健康科普阅读推广 | 冬至食养攻略：饺子还是汤圆？
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“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管。”这句北方的俗语道出了饺子与冬至的密切关系。对于南方人来说，冬至则是与汤圆的味道紧紧相连。饺子和汤圆，作为冬至的传统美食，承载着人们的团圆愿望和节日的温暖，更承载着丰富的文化内涵。然而，在现代健康饮食的视角下，如何在享受这两种美食的同时，保持营养均衡呢？
饺子：咸鲜美味与健康营养的平衡
饺子的营养成分与健康价值
点击图片查看饺子成分
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饺子的馅料多样，面皮由小麦粉制成，富含碳水化合物。饺子通常以猪肉、牛肉、鸡肉等为主料，搭配各种蔬菜（如韭菜、白菜、香菇等），含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种维生素。每100克饺子的热量大约在200-300卡路里之间（具体取决于馅料的不同），根据中国食物成分表，每100克猪肉白菜馅水饺的热量约为218千卡，其中碳水化合物占45%，蛋白质约为13%，脂肪约为42%[1]。这种热量在一餐中并不算高，尤其是搭配大量的蔬菜时，营养成分更加均衡。
饺子的健康之选
在饺子的选择上，咸味馅料往往含有较多的脂肪和盐分。过多食用咸味饺子，尤其是肥肉馅的饺子，可能增加心血管疾病的风险。根据《现代预防医学杂志》的研究表明，高脂高盐的食物会增加高血压、肥胖等慢性病的发生几率[2]。因此，在制作饺子时，选择瘦肉如鸡肉、牛肉或者鱼肉，再加入适量的蔬菜（如芹菜、香菇等），不仅能减少脂肪和盐分的摄入，还能提高膳食纤维和维生素的含量。
健康的烹饪方式
烹饪方式对饺子的健康影响也非常大。水煮和蒸饺是最健康的烹饪方法，能够保留更多的营养成分。点击图片查看详情
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煎饺和炸饺虽然口感更佳，但由于大量使用油脂，会使热量大大增加。《现代食品科技》期刊中一项研究表明，煎炸饺子与水煮饺子相比，热量差异可达近一倍[3]。因此，如果希望减少热量摄入，建议优先选择水煮或者蒸制饺子。
饺子的健康吃法
适量食用饺子非常重要，建议每餐10-15个。饺子本身含有一定的碳水化合物和蛋白质，适合搭配清淡的蔬菜汤（如紫菜汤、西红柿蛋花汤）或者一些凉拌菜，这样既能补充维生素，又可避免摄入过多的热量。
汤圆：甜蜜团圆与营养平衡的挑战
汤圆的营养成分与热量
汤圆作为冬至的传统美食，具有象征团圆与幸福的意义。汤圆的外皮由糯米粉制成，富含淀粉，热量较高。点击图片查看详情
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每100克黑芝麻汤圆的热量大约为311卡路里，这比饺子略高[1]。尽管糯米粉含有一定的蛋白质和矿物质，但由于糯米的升糖指数较高，食用过多容易引起血糖迅速升高，这对于糖尿病患者或者需要控制血糖的人来说尤为重要。
汤圆的健康之选
在汤圆的制作中，甜味的糖分是关键。传统的黑芝麻馅、花生馅、红豆沙馅等，糖分和脂肪含量较高，容易导致热量过多和血糖波动。点击图片教你如何选择
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为了控制热量摄入，可以选择少糖或者无糖的口味。近年来，市场上也出现了许多健康的汤圆，如低糖、低脂的水果馅汤圆，或者使用替代甜味剂的版本，这些都是较为理想的选择。
健康的烹饪方式
传统的汤圆通常是煮熟后直接食用，虽然这种方式保持了汤圆的原汁原味，但汤圆的外皮含糖较多。点击图片查看健康吃法
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建议在煮汤圆时使用少糖的糖水，或者干脆不加糖，配上一些低热量的清汤，避免因糖分过高造成血糖波动。与此同时，蒸汤圆也是一个不错的选择，能够减少糖分的浸泡，保留更多食材的营养。
汤圆的健康吃法
汤圆虽然是节日美食，但由于其较高的热量和糖分，建议食用时搭配一些低糖水果（如草莓、柚子等）或者一些富含纤维的蔬菜来增加饱腹感。对于糖尿病患者或者控制体重的人群，更应注意控制食量和选择低糖版本。
健康饮食的几点小贴士
- 细嚼慢咽：饺子和汤圆因糯米和面皮的特性不易消化，进食时应细嚼慢咽，帮助胃肠消化。
- 避免过度加工：自制饺子和汤圆时，尽量减少精制糖和精制油的使用。
- 注意食材均衡：饺子和汤圆虽是主食，但也需增加辅助菜品，形成均衡一餐。
“冬至大如年”，冬至既是寒冷的节气，也是温暖团聚的节日。饺子和汤圆作为冬至的传统美食，各有其独特的魅力与象征意义。然而，在追求美味的同时，我们更应关注健康饮食的原则。选择健康食材、控制食用量、采用科学烹饪方法，是享受冬至美食的最佳方式。让我们在这个冬至，既品味美好传统，又守护健康，迎接温暖的团圆时刻。
参考文献：
[1] 中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著；杨月欣主编；何梅，潘兴昌副主编. 中国食物成分表2004 第2册[M]. 北京：北京大学医学出版社, 2005: 351.
[3] 蔡雪梅,乐洋,刘欣,等. 基于营养与智能感官综合比较不同烹饪方式下芫根的品质差异 [J]. 现代食品科技, 2024, 40 (03): 239-246.
来源：裕垚源健康素养中心