年夜饭这样吃才健康！营养师教你搭配一桌营养美味的团圆餐

年夜饭这样吃才健康！营养师教你搭配一桌营养美味的团圆餐

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_21657888

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30034061

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30049914

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https://www.sohu.com/a/757258779_120914498

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https://finance.sina.cn/2025-01-28/detail-inehpccx8258059.d.html?vt=4&cid=76675&node_id=76675

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https://cdcp.gd.gov.cn/ywdt/jkyw/content/post_4658457.html

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https://whwb.cjn.cn/html/2025-01/27/content_48088_1798463.htm

随着春节的临近，年夜饭的筹备工作也提上了日程。作为中国人一年中最重要的一餐，年夜饭不仅要美味可口，更要健康营养。如何在大鱼大肉、觥筹交错中做到营养均衡、科学健康？让我们一起来看看专家的建议。

传统的年夜饭往往以精白米面为主，但这样的搭配容易导致膳食纤维和B族维生素的摄入不足。专家建议，在主食中适量加入糙米、全麦、玉米、红薯等粗粮杂粮，既能增加口感层次，又能补充必要的营养素。

具体来说，每人每天应摄入谷类200-300克，薯类50-100克。其中，全谷物和杂豆类应占50-150克。在选择时，可以优先考虑色彩多样的谷物，如紫米、黑米、红米等，这样不仅能增加餐桌的视觉效果，还能让营养更全面。

年夜饭的餐桌上，肉类和蔬菜的搭配尤为重要。专家建议，菜品应尽量包含肉类、蔬菜、豆制品等多种食材。肉类和水产品富含优质蛋白质和微量元素，蔬菜和菌菇类则提供丰富的膳食纤维和维生素。

具体来说，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类应适量搭配，推荐每人每天总摄入量120-200克。蔬菜的推荐摄入量为300-500克。同时，豆腐、豆皮等豆制品也是优质蛋白质和钙的良好来源，建议适量食用。

在烹调方式上，专家建议多采用蒸、煮、炖、清炒等低油烹调方式，减少油盐的使用，控制脂肪摄入。推荐每人每天烹调油量为25-30克，食盐摄入量不超过5克。

可以增加暖胃汤品，用天然食材的自然风味替代过多调味料，保持汤品的清淡和原汁原味。同时，建议减少油炸、煎、烤等高温、高油的烹调方式，以保留食物的营养成分。

在水果的选择上，推荐选择新鲜多样的应季水果，如苹果、橙子、柚子、草莓、梨等。但要注意适量，避免过量摄入糖分高的水果，每人每天推荐的水果摄入量为200-350克。

零食方面，可以选择坚果、果干等健康零食，但需要注意控制总量。建议避开高糖分的点心和甜品，选择低糖或无糖的食品选项。

在饮品的选择上，推荐选择无糖饮料，并注意不要过量饮用。节日期间应保持充足的水分摄入。茶因其富含茶多酚等多种活性成分，具有抗氧化和保健功效，适量饮茶对健康有益。

1. 蒸鲈鱼：鱼肉是年夜饭餐桌上的必备，比起油煸和煎炸，还是推荐大家用蒸煮的方式来烹调。这样大快朵颐之余，也不用担心油腻的问题。

2. 鸡肉丸子：可以用鸡胸肉泥替换平时常吃的猪肉丸子，这样优质蛋白会更多，脂肪也会更少。再搭配维生素C、番茄红素、胡萝卜素、有机酸含量丰富的西红柿汤汁，不仅营养美味，还吉祥喜庆。

3. 芦笋炒虾仁：选择应季的蔬菜搭配优质蛋白——虾肉，是年夜饭上的不二选择。翠绿鲜嫩的芦笋，口感清爽，还富含氨基酸、维生素、膳食纤维、硒、钾等营养素，非常适合老人、孩子和孕妇。

4. 荷塘小炒：当你荤菜吃腻了的时候，一道清脆爽口、色泽亮丽的炒素，绝对能让你眼前一亮。荷塘小炒里包含了莲藕、荷兰豆、黑木耳和胡萝卜，热量较低的同时营养价值丰富。

1. 控制食量：年夜饭是一年中最丰盛的一餐，如果过量进食肉类易导致消化不良，胃肠不耐受。建议人们“三口菜一口肉”，如果还想多吃一口肉，那就多吃一口鱼或一勺汤吧。

2. 适度饮酒：年夜饭上团聚的仪式少不了觥筹交错，不过适度饮酒才能增添气氛，过度饮酒只会对身体造成伤害，甚至破坏气氛。

3. 避免暴饮暴食：春节期间，饮食应适量，避免暴饮暴食，以免给肠胃带来过重负担。

年夜饭是家人团聚的重要时刻，只有在保证健康饮食的前提下，才能更好地享受年夜饭的美味与温馨。让我们一起行动起来，为家人准备一顿既美味又健康的年夜饭吧！