秋冬控糖秘籍：低糖水果+高纤蔬菜

秋冬控糖秘籍：低糖水果+高纤蔬菜

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秋冬季节是老年人疾病高发期，特别是心脑血管疾病、呼吸道感染等。对于糖尿病患者来说，需要特别注意血糖控制，避免并发症。

低糖水果推荐

1. 柚子：含糖量约8克/100克，适合直接食用或制成柚子茶。柚子不仅富含维生素C，而且其含糖量也处于较低水平，每100克柚子大约含有9克糖分，是控糖饮食中的健康选择。

2. 猕猴桃：含糖量约10克/100克，推荐食用翠香品种，果肉细嫩且香气浓郁。野生猕猴桃中的肌醇是天然糖醇类物质，对调节糖代谢很有好处。猕猴桃含有维生素Ｃ等多种维生素，营养全面，属于膳食纤维丰富的食品，是糖尿病患者较为理想的水果。猕猴桃不同品种之间差异较大。

3. 草莓：含糖量约6克/100克，可以作为早餐的一部分，与酸奶搭配，或作为下午茶的清爽小点心。草莓热量较低，可防止餐后血糖值迅速上升，不会增加胰岛功能的负担。此外，草莓富含维生素和矿物质，胡萝卜素、果胶等膳食纤维。

4. 苹果：含糖量约10克/100克，推荐食用红星和黄元帅品种，牙口不好的老人可以挖果泥吃。苹果的GI值较低，其糖成分以升血糖较慢的果糖为主，适合糖尿病人食用。　苹果所含的果胶等膳食纤维，有利于缓解血糖急剧升高。此外，苹果还含有较多的钾，维生素、苹果酸等有益成分。但苹果熟透后会释放出较多的游离糖分，因此糖尿病人不宜选择熟得太透的苹果。

5. 梨：含糖量约10克/100克，推荐食用秋月梨，果肉细腻清甜，吃起来没有渣滓感。梨是最适合老年人食用的水果，尤其是在干燥的秋季，雪梨不但汁多味甜，还能润肺去燥，更是养生上品。中医专家说，对呼吸系统不太好的老年人来说，如今新上市的黄澄澄的雪梨，就是非常好的“补药”，可以用雪梨熬成雪梨粥，每天晚上喝一碗。

6. 蓝莓：含糖量约9克/100克，可以直接食用，或加入燕麦片、酸奶中。蓝莓水太深了，很容易踩雷。综合来说比较推荐云南产地的怡颗莓，口感偏脆甜，但是假冒的太多了要注意甄别。

7. 樱桃：糖分相对较少，适量食用有助于补充身体所需营养。可以作为零食食用，或加入水果沙拉中。樱桃以其甜而不腻的口感深受喜爱，更重要的是，它的含糖量相对较低，每100克樱桃大约只含有10克糖分，使其成为控糖人群的理想水果选择。

8. 橙子：含糖量约10克/100克，可以直接食用或榨汁饮用，注意适量。糖分含量在水果中处于较低水平，适合控糖人群食用。可以直接食用或榨汁饮用，注意适量。

高纤维蔬菜推荐

1. 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、小白菜等，这些蔬菜富含膳食纤维，热量低，有助于促进胃肠蠕动，预防便秘。深绿色蔬菜的控糖效果尤为显著，是糖友们的理想选择！

2. 根茎类蔬菜：如白萝卜、山药、藕等，这些蔬菜饱腹感强，适量食用可以减少其他食物的摄入，避免血糖大幅度波动。但需注意，部分根茎类蔬菜（如山药、马铃薯）淀粉含量较高，应适量食用并计算好主食摄入量。

3. 瓜果类蔬菜：如黄瓜、苦瓜、西葫芦等，富含维生素、膳食纤维及钾、磷等营养物质。苦瓜中的苦瓜皂苷和类似胰岛素的物质，还有助于降低血糖哦！

4. 豆类蔬菜：如豇豆、豌豆等，富含蛋白质且属于低升糖指数食物，适量食用可补充营养又不会导致血糖大幅度升高。

5. 菌类蔬菜：如香菇、平菇、木耳等，含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素及微量元素，是糖友们补充营养的佳选。

饮食注意事项

1. 食用量和时间：每次食用水果量不宜过多，一般在100克左右。水果食用后血糖会迅速升高，所以并不是所有的水果的都能够让糖尿病病人安全地食用，对于存在血糖异常升高的人群来说，食用后对血糖影响较小的水果才是适合他们健康状况的选择。而且，有些水果食用后血糖会迅速升高，所以并不是所有的水果的都能够让糖尿病病人安全地食用，对于存在血糖异常升高的人群来说，食用后对血糖影响较小的水果才是适合他们健康状况的选择。另外，吃水果的时间最好选在两餐之间，可以在饥饿时或者体力活动之后。而且，有些水果食用后血糖会迅速升高，所以并不是所有的水果的都能够让糖尿病病人安全地食用，对于存在血糖异常升高的人群来说，食用后对血糖影响较小的水果才是适合他们健康状况的选择。

2. 烹饪方式：蔬菜的烹饪方式要清淡，少油少盐，保持原汁原味。蔬菜对降血糖的好处有几个方面：多吃蔬菜可以降低糖化血红蛋白的水平，有助于控糖；控糖一日三餐中常吃蔬菜，可以降低餐后血糖的反应，平稳血糖；蔬菜富含抗氧化物质，能够降低高血糖反应对身体组织的损害，减少糖并发的风险；蔬菜富含膳食纤维，可增加饱腹感，促进胃肠蠕动，有利于降低血糖；绿叶蔬菜和十字花科蔬菜放在吃主食前吃，可以延缓餐后血糖的上升；十字花科含有的硫甙类成分，能提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖；一些蔬菜如南瓜含有丰富的微量元素钴，能够促进体内胰岛素的分泌，从而降低血糖；控糖饮食计划中应该多安排热量偏低的蔬菜，帮助控制总热量的摄入，以深绿色非淀粉绿叶蔬菜为主。

3. 整体饮食原则：秋冬季节饮食要以滋阴润肺为原则，多吃酸味果蔬，少吃辛辣刺激食品。食物要软烂易消化，避免过硬或油腻食物。注意保暖，适当增衣，但要避免过度。运动量不宜过大，要根据个人体质选择合适的运动方式。

通过合理选择低糖水果和高纤维蔬菜，结合科学的饮食和生活方式，老年人在秋冬季节也能有效控制血糖，保持健康生活。