零器材甩開蝴蝶袖

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如果你/妳正在找不需要器材輔助，在任何地方就能進行的雕塑上半身體態的運動菜單，那就不要錯過這篇文章！根據健身教練分享Allison Kalsched：「使用啞鈴進行訓練非常有效，但其實身體本身就是一種重量，只要有一些創意，沒有器材輔助還是能增加肌肉力量。」於是今天WH將根據教練提供的資料，整理18個在家隨時就能做的瘦手臂運動菜單，現在開始每天花15分鐘跟著做，就能在夏天露出手臂也不害羞啦！

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如何針對手臂肌肉加強？

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想加強手臂肌肉最直接的方式就是針對以下肌群進行訓練：

1. 肱二頭肌：位於上臂，連接肩關節、肘關節。肱二頭肌幫助手臂肘關節彎曲。抱東西、拿一杯水或揮動網或揮動網球拍時都會使用到該肌群。
2. 肱三頭肌：位於上臂後半部分，由三個部分組成（長頭、外側頭、內側頭）。與肱二頭肌相反，肱三頭肌幫助手臂的肘關節伸直。放下一杯水時會使用到該肌群。
3. 背闊肌：從肩胛骨延伸到臀部，主要參與大部分手臂運動及穩定脊柱。每當向上、向下拉東西時即使用到該肌群。
4. 肩部三角肌：位於肩關節上方，連接到上臂和鎖骨的位置。肩部三角肌負責手臂伸展、彎曲。舉高手拿取櫃子裡的東西、擁抱、撓背時即使用到該肌群。

如何把身體重量當作訓練的一部分？

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根據健身教練Allison Kalsched的說法，運動菜單裡涵蓋「拉」和「推」的動作能有效增強手臂力量。而拉的動作包括了划船、引體向上；推動動作則包含了伏地挺身、推舉及平板支撐。

她還分享：「當你從高架上拿下一瓶水時，你運用到了肱二頭肌，而當你拉起更重的東西，比如自己的身體時，就會需要肌肉施加更多力量來完成。推動練習也是如此，當你做二頭肌或三頭肌推舉時，其實上下推動的正是自己的體重。體重能提供足夠的阻力來增加肌肉的大小和力量。」

⚡️接下來就跟著WH繼續往下看18個精選瘦手臂運動菜單吧

15分鐘瘦手臂健身菜單

• 器材：瑜珈墊
• 訓練部位：手臂、上半身
• 說明：從以下動作中挑選6個，每個動作進行30秒，全部做完後休息1分鐘，循環2次即可。
  🌟建議一週進行2~3次

瘦手臂動作1：平板支撐

正確做法：

1. 在瑜伽墊上呈跪姿，雙手放在肩膀下方
2. 雙腳距離比臀部寬，並保持手肘彎曲，接著將胸部推離地面
3. 頭頂到腳根呈一直線，視線在指尖上方
4. 接著收緊腹部、大腿和臀部肌肉，保持30秒
   🌟注意：若想提升難度，可以縮短雙腳距離

瘦手臂動作2：平板支撐+碰肩

正確做法：

1. 呈平板支撐姿勢，雙腳距離比肩寬
2. 保持臀部穩定，接著右手觸碰左肩後放回地上
3. 左手觸碰右肩後放回地上，左右完成算1次

瘦手臂動作3：爬山式

正確做法：

1. 呈高平板支撐姿勢，骨盆向後收緊
2. 右膝蓋往胸部方向靠攏
3. 將右腳放回地板，換成左膝蓋
4. 雙腳膝蓋交替進行30秒

Forearm Side Plank

Targets: Obliques, transverse abdominis, rectus abdominis, quadratus lumborum, glutes, quadriceps, triceps, deltoids, rotator cuff, serratus anterior, latissimus dorsi
Why it rocks:The classic side plank targets the obliques, which are essential for stability and rotation in daily activities. It also works your shoulders and hips, promoting good posture and alignment.
How to:

1. Lie on right side with legs bent, right elbow directly under shoulder, and left hand palm down.
2. Lift hips off the mat, extending legs to form a straight line from head to heels.
3. Hold the position for 30 seconds. Repeat on the opposite side.That’s 1 rep.
4. Complete three to four reps.
   Pro tip:Start on your forearm before trying the more advanced version on your hand.

瘦手臂動作5：熊爬式

正確做法：

1. 呈桌面姿勢，手腕在肩膀下方，膝蓋在臀部下方，頸部與脊柱對齊
2. 手肘稍微彎曲。稍微抬高臀部，使膝蓋離開地板
3. 慢慢地向前移動手和腳，走到瑜珈墊的頂端
4. 接著反向走回手和腳到瑜珈墊的末端，來回完成算1次

瘦手臂動作6：半臥式俯地挺身

正確做法：

1. 呈高平板支撐姿勢，收緊核心
2. 彎曲肘部並將身體碰到地板
3. 接著雙手向上推回高平板撐姿勢

瘦手臂動作7：三角形俯地挺身

正確做法：

1. 呈下犬姿勢（身體形成一個倒立的'V'型）
2. 慢慢彎曲肘部，將前臂降低到地面，直到肘部幾乎觸及瑜珈墊
3. 控制力向上推回到起始位置

瘦手臂動作8：三頭肌繞圈

正確做法：

1. 四肢著地，膝蓋在臀部下方，雙手放在肩膀下方，脊柱保持中立不突起
2. 彎曲肘部，將前臂和胸部降低到幾乎觸及瑜珈墊的位置
3. 雙手向下按壓地面，伸直手臂返回到起始位置

瘦手臂動作9：改良式俯地挺身

正確做法：

1. 呈高平板支撐姿勢，雙手打開與肩同寬並伸直
2. 收緊核心和臀部
3. 吸氣，將胸部向地板降低
4. 呼氣時將身體整體向上推離地面。

Upper Body: Incline Pushup

Why it rocks:Pushups may seem like a basic exercise, but they work. Pushups effectively tone your upper arms, shoulders, chest, core, hips, and legs, according toresearch out of Harvard Health. As a beginner, Summer suggests starting in an incline position with your hands on a stable elevated surface before leveling up to a pushup from the floor.
How to:

1. Start in an incline plank position with hands on a chair, bench, or step and feet on floor with head to heels aligned.
2. Lower down, with elbows pointing 45-degrees away from body, until arms bend to 90-degrees.
3. Press back up keeping body in a straight line.That's 1 rep.Complete 10 reps.
   Pro tip:“If your arms were to disappear mid push-up, you’d want to land on your chest and not your face, so always lead with your chest,” says Beck.

瘦手臂動作11：三頭肌撐體

正確做法：

1. 坐在地上，腳跟在膝蓋下方，雙手掌平放在臀部後面的高出地面表面的物體上，手指朝向身體
2. 抬起臀部懸浮在瑜珈墊上方，此處為起始位置
3. 彎曲手臂，肘部向後彎曲，降低臀部觸及地板
4. 伸直手臂，推起回到起始位置

瘦手臂動作12：超人式下拉

正確做法：

1. 俯臥在地上，雙臂向前伸直，腿在身後伸展並保持手掌向下
2. 接著同時抬起雙腿和雙臂
3. 保持這個姿勢的同時，彎曲手臂，將肘部向身體兩側拉近，使上半身形成微“W”形狀
4. 反向動作則將手臂向前拉，並將身體放回起始位置
   🌟注意：彈力帶可用可不用

瘦手臂動作13：上下平板支撐

正確做法：

1. 呈高平板支撐姿勢，雙手放在肩膀下方
2. 右肘先下降，接著左肘，呈前臂平板支撐姿勢，保持膝蓋、臀部和肩膀對齊
3. 將右手放回地面，用力伸直手臂
4. 左手也是同樣的動作回到高平板支撐的起始位置，左右完成算1次

瘦手臂動作14：平板支撐跳躍

正確做法：

1. 呈高平板支撐姿勢，雙手放在肩膀下方，雙腳靠在一起
2. 接著跳躍將雙腳分開
3. 再次跳躍將雙腳合攏並保持臀部穩定不動

瘦手臂動作15：熊爬式+碰肩

正確做法：

1. 手和膝蓋著地，腳尖彎曲，腳趾觸地
2. 收緊核心，將膝蓋離開地面約1英寸，下巴和頭部保持不動
3. 舉起右手觸摸左肩，然後將右手放回地面
4. 舉起左手觸摸右肩，然後將左手放回地面

瘦手臂動作16：肩胛骨俯地挺身

正確做法：

1. 呈高平板支撐姿勢，收緊核心和臀部
2. 吸氣，並將肩胛骨向下擠壓，在上背部聚攏
3. 呼氣，再次分開肩胛骨，背部向上移動回起始位置

瘦手臂動作17：俯地挺身＋側平板支撐

正確做法：

1. 平板姿勢開始，雙手略寬於肩膀寬度
2. 收緊核心、臀部，彎曲肘部並將身體下降到最低點，同時身體保持挺直
3. 接著將身體推回到起始位置
4. 將重量移到左手上，右腳放在左腳上，右臀部向後滾動，並向天花板伸出右手（過程中保持身體挺直，使身體呈“T”形）
5. 將右手和右腳放回地板，然後在另一側重複。左右完成算1次

本文原文来自womenshealthmag.com