限时进食：一个简单却有效的抗疲劳新方法

限时进食：一个简单却有效的抗疲劳新方法

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网易

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来源

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2024年11月，陆军军医大学张志辉、李旻典团队在《科学通报》发表重要研究成果，揭示了一种简单却有效的抗疲劳新方法——限时进食。这项研究不仅为缓解现代人普遍面临的疲劳问题提供了新思路，还进一步证实了限时饮食对健康的多重益处。

研究发现，疲劳与人体的生物钟密切相关。生物钟通过转录-翻译反馈回路产生节律性表达模式，调节全身代谢。而限时进食，尤其是16:8间歇性断食，能够通过激活肌肉生物钟的Plin5基因，增强肌肉代谢和运动耐力，从而减轻疲劳感。

生物钟的核心分子机制是转录因子BMAL1/CLOCK调控的转录-反馈基因表达环路，存在于几乎所有细胞中。能量代谢的时间组织需要大脑和外周组织生物钟的协调行动。外周组织和下丘脑的生物钟紊乱会促进代谢性疾病的发展。

限时进食通过调整进食时间，使断食周期与生物钟保持一致，从而改善全身葡萄糖代谢，增强肌肉和肝脏的昼夜节律，提高机体糖脂代谢。

北京协和医学院的研究进一步证实了限时饮食的多重健康益处。研究发现，每天下午5点后不再进食的限时饮食方案，不仅有助于减肥，还能改善免疫系统功能，使肠道菌群趋于年轻化，上调抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。

在一项针对代谢综合征患者的研究中，参与者被要求每天在10小时内完成所有进食活动。12周后，研究结果令人振奋：

• 体重和BMI平均下降3%
• 腹部脂肪减少4%
• 胆固醇和血压降低
• 70%的参与者睡眠质量改善

这些结果表明，限时饮食不仅对2型糖尿病患者有效，对普通人群同样适用。

1. 选择适合的进食窗口：常见的有16:8（8小时内进食，16小时禁食）和10:14（10小时内进食，14小时禁食）两种模式。

2. 保持均衡饮食：在进食时间段内，应保证营养均衡，摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、瘦肉和健康脂肪。

3. 循序渐进：开始时可能会感到不适应，建议逐步调整进食时间，让身体逐渐适应新的饮食节奏。

4. 注意个体差异：限时饮食并不适合所有人，如未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者等应谨慎尝试。

限时饮食作为一种简单易行的健康生活方式，不仅能够改善疲劳状况，还能带来多重健康益处。但需要注意的是，任何饮食方式都应根据个人实际情况调整，必要时应在专业医生的指导下进行。