最新指南推荐！用全谷物和低GI食物控糖
最新指南推荐！用全谷物和低GI食物控糖
最新研究数据显示，到2050年全球预计将有13.1亿糖尿病患者。面对这一严峻形势，科学合理的饮食管理成为控制糖尿病的关键。其中，全谷物和低GI（血糖生成指数）食物在糖尿病饮食中扮演着重要角色。
全谷物与低GI食物：糖尿病饮食的黄金搭档
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层等天然营养成分的谷物。与精制谷物相比，全谷物富含膳食纤维、维生素B族、矿物质和抗氧化物质，具有更低的GI值。
研究表明，增加全谷物摄入可显著降低2型糖尿病发病风险。一项Meta分析显示，每日增加两份全谷物摄入可降低21%患2型糖尿病风险。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授张召锋的研究也证实，食用燕麦等全谷物对调节空腹血糖、餐后血糖和糖化血红蛋白有明显益处。
如何在日常饮食中应用全谷物和低GI食物？
根据《成人糖尿病食养指南（2023年版）》，糖尿病患者在饮食中应用全谷物和低GI食物时应注意以下几点：
主食定量，优选全谷物：主食要定量，不宜过多，多选全谷物和低GI食物。其中，全谷物和杂豆类等低GI食物应占主食的1/3以上。例如，可以将小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、燕麦、青稞、玉米、稻麸等作为主食的优先选择。
合理搭配，均衡营养：遵循平衡膳食原则，做到食物多样。每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、大豆坚果以及烹调油和盐等五大类食物。其中，蔬菜摄入量应达到500g，深色蔬菜占一半以上；每天摄入奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉。
控制总量，注意比例：推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%-20%、碳水化合物45%-60%、脂肪20%-35%。以成年人（1800-2000kcal）为例，相当于一天碳水化合物的总量为200-300g。
定时定量，规律进餐：规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。是否需要加餐、什么时间加餐，以及选择何种零食，应根据患者具体血糖波动的特点来决定。
实用建议：从食材到餐盘
- 食材选择：
- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、荞麦、玉米、小米等
- 低GI蔬菜：菠菜、西兰花、黄瓜、西红柿、茄子等
- 优质蛋白质：鱼、虾、鸡胸肉、豆腐、低脂奶制品等
- 健康脂肪：牛油果、坚果、橄榄油等
- 餐盘搭配：采用“餐盘法”进行食物搭配。准备餐盘时，可采取以下步骤：
- 餐盘的一半为菠菜、胡萝卜和西红柿等非淀粉类蔬菜。
- 餐盘的四分之一为精益蛋白质（例如金枪鱼、瘦猪肉或鸡肉）。
- 餐盘的最后四分之一为碳水化合物（例如糙米）或淀粉类蔬菜（例如绿豌豆）。
- 包含少量的“有益”脂肪，例如坚果或牛油果。
- 加入一份水果或奶制品，喝一杯水或不加糖的茶或咖啡。
- 注意事项：
- 控制油、盐、糖的使用量，每日烹调油使用量宜控制在25g以内，食盐用量每日不宜超过5g。
- 限制饮酒，任何含酒精的食物都可能对血糖控制产生不利影响。
- 培养清淡口味，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。
坚持健康饮食，预防并发症
科学合理的营养膳食不仅能帮助糖尿病患者控制血糖，还能有效预防心血管疾病等并发症。同时，健康饮食建议食用大量果蔬和纤维，因此遵循这类饮食可降低患心血管疾病和某些癌症的风险。食用低脂奶制品能降低之后骨密度低的风险。
糖尿病饮食控制是一场需要“食”刻关注的持久战。通过科学合理的营养膳食管理，可以有效预防糖尿病的发生与发展，让糖尿病不再成为我们生活的负担。同时，也提醒广大糖尿病患者及高危人群，要定期监测血糖水平，把自我行为管理融入到日常生活中，共同守护我们的健康人生。