地中海饮食助你缓解焦虑
地中海饮食助你缓解焦虑
研究表明，坚持地中海饮食模式能有效降低患抑郁症的风险，同时有助于缓解焦虑症状。这种饮食方式富含Omega-3脂肪酸、B族维生素和镁等重要营养物质，不仅有利于身体健康，还能通过调节血糖水平和维持肠道微生物平衡来改善心理健康。
地中海饮食，源自于上世纪四五十年代环地中海国家及地区（主要是希腊、意大利南部及西班牙）的一种传统饮食形态。地中海沿岸各个国家的饮食习惯不尽相同，但之间也有许多相通之处。Oldways（波士顿一个非营利食品智囊团 ）和哈佛大学公共卫生学院就为人们提供了一个地中海饮食金字塔，以指导大家实践这一平衡、健康的饮食方式，旨在减肥、保持心脑健康、预防癌症、预防控制糖尿病。
金字塔的底部，是关于生活方式的小建议，比如说和大家一起分享用餐时间，保证足够的运动量。地中海饮食的核心部分是食用全谷物类主食、水果、蔬菜、豆类、各种香料、坚果及橄榄油。保证每周至少食用两次鱼和海鲜类。推荐每日适量食用乳制品，尤其是像酸奶和传统奶酪这样的发酵乳制品。鸡蛋和禽肉可以适量食用，而红肉和甜食则应该减少食用。适当饮水，而对于有饮酒习惯的人可以饮用适量的红酒。
地中海饮食会对健康有益的的主因源自于大量使用橄榄油，橄榄油中所含的饱和脂肪酸较少，而不饱和脂肪酸与纤维素却非常多。流行病学研究指出橄榄油含有的大量单元不饱和脂肪酸，特别是油酸，和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇，而且还有抗发炎及抗高血压的作用。
研究显示，人们若有严格遵守地中海饮食加上规律运动，则他们对体重的控制会比较好。因为地中海饮食包含了大量的水果、叶菜类、谷类等等，人们就不会有过多的卡路里摄取。在地中海地区的文化中，饮食这部分确实是对健康有益的。除此之外，劳动型的工作模式(例如：农夫)也有所助益。然而，地中海地区的环境或基因的影响则相对较少，为什么会这么说呢？主要是因为研究发现当地中海地区的这些居民，渐渐由高劳动、高蔬果的生活模式、转为低劳动且西化的饮食模式，其罹患心脏疾病的几率大大的提升。除此之外，研究也发现在健康的中年人口中，采用地中海饮食与罹患心脏疾病的几率是呈现反比的关系。
在2011年的一篇回顾性论文中也发现，采用地中海饮食比采取低油脂饮食更能有效控制心血管疾病的危险因子，例如胆固醇、血压等。在心脏疾病盛行率的地理分布上，地中海地区确实比其他地方低，但究竟是哪个因素造成此一现象却是未解。大家可能会认为应该是橄榄油的影响，但现今许多试验却发现，所谓单链不饱和脂肪酸跟多链甚至是饱和脂肪酸比起来并没有防止动脉粥状硬化的现象。而最近兴起的另一个假说指出，地中海地区的居民的生活方式可能更为健康，包括规律的运动、充足的睡眠、较少的压力等，这些因素都可能对心脏健康产生积极影响。
地中海饮食看起来似乎十分的高大上，那一个普通人该如何开始地中海饮食呢？下面有一些小技巧可以让你轻松入门。
食用全谷物、蔬菜、水果、坚果及豆类
从一盘简单的新鲜西红柿切片开始，淋上橄榄油，做成美味的沙拉、凉拌的蒜味蔬菜等。多吃全谷物类食物。全谷物富含许多重要的营养成分，丰富的纤维可以增加饱腹感。少吃甜食及红肉
减少红肉（猪、牛、羊等畜类的肉）的摄入，比如蔬菜炒饭里只加一小片牛里脊肉。甜点用新鲜水果代替，比如无花果、橙子、石榴、葡萄和苹果等。不要每天吃冰淇淋或饼干等甜食，少吃糖果。一周一次素食晚餐
以豆类、全谷物和蔬菜为主食，用香草和香料来调味。逐渐改变习惯，尝试过渡到每周两次素食晚餐。适量的禽肉，蛋类及乳制品
如果喝牛奶会觉得不舒服，可以选择原味酸奶，或者尝试少量的奶酪。常吃鱼类等海产品
经常食用鱼类或海产品。鱼类中富含的n-3脂肪酸，对大脑和心脏健康都有益处。适量补充橄榄油
选择对健康有益的脂肪。日常饮食中橄榄油、坚果、花生、葵花籽、橄榄和牛油果等都是健康脂肪的来源。适当饮用红酒
如有饮酒习惯，可适当饮用红酒。但是，不喝酒亲们，没有开始喝红酒的必要。
贴近传统的地中海饮食习惯会降低动脉粥样硬化、冠心病、代谢综合征的发生率和胰岛素抵抗等的发生。对于健康的国人来说，有几点需要理解和调整：
适当增加乳制品的摄入
地中海膳食奶制品相对较少。奶制品应是获取动物蛋白质和钙的重要来源,尤其是钙,是不能缺少的营养物质。我国居民奶类摄入量很低，绝大多数人不超过250克，不是国外每日500-1000克的水平，也很少吃高脂肪的奶酪。所以无需刻意选择低脂奶或减少乳制品的摄入，应适当增加奶制品和豆制品摄入。根据中国营养学会推荐,一般成年人每日应摄入钙800毫克,青少年应为1000毫克,孕妇和乳母则高达1200毫克。增加蔬菜、水果、饮水量的摄入
我国的膳食模式以植物性食物为主，动物性食品为辅，以大米为主食。蔬果类摄入量略低，因此应增加蔬菜及水果的摄入。蔬菜每天摄入300克—500克，深色蔬菜应占1/2。水果每天摄入200-350克。同时应适当增加饮水量，成年人每天1500毫升—1700毫升。烹调油及膳食盐仍需控制
地中海饮食中的液体植物油主要用以烹饪做沙拉和煮菜。我国传统就用液体植物油炒菜比较重油重盐，烹调多以高温爆炒和油炸，会产生有害的氧化聚合物质。所以，按膳食指南把每日烹调油控制在25-30克才是关键所在，烹调方式以低温清炒为主。脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，不要以为是富含不饱和脂肪酸的植物油就放心大量用。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。根据中国居民膳食指南的要求，吃清淡少盐膳食。麸质过敏症人群不适用地中海饮食
地中海饮食含大量麸质，麸质过敏者慎选。
Oldways 网站上提供了丰富的地中海饮食食物食谱。结合中国人的饮食习惯，下面是一个1500kcal左右的地中海饮食一天的范例。大家可根据自身情况进行调整。
早餐
荞麦馒头：25g苦荞粉加25g小麦粉
水果蜂蜜酸奶：160ml酸奶加100g草莓和5g蜂蜜
煮鸡蛋60g（1个）
午餐
杂粮米饭：15g糙米加50g大米
清蒸鲈鱼：鲈鱼80g
清炒白菜：新鲜白菜
晚餐
全麦面包：50g
蔬菜沙拉：生菜、黄瓜、樱桃番茄等，用橄榄油和柠檬汁调味
烤鸡胸肉：80g
加餐
坚果：一小把（约30g）
水果：一个苹果或一根香蕉
地中海饮食不仅是一种饮食模式，更是一种健康的生活方式。它强调食物的多样性、新鲜度和自然状态，鼓励人们享受美食的同时保持身心健康。对于想要改善心理健康的朋友们来说，不妨尝试将地中海饮食融入日常生活，为自己的身心健康带来积极变化。