上海交大研究证实：有氧运动是失眠克星！

上海交大研究证实：有氧运动是失眠克星！

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科学网

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来源

1.

https://news.sciencenet.cn/htmlnews/2016/5/345762.shtm

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https://www.edu.cn/rd/gao_xiao_cheng_guo/cheng_guo_zhan_shi/201605/t20160512_1397143.shtml

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https://eht.sjtu.edu.cn/yj/jcyj.htm

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https://genx.nhri.edu.tw/servicedetail_tw.php?id=5307

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https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202308/t20230816_6228138.htm

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https://tyj.fujian.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202312/t20231204_6321350.htm

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

上海交通大学最新研究发现，规律进行有氧运动能够显著改善慢性失眠患者的睡眠质量。这一突破性研究成果发表于《睡眠医学》期刊，为长期受失眠困扰的人群带来了新的希望。

研究团队招募了45名30-65岁的慢性失眠男性患者，将其随机分为有氧运动干预组和对照组。干预组每周进行1-5次、每次30-60分钟的有氧运动，持续6个月。结果显示，与对照组相比，有氧运动组的患者入睡时间显著缩短，夜间觉醒次数减少，整体睡眠效率大幅提升。

这一发现得到了国际同行的高度评价。瑞士巴塞尔大学的Serge Brand教授指出，规律的有氧运动不仅能改善睡眠，还能提升心血管功能和情绪状态。美国匹兹堡大学的Christopher E. Kline教授也认为，有氧运动有助于培养更健康的生活方式。

事实上，早在2010年，西北医学院的一项研究就已证实有氧运动对失眠的积极影响。该研究发现，有氧运动不仅能改善睡眠质量，还能提升情绪和活力。参与者在经过16周的有氧运动干预后，睡眠质量显著改善，抑郁症状减轻，白天嗜睡情况减少。他们的匹兹堡睡眠质量指数平均下降了4.8分，分数越低表示睡眠质量越好。

有氧运动改善失眠的机制主要包括三个方面：

1. 热源效应：中等强度运动后，身体核心温度升高，促进下丘脑控制的散热机制活跃，有助于睡眠的启动。慢性失眠患者往往存在睡眠起始延迟，而运动引起的体温变化可以有效改善这一状况。

2. 焦虑减轻：运动能够降低焦虑水平，而焦虑是失眠的重要诱因之一。研究显示，中等强度的有氧运动可以显著减少失眠患者的睡前焦虑。

3. 血清素增加：有氧运动能促进大脑中血清素的合成，血清素是一种重要的神经递质，与睡眠调节密切相关。血清素水平的提升有助于改善睡眠质量。

1. 运动类型：推荐的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车、健身操、跳绳等。选择自己熟悉的运动项目，更容易坚持下去。

2. 运动强度：建议进行中等强度的有氧运动，即运动时心率达到最大心率的75%左右。最大心率可以用“220-年龄”来估算。

3. 运动时长：每天运动30分钟即可带来显著的改善效果。运动时间不需要过长，关键在于持之以恒。

4. 运动时间：傍晚7-9点是最佳运动时段。这个时间段运动不会影响睡眠，还能减轻饥饿感。研究表明，晚上运动不仅能增加深度睡眠的时间，还能提升睡眠质量。

除了有氧运动，一些具有民族特色的养生运动如太极拳、柔力球等，也被证实对改善睡眠有积极作用。这些运动强调“阴阳调和”、“疏通经络”，能通过自我导引行气的形式达到养身保健的目的。

需要注意的是，运动改善睡眠的效果不是立竿见影的，通常需要持续运动1-2周后才会显现。因此，建立长期的运动习惯是解决失眠问题的关键。

睡眠质量直接影响着我们的身心健康。研究显示，失眠不仅会降低生活质量，还会增加心血管疾病、中风和癌症的风险。而通过有氧运动改善睡眠，不仅能提升睡眠质量，还能降低这些疾病的发生风险。

如果你正被失眠困扰，不妨从今天开始，每天抽出30分钟进行有氧运动。坚持一段时间后，你可能会惊喜地发现，困扰已久的失眠问题正在悄然改善。记住，运动不仅是为了睡眠，更是为了健康。让我们一起动起来，拥抱更健康的生活方式！