瑜伽热身小妙招：让你瞬间放松心情

瑜伽热身小妙招：让你瞬间放松心情

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1.

https://jingyan.baidu.com/article/20095761728e1bcb0721b4f5.html

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瑜伽热身不仅能帮助身体进入运动状态，还能有效放松心情。通过科学证实的热身动作，可以快速缓解压力，提升整体幸福感。

瑜伽热身通过一系列温和的动作，帮助身体从静止状态逐渐过渡到运动状态。这个过程不仅能提高心率和体温，还能调节神经系统，使大脑从紧张状态中解脱出来。正如专家所言，热身活动能“唤醒肌肉、关节，调动人的神经、心肺、血管”，让身体各部位做好运动准备。

1. 脚趾练习

• 步骤：山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方。吸气时脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气时保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

• 效果：增强脚趾灵活性和抓地力，为后续动作打下基础。

2. 动态风吹树式

• 步骤：山式站立，两手垂于两侧，两脚分开略宽于肩膀。吸气时左手自体侧抬起至左耳旁，右手保持不动，呼气时身体向右侧弯，连续做10遍，换另一侧同样做10遍。注意动作过程中身体在同一平面内，不要前倾。

• 效果：拉伸侧腰肌肉，提高身体柔韧性。

3. 动态骑马式

• 步骤：山式站立，上身自腰部向前向下，两手放在脚的两侧，弯曲双膝。左腿向后跨一大步，膝关节、脚背着地，双手离地，两手相叠放在右腿上，动态下压10次。然后收回左腿，右腿向后跨一大步，继续做10次。

• 效果：增强腿部力量，提高身体平衡性。

4. 够联近动态前后屈

• 步骤：山式站立，两脚分开略宽与肩，两手互抱两肘。上身向前向下动态下压3次，起身后两手扶住两大腿后侧向后弯腰1次，前3后1为一遍共做10遍。

• 效果：拉伸脊柱，提高身体灵活性。

5. 动态上下犬

• 步骤：从死角式跪姿开始，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地，双手与双肩同宽，手掌贴地。呼气时将臀部朝天空方向推高，伸直两腿，脚跟尽量踩地。伸直手臂，挺直背部，放松颈部与头。保持平衡，自然呼吸。吸气时抬起脚跟，身体重心前移，腹部沉向地板的方向，臀部下压，保持手臂伸直，双手和双脚趾处地，不要耸肩抬头挺胸，连续做10遍。

• 效果：拉伸全身肌肉，提高身体协调性。

6. 蛙式

• 步骤：跪坐在垫子上，两手扶在膝前的垫子上，两膝最大限度分开，左右膝盖与臀部成一条直线保持，不要耸肩，保持1-3分钟。

• 效果：拉伸髋部肌肉，提高身体柔韧性。

7. 蜥蜴式

• 步骤：腹部贴地，脸朝下，俯卧在垫子上。双腿并拢向后伸展，脚背贴地，双手握对侧手臂，小臂着地至于胸下，支撑起上半身。两腿、膝部用力，向上抬起臀部，下推背部。呼气时把胸部下压，直至胸部贴在垫子上，大腿与地面垂直。保持这个姿势1-3分钟，然后臀部做到小腿上做月亮式放松。

• 效果：增强核心力量，提高身体稳定性。

8. 正反蹬自行车

• 步骤：以仰卧为起始姿势，吸气时双腿并拢，伸直双腿同时抬起，屈膝。呼气时做向前踩单车的动作。向下踩的腿尽量落到与地面30度角左右再曲膝收回，向上抬起的腿不小于90度。向前做这个练习30圈，再反方向做蹬自行车的运动。亦可双腿一起向前或向后蹬自行车。最后的结束姿势要先回到双膝并拢伸直，双腿与地面呈90度的姿势，然后将双腿非常有控制的回落到垫子上，回到仰卧姿势，放松休息。

• 效果：增强腿部力量，提高身体协调性。

办公室简易热身

在办公室也可以进行简单的瑜伽热身。比如做做深蹲、仰卧起坐、箭步蹲、俯卧撑等。开会时可以双手握拳、双腿交替绷紧-放松、脚趾抓地等，这些简易的原地锻炼方法都可以起到不错的锻炼效果。

家庭环境热身

在家练习时，可以按照上述动作顺序进行，每个动作保持15-30秒，整套动作完成大约需要10-15分钟。建议在练习前先进行5-10分钟的冥想训练，调整呼吸，让浮躁的情绪平缓下来，专注于当下的训练。

1. 热身时间不宜过长，10-15分钟即可，以达到轻微出汗的效果为佳。
2. 动作要循序渐进，由简至难，避免一开始就做高难度动作。
3. 注意呼吸配合，不要屏气。
4. 初学者建议在专业老师指导下进行，避免受伤。

通过科学证实的热身动作，可以快速缓解压力，提升整体幸福感。建议每天坚持练习，让瑜伽热身成为你生活的一部分，帮助你更好地放松心情，享受生活。