生理期饮食大揭秘：这些食物帮你缓解不适

生理期饮食大揭秘：这些食物帮你缓解不适

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光明网

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来源

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生理期是每位女性都会经历的特殊时期，合理的饮食搭配对于缓解不适至关重要。根据营养师的建议，生理期前3～5天内应以清淡、易消化的食物为主，避免过咸或过甜的食物。推荐食用莲藕排骨汤、淮山胡萝卜鸡块汤以及西红柿牛腩等富含碳水化合物和优质蛋白质的食物组合。此外，多吃绿叶蔬菜、芹菜、红薯等富含膳食纤维的食物有助于润肠通便，减少便秘带来的盆腔充血问题。在生理期间，还应避免酒、咖啡、浓茶及辛辣刺激性食物，以免引起神经兴奋导致月经不适。通过科学合理的饮食搭配，可以帮助女性更好地度过生理期，减轻各种不适症状。

1. 温热为主，避免寒凉：生理期女性的身体较为敏感，食用寒凉食物容易导致痛经或经血不畅。因此，应选择温热的食物，如热汤、热粥等。

2. 清淡饮食，避免辛辣油腻：辛辣食物会刺激子宫收缩，可能导致痛经加重；油腻食物则会影响消化功能，造成肠胃不适。建议选择清淡易消化的食物，如蒸煮的蔬菜、瘦肉等。

3. 适量补充蛋白质和铁质：生理期女性会流失大量血液，需要补充富含蛋白质和铁质的食物来补血。例如，动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、豆类等都是不错的选择。

1. 富含优质蛋白质的食物：女性在生理期免疫力下降，易发生感染和其他疾病，故这个阶段摄入优质蛋白质较为重要。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年女性每天摄入蛋白质的量为55g。还有研究显示，与不吃奶制品的人群相比，每天保证一定量奶制品摄入的女性痛经和相关症状明显减少。
   富含优质蛋白的食物有哪些，每天吃多少呢
   蛋类、奶及奶制品、肉类、大豆等，都是优质蛋白质的良好来源。研究显示，蛋类各种营养成分比较齐全，对于一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发生风险。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每天吃1个鸡蛋（50g左右），且不能丢弃蛋黄。此外，奶及奶制品的推荐摄入量为每天300～500g。

2. 含铁量高的食物：铁是人体必需的微量元素之一，是人体血红蛋白合成的重要元素。正常育龄期女性生理期铁的丢失量可达20mg/月，若摄入不足或生理量过多，则极易导致铁缺乏和贫血的发生。由于铁主要通过膳食补充，故女性在生理期要进食富含铁的食物。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐成年女性（18～49岁）每天铁的摄入量为20mg。
   膳食中如何补充铁
   膳食中的铁可分为血红素铁和非血红素铁两种。动物性食物含有丰富且易吸收的血红素铁，主要来源为动物肝脏、动物全血及动物瘦肉等，补铁时建议每天摄入动物性食物120～200g。需要注意，动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风人群要少吃。而蔬菜中的非血红素铁生物利用率低且需要维生素C促进其吸收。因此，一般情况下推荐通过摄入动物性食物来补铁。

3. 富含维生素的食物：新鲜的蔬菜和水果富含维生素，有助于维持身体正常生理功能。例如，菠菜含铁和维生素K，有助于血液凝固和补血；橙子富含维生素C，可增强免疫力；香蕉富含维生素B6，能帮助调节情绪。

4. 温热易消化的食物：热汤（如鸡汤、鱼汤）、热粥（如小米粥、红枣粥）、面条等。这些食物容易消化，能为身体提供能量，温热的食物还可以缓解经期腹部不适。

1. 寒性食物：如苦瓜、西瓜、柿子、螃蟹等。寒性食物可能会让子宫受寒，导致经血不畅，引起或加重痛经。

2. 辛辣食物：像辣椒、花椒、芥末等。食用辛辣食物可能刺激子宫收缩，使痛经加剧，也可能导致经量增多。

3. 高油脂食物：油炸食品、肥肉等。经期消化功能可能变弱，吃高油脂食物易消化不良、肠胃不适。

4. 高盐食物：包括咸菜、腊肉等。经期吃高盐食物会使水肿加重，还可能导致血压升高。

5. 酸涩食物：例如青梅、杨梅、柠檬等。酸涩食物有收敛作用，可能使经血排出不畅。

6. 含咖啡因饮品：咖啡、浓茶含有咖啡因，可能影响情绪，导致焦虑、烦躁，还可能使乳房胀痛、痛经加重，同时会增加体内的雌激素，使月经量增多。

7. 酒精类饮品：酒精有活血的作用，会加快血液循环，可能导致痛经症状加重，还可能导致月经量过多。

8. 甜食：甜食虽然能让人心情愉悦，但过量摄入会增加胃肠道的负担，出现腹胀、腹泻等不适表现。

1. 保持营养平衡：在生理期，身体需要更多的营养来恢复和补充流失的血液。因此，饮食应保持多样化，确保摄入足够的蛋白质、铁质、维生素和矿物质。

2. 注意饮食清淡：避免食用过咸或过甜的食物，这些食物可能会影响身体的水分平衡，导致水肿或不适。

3. 适量补充蛋白质和铁质：生理期女性会流失大量血液，需要补充富含蛋白质和铁质的食物来补血。例如，动物肝脏、瘦肉、鸡蛋、豆类等都是不错的选择。

4. 避免过度摄入糖分：虽然甜食能改善情绪，但过量摄入会导致血糖波动，引发头晕、乏力等症状。

5. 注意保暖，避免受凉：生理期女性的身体较为敏感，应避免食用生冷食物，注意保暖，防止受凉引起痛经。

通过合理的饮食搭配和注意事项，可以帮助女性更好地度过生理期，减轻各种不适症状。记住，每个人的身体状况不同，应根据自身情况调整饮食，如有必要，可咨询专业营养师或医生的建议。