范志红推荐：这些食物让你的眼睛不再干涩

范志红推荐：这些食物让你的眼睛不再干涩

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25883867

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https://m.mag.qq.com/read/1033810203/14

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https://www.hnhgzy.com/ltc/ysbj/5845179373c24392bca52a698043ebaf.htm

中国农业大学营养与健康系研究员范志红老师在新书《我的健康家常菜》中指出，长时间使用电子设备容易导致眼睛干涩和疲劳。她推荐食用荠菜、菠菜、玉米、甘薯和枸杞茶等食物来缓解这些问题。这些食物富含叶黄素、胡萝卜素和维生素C等多种对眼睛有益的营养成分，能够有效改善眼部不适症状。

在现代生活中，我们的眼睛承受着前所未有的压力。长时间盯着电脑、手机等电子屏幕，不仅会导致眨眼次数减少，泪液蒸发过快，还会引发眼睛干涩、疲劳，甚至视力下降等问题。

科学研究表明，眼睛的健康与多种营养素密切相关。其中，叶黄素、胡萝卜素和维生素C对缓解眼睛干涩、延缓视力衰退尤为重要。

• 叶黄素和玉米黄素：这两种营养素能过滤有害光线，保护视网膜黄斑部免受损伤。研究显示，增加这两种营养素的摄入，可以降低白内障和黄斑变性的风险。

• 胡萝卜素：它能在体内转化为维生素A，有助于维持夜间视力，预防夜盲症。

• 维生素C：具有强大的抗氧化作用，能防止视网膜受到紫外线伤害，延缓眼睛衰老。

荠菜

荠菜富含胡萝卜素，能有效预防干眼病。其含有的二硫酚硫酮具有抗癌作用，维生素C能防止亚硝胺的形成，对预防胃癌和食管癌有一定效果。此外，荠菜中的粗纤维能促进肠道蠕动，有助于防治高血压、冠心病等。

菠菜

菠菜是叶黄素的最佳来源之一，能有效预防视网膜黄斑变性和白内障。它富含钾、钙和镁等矿物质，能增强眼部肌肉的弹性，降低近视发生率。同时，菠菜也是维生素B2和β-胡萝卜素的良好来源，能改善眼睛充血、干涩等症状。

玉米

黄色玉米富含叶黄素和玉米黄素，能有效保护黄斑，延缓视力衰退。研究表明，适量食用玉米，可以降低黄斑变性的风险，保持视力清晰。

甘薯

甘薯富含花青素，能增强肝脏和肾脏功能，从而间接保护眼睛。紫薯中的花青素对改善视力尤其有效。甘薯还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，能促进肠道蠕动，改善消化功能。

枸杞

枸杞是天然食物中含玉米黄素最丰富的食材，同时富含胡萝卜素。传统医学认为枸杞能明目，这一观点与现代科学研究结果高度一致。建议将枸杞加入日常饮食中，如煮粥、煮饭时添加，而非仅用于泡茶，因为玉米黄素和胡萝卜素不溶于水，直接食用吸收效果更好。

1. 主食多样化：用黄玉米、小米等黄色粮食替代部分白米白面，既能增加营养，又能保护视力。

2. 蔬菜选择：每天保证摄入深绿色叶菜（如菠菜、油菜）和紫色蔬菜（如紫甘蓝、红苋菜），它们富含对眼睛有益的营养素。

3. 水果搭配：选择蓝莓、黑加仑等浆果类水果，它们富含花青素和维生素C，对眼睛有很好的保护作用。

4. 动物性食品：适量食用蛋黄和动物肝脏，它们是维生素A的重要来源。但要注意控制摄入量，避免胆固醇过高。

5. 饮品选择：可以用枸杞泡水喝，但更建议将枸杞直接加入食物中食用，以获得更好的吸收效果。

1. 每隔20分钟远眺放松眼睛
2. 使用加湿器增加室内湿度
3. 多吃富含维生素A、C、E的食物
4. 确保充足睡眠以帮助眼睛恢复

通过合理的饮食搭配和良好的用眼习惯，我们可以有效缓解眼睛干涩、疲劳等问题，延缓视力衰退，保护我们宝贵的“心灵之窗”。