【胸肌训练指南】6个在家就能做的胸肌训练动作

【胸肌训练指南】6个在家就能做的胸肌训练动作

想要在家也能练出完美的胸肌吗？本文将为你详细介绍6个实用的胸肌训练动作，只需要简单的家具和哑铃就能完成。从上胸到下胸，从基础的掌上压到哑铃训练，让你在家也能进行高效的胸肌锻炼。

練胸肌靠做掌上壓就得？

很多人练胸肌都会立即想到掌上压，当然这是其中一款有效的胸肌锻炼方式，但是你必须明白，所谓的练胸肌，亦即是练胸大肌，看似简单，但也可以因应胸大肌的不同位置，而有不同的训练方法。例如很多人都会疑惑，我练胸肌为什么永远也不会练成方形胸肌，又不会涨起来呢？又或者胸肌之间没有明显肌肉线条，又到底是如何做到呢？

Q : 什么是胸肌？

A :

胸肌是由胸大肌 (pectoralis major) 与胸小肌 (pectoralis minor) 组成，胸大肌又分为三部分，上胸 (clavicular bundle)、胸中束 (sternal bundle)、下胸 (costal bundle)。

1. 練胸肌動作：訓練上胸的掌上壓

訓練方法：雙腳並排放於椅子上，身體保持筆直，臀部不要上翹或下墜，而且要夾臀！
記得手腕與肩膊要保持同一水平，不要前於肩膊，否則發力時會較依賴肩膊，減少了對胸肌的刺激！
身體下放時，手肘微微往外至上臂與地面平行，並維持一秒，再慢慢用胸肌力量撐起身體！

Q : 为什么训练胸肌？

A :

胸肌训练得好，无论是穿tee或者西装，都可以得到更完美的身形效果，而胸肌的训练，也有助不同的推举动作。

2. 練胸肌動作：訓練下胸的掌上壓

訓練方法：先将两张椅子平行放置，双手压于椅子上，双手间距要比肩膊宽，双脚在地上并排，并保持身体笔直！
臀部不要上翘或下坠，而且要夹臀！
身体下放时，手肘微微往外至上臂与地面平行，并维持一秒，再慢慢用胸肌力量撑起身体！这是一个很好的方式，去令胸形变得更方！

Q : 新手训练胸肌有什么要注意？

A :

• 新手训练胸肌不要只着重做单一的训练动作，做掌上压时也要留意不同的臂距组合！
• 不要忽略上胸的训练习，利用不同角度的杠铃，以助胸肌的完整训练！
• 不要在手臂日后训练胸肌，有机会令胸肌训练效益减弱。

3. 練胸肌動作：寬手掌上壓

訓練方法：双手间距比肩膊宽，身体呈一直线，双脚并排，臀部不要上翘或下坠，而且要夹臀！
身体下放时，手肘微微往外至上臂与地面平行，并维持一秒，再慢慢用胸肌力量撑起身体！

4. 練胸肌動作：窄手掌上壓

訓練方法：双手位于肩膊正下方，双手间距不可小于肩膀，否则训练到的是三头肌，而非胸肌！臀部不要上翘或下坠，而且要夹臀！
身体下放时手肘微微往外，但不需要下降至上臂与地面平行，只需至身体跟地面距离的一半即可，以免手肘过分受压！

5. 練胸肌動作：屈膝仰臥啞鈴側平舉

訓練方法：进行这胸肌训练时，建议要躺在大毛巾或运动地垫上！
仰卧平躺并屈膝并排，双手各持一个哑铃（根据自身能力而选择重量），将哑铃举到胸部正上方，掌心相对，然后往身体两侧下放，保持手肘微屈！
当哑铃下放至与身体呈180度水平线时，维持一秒，再运用胸肌力量将哑铃往上举起至开始的位置！
过程中膝盖保持并排，手腕不可弯曲！

6. 練胸肌動作：交替啞鈴平臥推－胸肌中間線條更明顯

訓練方法：平卧于地上，背面紧贴地面，手持哑铃并单手上举，手臂接近伸直时，维持一秒，再慢慢下降至上臂贴近地面，然后换另一只手！
记住要保持腰挺直，侧面整个身体要成一直线！这个动作可以有效帮你塑造胸肌间的线条！

胸肌訓練方法與要訣

以上每个动作进行时，记住放落时要吸气，发力时要呼气，每个动作每次起码做2组，每组10至15下，组间休息时间大概1分钟至1分半钟！
另外，因为身体每部份大肌肉包括胸肌，都会再分为不同细肌肉，如上下胸肌，所以每次训练最好做足以上不同动作！每个动作之间休息两2分钟！但训练胸肌太多不是好事，因为肌肉需要适当休息，才会增长得更快，最好一星期不要超过三次！

本文原文来自Esquire HK