告别健身房，12个自重训练动作，在家练出完美身材

告别健身房，12个自重训练动作，在家练出完美身材

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自重训练是一种无需任何器械就能进行全身锻炼的方式，不仅能减去多余赘肉，还能练出性感的肌肉。它不受场地限制，随时随地都能进行，非常适合忙碌的上班族、休产假的妈妈和其他时间紧迫的人。

自重锻炼有哪些好处？

• 不需要任何特殊设备，一张健身垫就足够了（没有也没关系）。
• 可以在任何地方锻炼，包括客厅、酒店房间、花园、公园或街头锻炼场所。
• 能很好地丰富健身房锻炼计划。
• 可以根据自己的健身水平和能力定制动作。
• 身体将面临一种新型的负荷，促使肌肉和力量的增长。
• 可以使用体重练习来创建具有固定组数和次数的循环训练、间歇训练或经典训练。
• 将增强核心力量，这对于保持良好的姿势至关重要。
• 如果进行更高强度的锻炼，身体素质会显著提高。
• 如果保持正确的技术，将会发展出协调性和灵活性。
• 增强式训练将增强敏捷性。
• 会燃烧大量卡路里，从而增强减肥效果。

自重锻炼每次最多 30 分钟，非常适合忙碌的上班族、休产假的妈妈和其他时间紧迫的人。

12个自重锻炼动作

你可以将这 12 个动作纳入 HIIT 或循环训练中，也可以只选择适合你的训练计划的动作。

此外，不要忘记在每次锻炼中调动核心并专注于正确的技巧。一旦你掌握了基本动作，就可以增加一些重量，从而让让每项锻炼都更具挑战性。

1. 俯卧撑

主要锻炼胸肌和肱三头肌，其次锻炼核心和背部肌肉。

动作指南：

• 双臂伸直，呈高平板撑姿势，双手与肩同宽，收紧核心肌群，保持身体成一条直线，不要弯曲背部，尤其是腰椎。
• 呼气，弯曲肘部，让胸部下沉到距离地面2厘米左右。
• 然后吸气时将手掌和手指推入垫子，回到起始位置。做下一次重复。

更具挑战性：穿着加重背心、背部放杠铃片等。

2. 平板支撑

主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。

动作指南：

• 双臂伸直，呈高平板撑姿势，双手与肩同宽，激活核心肌群，保持身体成一条直线。
• 自然呼吸，保持身体静止，并尝试维持这个姿势30秒。

更具挑战性：健身球平板支撑、平衡垫平板支撑、摔跤球平板支撑或悬挂训练器平板支撑。

3. 臀桥

主要锻炼臀大肌。

动作指南：

• 仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，将其拉向臀部，双脚放在地板上。
• 激活臀部和腿筋，抬起骨盆。集中精力收缩上部臀部。保持一两秒，然后以可控的动作降低骨盆。进行下一次重复。

更具挑战性：平衡垫臀桥、膝盖上方带有阻力带的胶桥或骨盆上的壶铃。

4. 蜘蛛弓步

主要锻炼大腿的股四头肌、腘绳肌群和臀部臀肌。

动作指南：

• 双臂伸直，呈高平板撑姿势，双手与肩同宽，激活核心肌群，保持身体成一条直线，不要弯曲背部，尤其是腰椎。
• 呼气时用右腿做弓步（最好是向上到右手掌）。
• 吸气，将腿放回到起始位置，然后用左腿做弓步，向左手掌方向移动。

更具挑战性：将阻力带放在脚踝上方或使用脚踝带。

5. 平板支撑触肩

主要锻炼核心肌群。

动作指南：

• 双臂伸直，呈高平板撑姿势，双手与肩同宽，激活核心肌群，保持身体成一条直线，不要弯曲背部，尤其是腰椎
• 抬起右臂，触碰左肩，同时尽量保持稳定姿势。
• 然后将手臂放回垫子上，在另一侧做同样的动作。

更具挑战性：使用球或平衡垫板，或使用腕带。

6. 深蹲

主要锻炼股四头肌、腘绳肌群和臀部肌肉。

动作指南：

• 双脚与肩同宽，重心压在整个脚上。
• 吸气，通过将骨盆向后向下推来做深蹲，到可以保持背部自然弯曲的程度。
• 呼气时激活臀部和前部紧张的肌肉来起身，然后做下一次动作。

更具挑战性：膝盖上方放置阻力带，头顶放置健身球，在平衡垫上放置杠铃、壶铃、健身球或力量球。

7. 侧弓步

主要锻炼大腿股四头肌、腘绳肌群和臀部臀肌。

动作指南：

• 中宽站姿。
• 吸气，单腿侧弓步，将身体重心移至该腿。
• 呼气时回到起始位置，另一侧做弓步。整个过程中膝盖和双脚指向同一方向，略微偏向两侧。

更具挑战性：在平衡垫上进行弓步，使用壶铃、健身球或能量袋。

8. 深蹲跳

主要锻炼大腿、臀部、腹部、膝关节肌腱等。

动作指南：

• 双脚与肩同宽，重心压在整个脚上。
• 吸气，通过将骨盆向后向下推来做下蹲。
• 呼气时激活臀部和前部紧绷的肌肉来做跳跃，然后回到下蹲姿势并重复跳跃。

更具挑战性：增强式箱式深蹲跳、平衡垫深蹲跳或使用力量袋。

9. 跳跃弓箭步

主要锻炼臀大肌、股四头肌、腘旁肌、小腿肌、髋屈肌和核心肌群。

动作指南：

• 中宽站姿。
• 双脚和膝盖始终指向同一方向，略微偏向两侧，先向前迈出一步，略微偏向一侧，将重心转移到前腿。
• 深蹲至膝盖与小腿成 90 度角甚至更低。
• 呼气时激活臀部和前部紧绷的肌肉，然后换腿跳跃。
• 落地后立即吸气，用手臂帮助保持稳定。重复

更具挑战性：平衡垫跳跃弓步、使用能量袋、轴杆或加重背心的跳跃弓步。

10. 单腿硬拉

主要锻炼臀大肌与大腿后侧肌肉，其次锻炼臀中肌与臀小肌。

动作指南：

• 中宽站姿。
• 双脚和膝盖始终指向同一方向，略微偏向两侧。将身体重心转移到略微弯曲的站立腿上。
• 吸气时身体前倾，同时向后伸展另一条腿。
• 呼气时激活臀部和前部紧绷的肌肉，回到起始位置。用手臂保持稳定。
• 先用一条腿做几次，然后用另一条腿做几次。

更具挑战性：一手握壶铃，将球放在头顶、平衡垫或悬挂训练器上。

11. 反向弓箭步

主要锻炼股四头肌、臀肌和腿筋。

动作指南：

• 中宽站姿。
• 双脚和膝盖始终指向同一方向，略微偏向两侧。
• 吸气时，用一条腿做后弓步，重量在站立腿上，后腿膝盖轻轻触碰垫子。
• 呼气时，回到起始位置，然后向另一侧做弓步，用手臂帮助你保持稳定。

更具挑战性：使用轴杆、力量袋、壶铃或悬挂训练器进行反向弓步。

12. 尺蠖运动

主要锻炼肩膀、肱三头肌、胸部、臀大肌、腿筋、核心、小腿、下背部、肱二头肌和前臂。

动作指南：

• 中宽站姿。
• 吸气时身体前倾，双臂伸直，做高位平板撑。
• 紧收核心肌群，用双手将身体推离垫子，并不断回到起始位置。挺直背部，继续进行下一次动作。

更具挑战性：添加一件加重背心。

3个自重锻炼计划

不用费脑想锻炼计划，我们已经为你准备了3个锻炼计划。开始锻炼前，不要忘记热身（原地跑步、跳绳），然后通过在大关节处进行圆周运动来为接下来的锻炼做好准备。完成锻炼后，花点时间做伸展运动。

1. 自重HIIT训练

从动作 1 开始，锻炼30秒，休息30秒，然后继续动作 2，以此类推，做完12个动作算一轮。根据体能做 3-5 轮，每轮之间适当休息60-90秒。

HIIT动作：

• 尺蠖运动
• 深蹲跳
• 平板撑触肩
• 蜘蛛弓步
• 跳跃弓箭步

2. 全身自重锻炼

按照组数和次数，练完一个动作之后，再练下一个。组间休息30-60秒，动作间休息1-2分钟，也可以根据自己的体能适当增减休息时间。

3. 臀部和腿部的自重锻炼

完成一个动作的所有组数和次数，然后进行下一个动作。组间休息30-60秒，动作间休息1-2分钟，也可以根据自己的体能适当增减休息时间。