秋冬减肥秘籍：国家卫健委&丁香医生教你吃出好身材！

秋冬减肥秘籍：国家卫健委&丁香医生教你吃出好身材！

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https://m.sohu.com/a/779335036_121119347/?pvid=000115_3w_a

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https://www.sohu.com/a/763353167_121733765

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https://m.dxy.com/article/26439

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https://www.wuning.gov.cn/xnzrmzf_0/fdzdgknr/xnzzdll/wsjk/202403/t20240317_6449448.html

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https://www.shuerjia.com/Home/Index/article/id/3173

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https://www.cqcb.com/xinshishang/zixun/2020-10-31/3203697.html

秋冬季节，正是减肥的好时机。国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》和丁香医生提供的28天减肥食谱，为我们提供了科学实用的减肥方案。让我们一起来看看这些权威指南是如何帮助我们健康减重的。

合理搭配三大营养素

《成人肥胖食养指南》建议，三大宏量营养素的供能比应为：脂肪20%30%，蛋白质15%20%，碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

主食选择有讲究

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。比如可以选择糙米、燕麦、玉米等。

蔬菜水果要适量

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。比如苹果、梨等含糖量较高的水果要适量，而土豆、山药等淀粉含量高的蔬菜也要控制。

优质蛋白不能少

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

控制总能量摄入

减肥期间究竟该吃多少？有三种计算方法：

• 方法一：正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下。减肥人士推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

• 方法二：可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

• 方法三：可根据身高(cm)-105计算出理想体重(kg)，再乘以能量系数15～35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg)，计算成人个体化的一日能量。

良好的饮食习惯

• 定时定量规律进餐：虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。早餐要重视，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

• 少吃零食少喝饮料：不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

• 细嚼慢咽：摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

• 改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

为了让大家能够通过健康饮食的方法瘦下来，丁香医生特别联合了谷传玲营养师，为大家定制了一份28天减肥食谱。这份食谱的可操作性强，无论你是在家吃饭，或在外就餐都能执行，合理搭配主食、蛋白质、果蔬，让你不挨饿还能保持好身材！

简单易操作

这份食谱以吃饱为核心，详细规划了每餐的主食、蔬果和蛋白质摄入量。每一天、每一餐都安排得明明白白，挑食的你也能在提供的食物清单中找到替代选择。

科学量化管理

• 每天吃多少，参照标准一目了然：减肥说白了，就是减少能量摄入，增加能量消耗。但是减少能量摄入，绝不等于“吃得越少越好”。营养师已经按照大部分女生的标准，配好了每顿饭的参考数量，让你吃得饱还能瘦。男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级，根据自身情况，觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。通过几次尝试，你就能定下自己的个性化食谱了。

• “一份”到底是多少，量化对比看这里：看上面的减肥食谱，你可能记下了：早餐要吃2份主食，0.4份蔬菜，2份蛋白，0.5份油脂，可这份数怎么计算的啊？不需要你算，用图片告诉你每种食物是多少，一看便知。谷老师给大家准备了标准餐具，比如4英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是2份，你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。

饮食注意事项

• 三餐要规律，定时定量。重点放在吃什么，而不是完全不吃。只要控制好热量的摄取，适当吃少一点就好。

• 肉类要选择脂肪含量相对少，而蛋白较高的。鱼和鸡肉是很好的选择。反而猪肉是脂肪含量较高的。

• 多喝一些水，喝水总是有助于我们清理肠胃和排除毒素。对减肥是大有益处的。但是要平均喝，不要一次喝得太多，这样也不好。

• 远离高脂全脂类的乳制品，油炸食品也是。碳酸饮料也是肥胖的根源。不然美国就不会有那么多胖子，因为他们爱吃快餐，正是油炸食品和碳酸饮料。

• 多吃新鲜蔬果和豆制品，这些高纤维高蛋白的食物，总是瘦身人士的第一选择。

• 进食速度要慢，吃饭咀嚼的次数多，容易产生饱腹感，而且感觉自己吃了很多。

• 不要盲目地喝清凉解毒的饮品、有人总认为自己肥胖是因为毒素囤积，进而养成常喝凉茶的习惯。其实市场上卖的所谓凉茶，添加了很多糖和添加剂，起到效果很低，常喝这些饮料，并没有益处。

• 减肥虽然要控制食量和热量，但是也要注意营养要全面。要保证身体有足够的营养，如果损害健康，那将得不偿失。

运动和生活习惯

• 每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次。抗阻运动每周23天，隔天1次，每次1020分钟。

• 每天静坐和被动视屏时间要控制在24小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动35分钟。

• 保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

基础代谢是指人体在清醒又极端安静状态下（不吃、不喝、不动、不思考）的能量代谢率，其变化跟个人肌肉含量、代谢状态等有关系。简单点说，就是一天啥也不干静静地躺在床上消耗的热量。

为什么重要

• 基础代谢占据热量消耗的大头，在热量消耗中，基础代谢的地位十分重要，它是人体热量消耗的大头，能占到60%－70%。

• 基础代谢掌握热量摄入值，很多人说明明吃得很少还是不见瘦，但事实上自己吃多了很多东西却也不会发现，所以这个时候要判断自己有没有吃多，可以借鉴下基础代谢的数字。计算公式：热量摄入量=基础代谢*1.4/1.6

如何提高

• 适当的增肌锻炼：通过阻力运动（如哑铃、俯卧撑）来增加肌肉量。训练顺序要从大肌肉群到小肌肉群，多关节运动到单关节运动，大强度到小强度。

• 多吃蛋白质：成人每天需要约65g-80g蛋白质，可以从瘦肉、鱼虾、奶制品、鸡蛋以及大豆制品中获取。分量大概是：一个水煮蛋+一杯牛奶+一个网球大小的瘦肉。

注意事项

• 不要为了提高基础代谢而狂吃蛋白质，适量即可。
• 提高基础代谢是一个长期过程，需要持续维护，不能期望一蹴而就。

• 减肥目标要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%10%，合理的减重速度为每月减24kg。

• 避免过度节食或偏激运动，这可能导致身体损伤和心理压力。

• 尽量避免依赖减肥药物，优先选择生活方式调整。

• 保持积极乐观的心态，减肥是一个长期过程，需要耐心和坚持。

记住，健康减肥不是一时的节食或运动，而是建立一种可持续的健康生活方式。通过合理饮食、适量运动和良好生活习惯，我们可以实现长期稳定的体重管理，拥有健康的身体和自信的外表。