8个床上拉伸姿势，拯救你的酸胀肌肉！

8个床上拉伸姿势，拯救你的酸胀肌肉！

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https://sports.sohu.com/20170204/n479913610.shtml

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_17501955

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https://zcmm.zcmu.edu.cn/info/1013/1391.htm

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https://m.weibo.cn/search?containerid=231522&q=%23%E8%B6%85%E5%AE%9E%E7%94%A8%E7%9A%84%E8%BA%AB%E4%BD%93%E6%8B%89%E4%BC%B8%E6%8A%80%E5%B7%A7%23

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http://www.360doc.com/content/18/0522/11/55438456_756047430.shtml

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https://www.nudt.edu.cn/zjkd/xysh/6da14cfa5cc04b5291b30357ee7cbc0d.htm

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/g60881027/stretch-before-bed/

长期久坐或不良睡姿容易导致肌肉酸胀，特别是颈椎和腰椎。COSMO推荐了8个床上拉伸动作，帮助你有效缓解这些不适。从简单的颈部拉伸到全身放松，每个动作只需几分钟，就能让你在家中轻松舒缓肌肉疲劳。无论是白天工作后的疲惫还是晚上睡觉前的放松，这套拉伸操都能帮你恢复活力，让身体充满能量。

在床上进行拉伸运动具有诸多好处：

1. 方便快捷：无需专门的运动场地和器材，在家就能轻松完成。
2. 缓解酸痛：有效缓解肌肉紧张和酸痛，改善睡眠质量。
3. 增强柔韧性：提高身体的灵活性和柔韧性，预防运动损伤。
4. 改善体态：帮助矫正不良姿势，改善含胸驼背等问题。

1. 腰部拉伸 - 坐姿侧弯式

• 步骤：

  1. 坐在床上，双腿伸直并拢。
  2. 右手向上伸直，然后向左侧弯曲，左手放在床上支撑。
  3. 保持15-30秒，感受右侧腰部的拉伸。
  4. 换另一侧重复相同动作。

• 注意事项：

  • 动作要缓慢，避免用力过猛。
  • 保持均匀呼吸，不要憋气。

2. 手臂拉伸 - 坐姿牛面式

• 步骤：

  1. 坐在床上，双腿盘坐。
  2. 右手从头顶向下伸展，左手从背后向上伸展，双手尽量相扣。
  3. 保持15-30秒，感受手臂和肩部的拉伸。
  4. 换另一侧重复相同动作。

• 注意事项：

  • 如果双手无法相扣，可以用毛巾辅助。
  • 保持脊柱直立，避免前倾。

3. 背部拉伸 - 小狗伸展式

• 步骤：

  1. 四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。
  2. 吸气时抬头挺胸，呼气时弓背低头。
  3. 重复5-10次，感受脊柱的伸展。

• 注意事项：

  • 动作要配合呼吸，不要屏气。
  • 避免腰部过度用力。

4. 胸腔拉伸 - 骆驼式

• 步骤：

  1. 跪在床上，双脚分开与肩同宽。
  2. 双手扶住脚踝，身体向后仰，胸部向上挺。
  3. 保持15-30秒，感受胸部和腹部的拉伸。

• 注意事项：

  • 初学者可以用手撑住腰部。
  • 避免颈部过度后仰。

5. 臀部拉伸 - 鸽子式

• 步骤：

  1. 双腿伸直坐在床上。
  2. 将右脚脚踝放在左腿膝盖上方，右膝向外打开。
  3. 身体前倾，感受臀部的拉伸。
  4. 保持15-30秒，换另一侧重复相同动作。

• 注意事项：

  • 动作要缓慢，避免用力过猛。
  • 保持脊柱直立，避免前倾。

6. 大腿前侧拉伸 - 低位冲刺式

• 步骤：

  1. 双腿一前一后跪在床上，前腿膝盖成90度角。
  2. 身体前倾，双手撑住床面。
  3. 保持15-30秒，感受大腿前侧的拉伸。
  4. 换另一侧重复相同动作。

• 注意事项：

  • 前腿膝盖不要超过脚尖。
  • 后腿膝盖可以微微抬起。

7. 大腿后侧拉伸 - 坐姿前屈式

• 步骤：

  1. 坐在床上，双腿伸直并拢。
  2. 上身向前弯曲，双手尽量触碰脚尖。
  3. 保持15-30秒，感受大腿后侧的拉伸。

• 注意事项：

  • 脊柱保持伸直，避免弓背。
  • 如果无法触碰脚尖，可以用毛巾辅助。

8. 大腿内侧拉伸 - 坐姿双角式

• 步骤：

  1. 坐在床上，双腿打开成V字形。
  2. 上身向前弯曲，双手撑住床面。
  3. 保持15-30秒，感受大腿内侧的拉伸。

• 注意事项：

  • 双腿尽量打开，但不要过度用力。
  • 脊柱保持伸直，避免弓背。

1. 避免疼痛：拉伸时应保持在舒适范围内，避免过度拉伸导致疼痛。
2. 缓慢拉伸：动作要缓慢平稳，避免突然用力。
3. 正确肌肉：确保拉伸的是目标肌肉，避免影响其他肌肉和关节。
4. 均匀呼吸：保持均匀深沉的呼吸，不要憋气。

1. 缓解肌肉酸痛：定期拉伸可以有效缓解肌肉紧张和酸痛。
2. 提高运动表现：增强肌肉柔韧性，提高运动效率。
3. 预防运动损伤：改善关节活动范围，降低受伤风险。
4. 改善睡眠质量：放松身心，帮助更快入睡。

建议每天进行拉伸，每次至少10分钟，每个动作保持30-60秒。无论是运动前后还是日常放松，这套床上拉伸动作都能帮你保持身体的灵活性和舒适度。现在就开始行动吧，让拉伸成为你日常生活的一部分！