健身迷推荐：3招解决肩部咔咔响

健身迷推荐：3招解决肩部咔咔响

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/G02PHJK40524HMU3.html

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https://www.myprotein.cn/blog/training/shoulder-workout-best-4-exercises-for-deltoid-definition/

在健身过程中，你是否遇到过肩部咔咔作响的问题？这种弹响不仅影响训练效果，还可能暗藏风险。今天，健身迷为你带来三步解决方案，让你轻松应对肩部弹响的困扰。

热身是预防肩部弹响的关键步骤。通过针对性的热身动作，可以促进关节滑液分泌，提高肌肉温度，减少粘滞性，从而让运动过程更加顺畅。以下是四个有效的肩部热身动作：

弹力带肩环绕

• 要领：站立姿势，双手握住弹力带两端，保持张力置于胸前。双臂向后上方延展运动，绕至背后，全程保持张力，然后再次绕至身前。
• 重复：每组15-20次，做2-3组。

弹力带水平外展

• 要领：站立姿势，双手握住弹力带，拉开至比肩部略宽状态并保持一定张力。保持手臂伸直状态，用力拉伸弹力带，类似反向蝴蝶机飞鸟的动作，拉伸至大臂和肩部平齐即可。
• 重复：每组15-20次，做2-3组。

绳索肩外旋

• 要领：身体站直，绳索固定位置调整至与肘部齐平，保持大臂内收，肘关节贴紧躯干。肘部外旋带动绳索向外侧移动，拉伸至最大活动范围。
• 重复：每组15-20次，做2-3组。

哑铃招财猫

• 要领：身体直立，选择较轻重量的哑铃，保持大臂和肩部同高平行于地面，小臂垂直于地面。有节奏地摆动手臂。
• 重复：每侧15-20次，做2组。

如果肩部弹响较为严重，可以尝试以下康复训练动作：

弹力带深度拉伸

• 要领：将弹力带放在弹响同侧肩膀下方的腿压住，挂在肩关节外侧，进行招财猫动作训练。
• 重复：每组20次，做3组。

锁骨推压法

• 要领：将手指推在锁骨下方，向上推并持续保持，然后进行肩部动作。
• 重复：持续推压，配合肩部动作练习。

绳索面拉

• 要领：增强肩袖力量，保持核心收紧，进行肩部外展训练。
• 重复：每组15次，做3组。

保持正确的健身姿势是预防肩部弹响的关键。以下几点注意事项请牢记：

1. 保持核心收紧：核心肌群的稳定可以为身体提供良好支撑，保持正确的姿势。

2. 注意关节对齐：确保各个关节在正确的位置上运动，避免过度弯曲或伸展。

3. 控制动作幅度：不要为了追求更大的重量或更多的次数而过度扩大动作幅度。

4. 避免过度训练：合理安排训练计划，给肌肉足够的恢复时间。

5. 定期评估与纠正：可以定期拍摄自己健身的视频，与正确的动作示范进行对比，及时纠正错误姿势。

肩部弹响虽然常见，但通过科学的热身、针对性的康复训练和正确的姿势，完全可以有效改善。记住，预防永远胜于治疗。希望这些建议能帮助你更好地享受健身的乐趣，远离肩部弹响的困扰！