这把坚果，吃起来大有讲究
这把坚果，吃起来大有讲究
坚果是日常生活中常见的零食，但如何健康地食用坚果却是一门学问。本文将为您详细介绍坚果的种类、每日推荐摄入量、哪些坚果不适合食用，以及如何安全地给孩子食用坚果等。
大家这几天吃了什么零食？
年货零食中
总少不了坚果
市面上常见坚果一般包括：
夏威夷果、碧根果、
巴旦木仁、开心果、
扁桃仁、核桃仁、腰果、
黑加仑干、蓝莓干、榛子仁等
别看小小的一袋
其实含油量很高
坚果怎么吃才健康？
坚果怎么吃，才叫“适量”？
《中国居民膳食指南》
建议成年人每天摄入
大豆及坚果类2535g10岁的学龄儿童
对于6
《中国学龄儿童膳食指南》建议
每周摄入50g坚果
也就是说
坚果推荐平均每天吃10g左右
10克的坚果有多少呢？
医生帮你算了算：
● 带壳葵花瓜子，2025克（约一把半）20g（7
● 花生，159粒）10颗
● 巴旦木，8
● 腰果，79颗3个
● 核桃，2
● 板栗，45个4个
● 夏威夷果，3
● 松子，40粒左右
● 杏仁，89个9粒
● 开心果，8
敲黑板
这里说的是：
每天可以吃的某一类坚果的量
不是说每天可以全部吃！！
这4种坚果，一口都不要吃
购买坚果时要注意，这几种坚果不能买！
01
口味太重的坚果
盐焗核桃、炭烧腰果、奶油味夏威夷果……现在坚果的口味很多，但是特殊口味的调制，离不开糖、盐、油、香精等调料。
添加剂的加入，很容易把坚果类食品高钾、高镁、低钠这个大优点给抹杀掉，还会增加三高、肥胖的风险。
而且，口味越重的坚果，隐藏变质的可能性就越大。
02
有哈喇味/苦味的坚果
储存不当或长时间存放，会使坚果中的不饱和脂肪酸发生酸败，出现“苦味”。如果食用量大，轻者引起腹泻，重者还可能损伤肝脏。
所以，吃到哈喇味/苦味的坚果时，要立即吐出来扔掉，并尽快漱口。
03
炒焦的坚果
像花生、瓜子等被高温炒焦时，原本对身体有益的营养素，部分会转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。
04
霉变的坚果
坚果储存不当容易霉变，产生黄曲霉毒素，它属于1类致癌物。
如果一次性食用过多发霉坚果或者长期误食的，可能损伤器官，引起中毒。
那么，哪些坚果推荐给孩子吃呢？
医生整理了一份容易买到，又营养优质的坚果清单：
01
核桃：素有“坚果之王”的美誉。相较其他坚果，核桃具有更多高品质的抗氧化物质。
核桃中含有较多的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、亚油酸、磷脂等，这些物质对宝宝大脑组织的发育是十分重要的。
此外，核桃中还含有丰富的钙、磷、钾、锌等元素，可维持免疫力，滋润皮肤。
02
板栗：坚果中脂肪含量最低、淀粉含量最高的食物。
板栗鲜品中，维生素C的含量高于番茄和苹果。板栗中丰富的不饱和脂肪酸和磷，也有助于宝宝大脑的发育。但最好不要给孩子生吃板栗，不容易消化。
03
花生：严格来说不算坚果，但营养成分类似坚果。
花生中含有丰富的优质蛋白质、脂类和亚油酸，亚油酸有利于宝宝神经系统的发育，还能增强记忆力。
花生中还含有多种维生素（胡萝卜素、维生素E等）、矿物质（钙、磷、锌、硒）、胆碱等。
不过，花生中嘌呤含量较高，不宜多吃，尿酸高或痛风的患者更要少吃。
04
松子：富含的亚油酸、亚麻酸，是宝宝脑细胞发育的重要物质。
同时，松子中还含有较高的维生素E、钙、磷，这些都有力于宝宝的生长发育。
05
杏仁：属于营养密集型坚果，含有的大量单不饱和脂肪酸，有利于宝宝神经系统发育，降低成人体内的胆固醇。
杏仁中的硒含量为坚果之首，硒与有害的铅、镉、汞等金属离子结合后排出体外，所以被称为“天然解毒剂”。
此外，杏仁中钙和膳食纤维含量较高，还含有大量的维生素E，有利于增强人体免疫力。
06
榛子：不仅含有不饱和脂肪酸、维生素A原和多种维生素，而且还含有人体必需的8种氨基酸，这在坚果的家族中是不多见的。
此外，榛子中含有丰富的维生素E，是坚果之冠，还特别含有β-植物固醇，能够增强免疫力、预防动脉硬化。
07
夏威夷果：富含单不饱和脂肪酸，能降低血压、调节和控制血糖水平。
维生素B1含量在坚果中名列前茅，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者也不用担心吃了升血糖。
08
开心果：钾钠比高，可维持血压和体内的水平衡、抗氧化，其维生素E都以γ-生育酚的形态存在。
开心果100克的热量为601大卡，建议每日摄取量：约10克，89颗左右。
09
腰果：与其它坚果比较，腰果热量稍低，但碳水化合物比例较高；脂肪含量比大多数坚果低；富含铁质，尤其适合孕妇。
哪种坚果更好呢？
其实并没有
“哪种坚果一定更好”的说法
每种坚果的营养、口味都有所不同
大家“喜欢哪个买哪个”
但是营养科医生有两个建议：
1.尽量买原味坚果
坚果的微量营养素，多存在于坚果的外壳与果仁之间的包裹层。坚韧的包裹层一旦被除去，或者坚果被漂白，这些微量营养素就可能消失。
2.搭配着吃
各种坚果搭配着或换着吃。这样，营养更丰富多样。当然，一定要记住这个前提：总能量不增加。
孩子吃坚果，千万要注意安全
● 为防止异物卡喉，3岁前，可以把坚果磨碎了添加到辅食中或者制成泥糊浆吃；3岁后，再给孩子整颗坚果吃，但要在家长的看护下。
● 吃坚果时，不要打闹、说笑，也不要跑跳、运动。
● 对坚果炒货产品过敏的人群，应注意根据自身体质选择，防止出现过敏。
让健康和快乐常在
祝所有大朋友小朋友
蛇年健康快乐