凯格尔运动：让你的骨盆更健康！

凯格尔运动：让你的骨盆更健康！

引用

丁香园

等

10

来源

1.

https://y.dxy.cn/v2/hospital/879/937506.html

2.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283

3.

https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-females

4.

https://www.bbc.com/ukchina/simp/vert-fut-45083814

5.

https://m.lepuhome.com/news/detail167.html

6.

https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-males

7.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%87%B1%E6%A0%BC%E7%88%BE%E9%81%8B%E5%8B%95

8.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/kegel-exercises-for-men/art-20045074

9.

https://www.bilibili.com/video/BV1kF411V7ww/

10.

http://www.jxhosp.com/index.php?m=home&c=View&a=index&aid=392

凯格尔运动是一种专门针对骨盆底肌肉的训练方法，由美国医师阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）于1948年发明。这种运动通过有意识地收缩和放松骨盆底肌肉，可以有效改善肌肉状态，预防和治疗尿失禁、盆腔器官脱垂等盆底问题。

找到正确的肌肉

在进行凯格尔运动之前，首先要确定哪些是盆底肌。可以通过以下方法来感受：

• 想象自己在排尿过程中突然停止，控制这个动作的肌肉就是盆底肌。
• 尝试收缩阻止排气或排便的肌肉。
• 将干净的手指轻轻插入阴道，收紧肌肉时应能感觉到阴道收缩。

注意：不要在实际排尿时练习停止尿流，这可能导致膀胱无法完全排空，增加尿路感染的风险。

具体操作步骤

1. 选择一个舒适的体位，可以是躺下、坐着或站着。
2. 深吸一口气，让腹部充满空气，同时保持盆底肌放松。
3. 慢慢呼气时，轻轻收紧盆底肌，想象正在夹住一个玻璃球。
4. 保持收缩3-6秒钟，然后放松3-6秒钟。
5. 重复上述动作10次为一组，每天进行2-3组。

注意事项

• 练习时不要收缩腹部、大腿或臀部的肌肉。
• 保持正常呼吸，不要屏气。
• 初学者可以在躺下时练习，熟悉后可尝试在任何姿势下进行。
• 如果感到疼痛或困难，应立即停止并咨询医生。

研究表明，凯格尔运动对预防和治疗尿失禁等盆底问题确实有效。密歇根大学妇产科教授米勒指出，这种运动可以帮助加强支撑子宫、膀胱和肠道的肌肉，改善其协调性。然而，对于已经发生严重撕裂的肌肉，单纯依靠凯格尔运动可能效果有限。

凯格尔运动还能带来其他益处，如改善性健康和性快感。通过增强阴道和骨盆底的血液循环，可以提高性高潮的体验，并增加阴道润滑。

适用人群

• 产后女性：无论是顺产还是剖腹产，盆底肌都会受损。
• 备孕女性：特别是经产妇，可以在孕前做好盆底功能检查。
• 围绝经期女性：雌激素水平下降会影响盆底肌功能。
• 尿失禁患者：包括压力性、急迫性和混合性尿失禁。
• 盆腔器官脱垂患者：如阴道前壁膨出、子宫脱垂等。
• 排便障碍患者：如粪失禁和便秘。
• 盆腔痛患者：慢性盆腔痛、产后盆腔痛等。
• 性功能障碍患者：性欲障碍、性唤起障碍等。

禁忌症

• 产后恶露未干净或月经期
• 安装心脏起搏器
• 合并恶性肿瘤
• 伤口感染或有手术瘢痕裂开风险
• 盆腔感染急性期
• 子宫及卵巢恶性肿瘤
• 重度盆腔器官脱垂
• 癫痫

1. 坚持练习：每天至少进行2-3次，每次10分钟，持续几周到几个月才能看到效果。
2. 正确反馈：如果不确定是否在正确收缩肌肉，可以寻求医生或物理治疗师的帮助。
3. 配合其他方法：如生物反馈、阴道重锤等，可以提高训练效果。
4. 调整生活方式：保持健康体重、避免长时间站立或提重物，有助于减轻盆底压力。

凯格尔运动是一种简单有效的骨盆底肌肉训练方法，但需要正确执行并持之以恒。对于有盆底问题的女性来说，这是一项值得坚持的日常锻炼。然而，每个人的情况不同，在开始任何新的运动计划前，最好先咨询医生或专业人士的意见。