血压升高，饭该怎么吃？快收藏这份食谱！
血压升高，饭该怎么吃？快收藏这份食谱！
说起高血压，有很多人存在一些认识误区：
“血压高，但感觉没什么症状，没事”
“血压降下来就不用管了”
“我还年轻，不可能高血压”
然而，高血压真正的可怕之处并不是单纯的血压升高，而是由持续升高的血压诱发的各种并发症，如突发性心脏病、心力衰竭、中风等致命性疾病。因此，高血压也被称为“沉默杀手”。
中国高血压防治指南(2024)数据显示，2018年我国年龄≥18岁成人高血压加权患病率为27.5%，约每4个成人中就有一个是高血压患者。但我国高血压患者的控制率仅为16.8%，且高血压发病率呈现年轻化趋势。
除了年龄增长和遗传因素外，超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、精神压力大、体力活动不足等都会让血压一步步失控。
降压是一场持久战，除了规范的药物治疗之外，日常饮食、生活方式的调整也很重要。
中国高血压防治指南(2024)明确指出：“健康饮食可以减少高血压和心血管疾病的风险，合理饮食是管理高血压的关键。对于血压正常高值和高血压患者，应了解并坚持合理的饮食管理原则，将其应用到日常生活的自我管理中。”
提到健康饮食，人们常常会想到地中海饮食和DASH膳食（得舒膳食）。但“白人饭”在“中国胃”面前，还是差了点意思，中西方饮食文化的差异导致西方健康饮食很难在国内推广。
北京大学的研究团队开发了一套名为“中国心脏健康饮食”（CHH饮食）的新膳食模式，这套模式依据中国人的饮食习惯，对日常食材的科学搭配和传统中餐烹饪方法的改进，为中国人提供了一种好吃、不贵又健康的膳食选择。
这种饮食模式不是要求人们做出剧烈改变，而是在日常饮食基础上进行适度调整。强调低盐、富含蔬菜水果、增加全谷物和豆类，以及合理的脂肪、蛋白质和碳水化合物比例。目前 CHH 饮食模式，包括四大菜系（鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜）的食谱，覆盖了中国总人口的 80% 以上，符合中国餐饮文化并味道可口。
CHH饮食研究是一项多中心、单盲、随机干预试验，研究发现，高血压患者食用 CHH 饮食 4 周后，收缩压和舒张压平均可显著下降 10.0 mmHg、3.8 mmHg。且研究估计，如果能坚持CHH饮食，将减少20%的心血管疾病，减少28%的心力衰竭发生，减少13%的全因死亡。
以鲁菜为例，CHH饮食与普通饮食菜谱一日的菜单比较：
想要更好地控制血压，我们需要做的是，在自己原来饮食的基础上，做好“两减五增”。
01
减少脂肪摄入
CHH饮食中，脂肪供能减少了5%～8%。主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，多用蒸煮，少用油炸，尽量避免食用油炸食品、肥肉和动物油脂；并使用低脂或0脂肪乳制品。
02
减少钠（盐）摄入
钠摄入量从近6g/天减少到3g/天。减少烹调用盐及含钠高的调味品(包括味精、酱油)，适当利用其他调料(辣椒、大蒜、醋、胡椒)增添味道；避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品。
03
增加蛋白质
CHH饮食建议将日常膳食中，蛋白质占总能量的比例从 13.5％ 提高到 17％～19％，主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入。建议每天至少吃一个鸡蛋（一周不超过 5 个）。
04
增加全谷物
增加全谷物摄入并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加0%~5%。建议将⅓的白米面主食替换成全谷物，例如燕麦、糙米、全麦面包等。
05
补充膳食纤维
将膳食纤维的摄入量从11g/天增加到30g/天。增加蔬菜和水果的搭配，特别是富含维生素C、维生素E和膳食纤维的绿叶蔬菜和深色水果，如菠菜、甘蓝、橙子、猕猴桃等。
06
增加钾的摄入
CHH 建议将钾的摄入增加到 3.8 g／天。多食用富含钾的食物，如番茄、土豆、紫洋葱、葡萄干以及多种有色水果和蔬菜，还有豆类和坚果等。（有肾病的人群，需控制钾的摄入。）
07
适量补钙
增加乳制品摄入，每天至少摄入1000毫克钙，建议每天饮用500 至600 毫升的牛奶或酸奶，优先选择低脂或脱脂牛奶。对乳糖不耐受的人群而言，三餐可以将牛奶替换成豆腐或豆浆。
在日常生活中，我们应积极采纳这种饮食模式，培养良好的饮食习惯。
但需注意，血压管理并不是单靠饮食就能完成的，结合适量的运动、戒烟限酒，保持良好的心态等综合措施，才能更好地控制血压，为心脏健康保驾护航。