刘璐教授详解：如何科学应对睡眠障碍？

刘璐教授详解：如何科学应对睡眠障碍？

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1.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4bce840664b3

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4bce840664b3

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=33958526e9f1

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http://sc.china.com.cn/2024/difang/1331/0710/543073.html

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https://www.pkuh6.cn/Html/Departments/Main/Index_159.html

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四川省南充精神卫生中心（南充市第二人民医院）的刘璐教授指出，良好的睡眠对于维持身心健康至关重要。研究显示，我国超过3亿人存在睡眠障碍，38%的成年人受到失眠困扰。睡眠质量不仅影响日常生活和工作表现，还与多种慢性疾病风险相关。

刘璐教授强调，良好的睡眠是维持日常生活的关键，因为它涉及身体和大脑功能的恢复。睡眠不仅能消除疲劳、恢复精力，还能增强免疫力、促进生长发育、延缓衰老。对心理健康同样重要，有助于稳定情绪，降低焦虑和抑郁的风险。

一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，分为四个主要阶段：

1. 入睡期（N1）：睡眠的初始阶段，大脑活动开始减慢，容易醒来。
2. 浅睡期（N2）：进入更深层次的睡眠，身体继续放松，心率和体温下降。
3. 熟睡期（N3）：深度睡眠阶段，大脑活动降至最低，生长激素分泌增加，有助于身体组织修复和免疫系统加强。
4. 快速眼动期（REM）：梦境发生期，大脑活动与清醒时相似，对记忆整合和情绪调节至关重要。

1. 失眠：可能由心理因素（焦虑、抑郁）、生理因素（疼痛、疾病）、环境因素（噪音、光线）或药物等引起。长期失眠会导致日间疲劳、注意力不集中、记忆力下降，甚至增加慢性疾病风险。

2. 睡眠呼吸障碍：如阻塞性睡眠呼吸暂停，表现为打鼾、呼吸暂停和日间嗜睡，可能导致高血压、心脏病等。

3. 中枢性过度睡眠障碍：如发作性睡病，特征为难以控制的嗜睡感、猝倒和睡眠瘫痪。

4. 周期性肢体运动障碍：睡眠中下肢不自主运动，干扰睡眠质量。

5. 异态睡眠：包括梦游、睡眠惊恐等行为障碍。

应对策略：

• 建立良好睡眠卫生习惯：保持规律的作息时间，优化睡眠环境，避免睡前摄入兴奋性物质。
• 心理治疗和行为干预：对于情绪因素引起的失眠，建议进行认知行为疗法。
• 药物治疗：在医生指导下，可考虑使用镇静催眠药物，但需警惕依赖性。

老年人：随着年龄增长，深度睡眠减少，睡眠更加片段化。建议进行睡眠监测，排除睡眠呼吸障碍，优化睡眠环境。

孕妇：孕期生理变化可能导致睡眠质量下降。建议保持规律作息，采用左侧卧位，使用舒适的床垫和枕头。

1. 调整生活习惯：

   • 每天按时上床睡觉，养成良好的生物钟。
   • 晚餐宜清淡且适量，避免过饱或饥饿。
   • 尝试助眠食物如核桃黑芝麻粉、小米燕麦桂圆粥等。

2. 放松身心：

   • 饭后散步有助于缓解压力。
   • 睡前进行深呼吸、渐进性肌肉放松训练或头部按摩。

3. 助眠小技巧：

   • 数息法：专注呼吸节奏帮助入眠。
   • 4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。
   • 快速入睡法：全身放松后想象平静场景。

4. 中医调理：

   • 入睡困难：可考虑使用泻肝安神丸。
   • 易醒：归脾丸补气养血、健脾安心。
   • 睡眠浅：交泰丸滋阴降火、补益心肾。

刘璐教授最后提醒，如果上述方法效果不佳，应及时咨询医生，排查潜在健康问题。良好的睡眠是健康生活的基石，通过科学的方法和持之以恒的努力，可以有效改善睡眠质量，提升生活质量。