渐进式肌肉放松法：妙佑医疗国际推荐

渐进式肌肉放松法：妙佑医疗国际推荐

引用

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等

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来源

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渐进式肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation，PMR）是一种深度放松技巧，由美国医生爱德蒙德·雅各布逊于1935年提出。它通过刻意地收紧和放松不同身体肌肉群，使紧张感逐渐消失，从而达到放松的效果。PMR通常用于缓解压力，可以提高人们对与紧张相关的身体感觉的意识，有助于识别和应对日常压力带来的身体影响。

PMR的操作步骤相对简单，但需要在安静舒适的环境中进行。以下是详细的步骤：

1. 找一个安静、舒适的地方，可以坐在椅子上或躺在床上。
2. 闭上眼睛，深呼吸几次，让自己平静下来。
3. 从头部开始，逐步向下收紧肌肉群，包括额头、眼部、面部、颈部、肩膀、手臂、胸部、腹部、大腿、小腿和脚部。
4. 每个肌群持续收紧5-10秒，然后放松，体验肌肉的紧张和放松。
5. 逐渐加深肌肉放松，直到达到全身放松。

在进行PMR时，需要注意以下几点：

1. 选择舒适的环境，并将温度控制在合理的范围内。
2. 穿着宽松舒适的衣服。
3. 专注于当前的肌群，避免分心。
4. 每次练习时间控制在10-20分钟。
5. 初学者可以在专业人员的指导下进行，熟练后可自行练习。

PMR通过肌肉的收紧增加肌肉张力引发运动。当人体运动时，脑干网状结构（RF）等下游结构都会被激活，一旦激活，来自RF到脊髓的下行通路最终会被激活，导致兴奋性激素和神经递质的释放。同时，当人体产生运动时，肌肉的变化被本体感受器所检测，本体感受器还通过RF的上行通路向更高级脑区发送信号。

PMRT通过肌肉的收紧增加肌肉张力引发运动。通过上述的负反馈调节，通过降低肌肉紧张和本体感受器的刺激→减少神经肌肉传入的放电→减少上行网状结构的活动→改变大脑皮层和边缘系统的活动→减轻压力，来完成患者的情绪及激素水平的改变，这一定程度上解释了PMRT的作用机制，但是人体是如何通过肌肉的放松与收缩来完成深度的放松等其他的作用机制还不明确，需要进一步的研究阐述。

PMR在心血管疾病患者中也有着广泛的应用。研究表明，PMR可以有效减轻心血管疾病患者的疲劳感，改善睡眠质量，提升生活质量。在一项针对COPD患者的研究中，PMRT降低了疲劳严重程度量表的评分。在重症监护病房（ICU）的护士中，PMRT与音乐结合使用，发现护士的疲劳评分在8周与12周时显著下降。在头颈癌患者术后，PMRT也显示出良好的效果，患者的肌肉紧绷感与疲劳的缓解程度均优于对照组。

与其他放松方法相比，PMR更注重肌肉的紧张和放松。例如，呼吸放松法主要通过调节呼吸来达到放松的效果，而PMR则通过肌肉的紧张和放松来实现。此外，PMR不需要任何设备，随时随地都可以进行，适合各年龄段的人群。

PMR是一种简单易学的放松技巧，适合各年龄段的人群。它不仅可以缓解压力，改善睡眠质量，提升生活质量，还可以减轻心血管疾病患者的疲劳感。建议每天练习10-20分钟，长期坚持可以达到更好的效果。如果你感到压力很大，或者有心血管疾病、失眠等问题，不妨试试PMR，它可能会给你带来意想不到的惊喜。