肩袖肌群训练：远离肩痛的科学指南

肩袖肌群训练：远离肩痛的科学指南

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g46352139/rotator-cuff-exercises/

肩痛是现代人常见的健康问题，据统计，约有70%的人在一生中会经历肩部疼痛。而肩袖肌群的损伤，是导致肩痛的主要原因之一。作为肩关节稳定的关键结构，肩袖肌群的重要性不容忽视。通过科学的训练，可以有效预防肩痛，提高肩关节的稳定性和功能。

肩袖肌群由四块肌肉组成，它们分别是：

1. 冈上肌：起于肩胛骨冈上窝，止于肱骨大结节的上部，主要功能是外展肩关节。

2. 冈下肌：起于肩胛骨冈下窝，止于肱骨大结节的中部，负责外旋、内收、伸展和水平外展肩关节。

3. 小圆肌：起于肩胛骨外侧缘背面，止于肱骨大结节的下部，与冈下肌协同作用，控制肩关节的外旋、内收、伸展和水平外展。

4. 肩胛下肌：起于肩胛下窝，止于肱骨小结节，主要功能是内旋、内收和伸展肩关节。

这四块肌肉分别起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，汇聚于盂肱关节囊的地方形成一个包围关节的肌腱袖，叫肩袖。肩袖肌群的主要作用是加固肱骨头与关节盂的连结，使肱骨头稳定于关节窝内。当手臂移动到不同位置时，每块肌肉对操纵肱骨头运动方向发挥其特定作用。如果没有肩袖稳定关节的功能，那么肱骨头就会和其周围骨性结构(如肩峰和喙突)碰撞，这会造成关节囊、肌腱、血管和神经的损害。

1. 肩关节的解剖结构：肩关节（盂肱关节）经常被比喻为放在球座上的高尔夫球，因为肱骨头的表面积足有关节窝的三四倍大。这一结构决定了肩关节是人体最灵活的关节，但是这种灵活性牺牲了稳定性。而肩袖肌群的作用正是加固肱骨头与关节盂的连结，使肱骨头稳定于关节窝内。因此，健康的肩袖肌群对于肩关节的正常运转至关重要。

2. 力量发展的短板：肩袖肌群作为稳定肌群，在各类上肢推和拉的训练中扮演着非常重要的作用。而且，这种作用的重要性会随着训练强度的提高越加明显。以卧推为例，卧推50kg和卧推120kg所需要的肩关节稳定性是完全不一样的，而薄弱的肩袖肌群显然是阻碍你进步的重要短板，同时也是重大的肩部安全隐患。

3. 对抗内旋：虽然肩关节同时具有内旋和外旋功能，但是在大部分力量训练和体育运动中，内旋往往占据着绝对的比例优势。这种不平衡会导致两个问题：一是内旋肌过度紧张，内旋肌紧张会导致相关肌肉缩短，使肩关节失去正常的灵活性和稳定性，并造成各种体态问题，如圆肩、驼背等；二是会在强有力的肩部内旋肌(胸大肌、背阔肌、大圆肌、三角肌前束和肩胛下肌)与较弱的外旋肌(三角肌后束、冈下肌和小圆肌)之间产生功能不平衡，从而造成肩关节的力学失稳。而通过专门的肩袖肌群训练，则可以强化外旋肌群及其功能，在一定程度改善这个问题。

肩袖肌群的训练主要集中在肩外旋动作上，特别是针对冈下肌和小圆肌的外旋功能。以下是几种常见的训练方法：

1. 无器械训练

• 动作一：徒手肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

• 动作二：90度肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

2. 哑铃训练

• 动作一：哑铃肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：选择重量合适的哑铃，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

• 动作二：90度哑铃肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：选择重量合适的哑铃，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

3. 弹力带训练

• 动作一：弹力带肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：将弹力带调整至合适的弹力范围，上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意始终不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。

• 动作二：90度弹力带肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：将弹力带调整至合适的弹力范围，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。注意动作过程不要让弹力带松下来，全程保持弹力带张力。

4. 绳索训练

• 动作一：绳索肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：上臂紧贴躯干，前臂与地面平行；肩部发力，带动前臂向外旋转，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

• 动作二：90度绳索肩外旋

  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

5. 杠铃训练

• 动作一：90度杠铃肩外旋
  • 目的：激活和强化肩袖肌群
  • 数量：每侧10次，2-3组
  • 动作要点：选择重量合适的杠铃，屈肘90度，上臂与地面平行，前臂与地面平行（手心朝向地面）；肩部发力，带动前臂向后旋转至前臂与地面垂直，在终点处保持顶峰收缩1-2秒，然后有控制地返回。

1. 循序渐进：初学者应从无器械训练开始，逐渐过渡到哑铃、弹力带等器械训练。重量的选择应以能够完成规定次数且保持正确动作为准。

2. 动作控制：所有动作都应缓慢进行，避免借助惯性。在动作的终点保持1-2秒的顶峰收缩，感受肩袖肌群的发力。

3. 训练频率：建议每周进行2-3次训练，给肌肉足够的恢复时间。

4. 热身和拉伸：训练前进行充分的热身，训练后进行适当的拉伸，有助于预防受伤。

通过科学的训练，可以有效增强肩袖肌群的力量，提高肩关节的稳定性，预防肩痛和肩袖损伤。无论是健身爱好者还是普通人群，都应该重视肩袖肌群的训练，将其纳入日常锻炼计划中。