膳食纤维+全谷物+乳制品，这样吃防肠癌！

膳食纤维+全谷物+乳制品，这样吃防肠癌！

引用

中国疾病预防控制中心

等

12

来源

1.

https://literature.chinacdc.cn/xuekefuwu/gonggongweishengxueshuredianzhuiz/201908/t20190802_204435.html

2.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

3.

https://www.medtrib.cn/post/detail/3956a4ef-ca5e-4a9c-9295-20b4e3d72609

4.

https://www.cau.edu.cn/kxyjsy/c35655e533df4affad7a715b38d33091.htm

5.

https://zh-cn.colorectalcancer.org/resources-support/resources/living-well-colorectal-cancer/nutrition/diet-tips-prevent-intestinal

6.

https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=73277

7.

https://www.cfcra.org.cn/page39?article_id=2413

8.

https://www.ebiotrade.com/newsf/2021-10/20211011085424596.htm

9.

http://sh.news.cn/20240420/c342fb67bb6d4337898b3cb89050ec6d/c.html

10.

http://blog.dana-farber.org/insight/zh-hans/%E4%B9%B3%E7%B3%96%E4%B8%8D%E8%80%90%E5%8F%97%E7%97%87%E5%92%8C%E7%BB%93%E7%9B%B4%E8%82%A0%E7%99%8C%E7%9A%84%E5%85%B3%E8%81%94/

11.

https://gi.cmt.com.cn/detail/1447754.html

12.

https://news.bioon.com/article/d61d86054383.html

根据国家癌症中心发布的《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南（2020，北京）》，我国结直肠癌的发病率和死亡率呈上升趋势，已成为仅次于肺癌的第二大恶性肿瘤。幸运的是，通过合理的饮食调整，我们可以有效降低患肠癌的风险。其中，膳食纤维、全谷物和乳制品被证实对预防肠癌具有显著效果。

膳食纤维主要存在于水果、蔬菜、全谷物食品和豆类食品中。它不能被人体消化吸收，但能促进肠道蠕动，软化粪便，预防便秘。更重要的是，膳食纤维能降低患结直肠癌的风险。

研究表明，每日膳食纤维摄入量每增加10克，结直肠癌发病风险可降低9%。这是因为膳食纤维在结肠中发酵，产生有益的短链脂肪酸，这些物质能抑制癌细胞的生长。

全谷物是指未经精细加工的谷物，保留了完整的谷粒结构，包括麸皮、胚芽和胚乳。常见的全谷物有糙米、燕麦、黑米、荞麦等。

一项针对近50万美国中老年人的研究发现，摄入足够的全谷物纤维可使结直肠癌风险降低8%-20%。全谷物富含膳食纤维、维生素B、钾、铁等多种营养成分，这些营养素共同作用，能有效预防肠癌。

乳制品中的乳清蛋白具有抗癌潜力，特别是其主要成分乳铁蛋白。牛奶蛋白摄入可降低结直肠癌发病风险。

中国农业大学研究团队发现，乳清蛋白中的β-乳球蛋白、α-乳白蛋白、血清白蛋白和乳铁蛋白等成分，能通过调节细胞周期、诱导细胞凋亡、抑制细胞迁移等方式，发挥抗癌作用。此外，乳制品中的钙和维生素D也有助于降低肠癌风险。

1. 增加膳食纤维摄入：每天至少摄入25-38克膳食纤维。多吃水果、蔬菜、全谷物和豆类。例如，一个中等大小的苹果含约4克膳食纤维，一杯煮熟的燕麦片含约8克。

2. 选择全谷物替代精制谷物：将白米饭换成糙米饭，选择全麦面包代替白面包。建议每天摄入48-72克全谷物。

3. 适量饮用牛奶：每天饮用250-500毫升牛奶，或食用相当量的酸奶和奶酪。乳糖不耐受的人可以选择低乳糖或无乳糖乳制品。

4. 合理搭配：将这三种食物巧妙搭配，既能享受美味，又能获得全面的营养。例如，早餐可以食用全麦面包配牛奶，午餐和晚餐则多选择糙米或燕麦作为主食，同时搭配丰富的蔬菜和适量的水果。

通过调整饮食结构，增加膳食纤维、全谷物和乳制品的摄入，可以有效降低结直肠癌的风险。但需要注意的是，健康饮食只是预防措施之一，定期进行肠癌筛查同样重要。建议45岁以上的人群每5-10年进行一次肠镜检查，高危人群则需更频繁地进行筛查。让我们从日常饮食开始，守护肠道健康，远离肠癌的威胁。