世卫组织推荐：地中海饮食助力控制LDL胆固醇

世卫组织推荐：地中海饮食助力控制LDL胆固醇

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是心血管健康的重要指标。高LDL-C水平会促进动脉粥样硬化，增加冠心病、脑卒中等心血管疾病的风险。世界卫生组织推荐采用地中海饮食模式来控制LDL胆固醇水平，这种饮食方式不仅有助于降低LDL，还能提高高密度脂蛋白（HDL），从而保护心血管健康。

地中海饮食是一种以地中海沿岸国家传统美食为基础的饮食方式，其核心要素包括：

• 植物性食物为主：膳食以蔬菜、水果、草本植物、坚果、豆类和全谷物为主。
• 健康脂肪：用不饱和脂肪替代饱和脂肪和反式脂肪，橄榄油和坚果是主要的脂肪来源。
• 适量海鲜：每周食用2-3次鱼类，特别是富含Omega-3脂肪酸的鱼类。
• 限制红肉：偶尔食用红肉，选择瘦肉并去除可见脂肪。
• 适度饮酒：如果饮酒，建议女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。

1. 全谷物：选择全麦面包、麦片和意面，每天摄入至少85克（3盎司）全谷物。

2. 蔬菜和水果：每天食用2-3份水果和4份或更多蔬菜。一份水果相当于一个中等大小的完整水果或一杯切碎的水果。一份蔬菜相当于两杯绿叶蔬菜、一杯生蔬菜或半杯熟蔬菜。

3. 健康脂肪：使用橄榄油、芥花油、红花籽油或葵花籽油代替黄油。可以在吐司或苹果上涂坚果酱或果仁酱，取代黄油或人造黄油。

4. 海鲜：每周食用2-3次鱼类，每次约85-141克（3-5盎司）。推荐食用三文鱼、鲭鱼、鲱鱼等富含Omega-3脂肪酸的鱼类。注意选择汞含量低的鱼类，特别是对于儿童、孕妇和哺乳期妇女。

5. 坚果：每周食用四份没有添加盐的生坚果，一份为四分之一杯。

6. 乳制品：选择脱脂或1%牛奶、低脂农家奶酪、低脂希腊酸奶或原味酸奶。限制奶酪的食用量，一份约为四粒骰子大小。

7. 香草和香料：使用香草和香料增加风味，减少对盐的需求。

• 鸡蛋和海鲜：鸡蛋、鱿鱼、虾、墨鱼等含高胆固醇但脂肪含量较低的食物，应适量食用。建议成年人每天食用5-8两肉类及代替品，1两肉类约等于1个乒乓球大小的肉类或1个鸡蛋（连蛋黄计算）。

• 饮酒：如果饮酒，建议女性每天不超过一杯，男性每天不超过两杯。但最新的研究对“少量饮酒对心脏有益”的观点提出了质疑，因此不建议为了获得可能的健康益处而开始饮酒或经常饮酒。

• 饮食灵活性：地中海饮食有很大的灵活性，可以让它成为一种既美味又营养的饮食方式。只有长期遵循这种饮食模式才能最大限度地发挥其作用。

地中海饮食不仅是一种饮食方案，更是一种健康的生活方式。通过调整饮食结构，我们可以有效控制LDL胆固醇水平，降低心血管疾病的风险。同时，这种饮食方式还强调与家人和朋友分享美食，定期运动，让健康饮食成为生活的一部分。