前交叉韧带重建后如何做能早日回归运动？术后如何进行康复？

前交叉韧带重建后如何做能早日回归运动？术后如何进行康复？

前交叉韧带重建手术后的康复训练是恢复运动功能的关键环节。本文详细介绍了术后康复训练的五个阶段，从术前准备到高阶运动训练，每个阶段的目标、时间安排和具体训练动作都进行了详细的说明。这些内容对于需要进行前交叉韧带重建手术的患者具有很高的参考价值。

很多叉友关于前交叉韧带重建都会有巨多的疑问！最近叉友们都会问我们：

• 前交叉韧带重建后如何做能早日回归运动？需要注意什么？
• 前交叉韧带重建后康复训练到底应该怎么做？
• 同是前叉重建为什么他恢复的比我快呢？
• 如何判断自己的康复进程……
  那么,就带着以上的疑问一起探索前叉术后康复的奥秘!

一.术后康复不做能怎么样？

ACL(前交叉韧带)是膝关节重要的稳定结构，但前交叉韧带损伤也是膝关节内最常见的运动损伤。随着越来越多的人开始注重运动,韧带断裂的叉友比比皆是，前交叉韧带损伤会引起疼痛、关节不稳定、肌肉无力、本体感觉缺失、功能受限等问题，严重者还会增加患有膝关节骨性关节炎的风险。
在康复门诊，仍会有很多术后1年的叉友存有步态不良、膝关节活动度不能达全角度、肌肉萎缩、本体感觉减弱等问题。所以，术后正确康复非常重要。

二.那到底什么时候做康复训练比较好呢？

中国人的理论就是伤筋动骨一百天，在床上躺三个月，殊不知“越躺越废”不仅活动度、力量没有恢复还长胖了不少。而在专业人士看来，如果错过了黄金的康复时期，后面需要更长的时间进行康复。有条件的话，康复应该从术前开始。术前康复可以缓解疼痛和肿胀，恢复正常的膝关节运动范围，锻炼肌肉力量足以满足正常的步态，这期间也需要亲人朋友对叉友进行术前心理疏导。

三.前叉术后重建秘籍

极易忽视的步骤——术前准备
很多叉友都会忽视术前的准备工作，认为只要术后康复做的好，很快就会恢复，重回运动场不是问题！
但事实却是……术前康复能够提高术后康复中膝关节力量及相关功能的康复效果。在手术前，需要消除肿胀、炎症、疼痛，恢复正常的角度和步态，正常角度的恢复有利于防止术后关节纤维的粘连。

四.前交叉韧带重建术后康复动作大汇总~

阶段1

• 目标：控制肿胀与疼痛，进行早期运动
• 时间：0～2周
• 方法：术后48小时内，进行冰敷或冷疗15分钟，每2小时；72小时后，每天至少进行3次，每次15分钟的冷疗。
• ※注意：本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。
  【训练1】仰卧下肢屈伸
  叉友仰卧位，膝关节屈曲，保持在最大屈曲位置，感到绷紧或明显拉伸感时，保持5秒，随后伸直膝关节，重复10次，每天2组。（目标：在2周内膝关节屈曲达到90度）。
  【训练2】直腿抬高训练
  叉友仰卧位，收缩股四头肌，保持膝关节伸直，同时将下肢抬高离开床面。保持在45度1～2秒，随后缓慢下落，每组10次，每天3组。整个过程同时需要维持骨盆与腰椎的稳定，不要出现骨盆前倾与腰椎前凸。
  【训练3】踝泵
  坐姿或仰卧位，往复进行背屈-跖屈动作，全天尽可能的多的进行踝泵练习，保持良好的血液循环。
  【训练4】夹球训练
  坐姿或仰卧位，大腿内侧夹一小球，提肛收紧臀肌，用力夹住小球，保持5秒再放松，每组20次，每天3组。
  【训练5】负重训练
  方法：在佩戴膝关节支具下 ，进行可承受的负重训练，逐渐过渡至脱离拐杖。

阶段2

• 目标：建立股四头肌控制与功能性运动
• 时间：3～6周
• **【训练1～5】**所有动作增加至每天3组，目标在6周内膝关节屈曲至少达到100度。
• ※注意：本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。
  【训练6】站立位提踵
  面对墙壁站立，同时收缩股四头肌，保持膝关节伸直，双脚抬起足跟，在末端保持1秒后，缓慢落下。动作中在保持稳定的前提下，尽量减少支撑墙壁。每组20次，每天3组。
  【训练7】靠墙蹲起
  背靠墙壁站立，脚尖朝前膝关节朝向脚尖，足跟离墙15～30cm。屈曲髋关节与膝关节，缓慢下蹲，直到膝关节屈曲0-30度左右，保持5秒，随后匀速站起。全程背部贴墙滑动。每组20次，每天3组。

阶段3

• 目标：正常的步态与肌力训练，恢复膝关节全角（>120度）
• 时间：7～12周
• 方法：逐渐过渡到脱离支具，可恢复充分的膝关节屈曲角度，进行正常的跟-趾步态行走。
• **【训练1～7】**可增加至每组20次，每天3组，目标在12周内屈膝时到达120度。
• ※注意：本阶段以下训练有半月板缝合要看个人情况适当延后2周。
  【训练8】椅子蹲站
  先坐在椅子上，绷紧大腿肌肉，缓慢站起，站直身体后再缓慢向后坐，感受股四头肌和臀肌离心发力，直至落座在椅子上。重复这个动作即可。
  【训练9】髋外展（内收）训练
  髋外展：呈侧卧状躺在床上，将弹力带放置脚踝处，高抬上方大腿，进行开合训练，从而锻炼我们的髋关节。
  髋内收：同样呈侧卧状躺在床上，将一条腿弯曲，另一条腿轻抬起再缓慢放下。
  这组髋关节内收外展的动作会很好的锻炼臀中肌、内收肌，加强下肢力量，每组20次，每天3组，叉友们可量力而行。

阶段4

• 目标：早期运动训练恢复充分的肌肉力量、心肺功能训练、直线跑动、速度与灵敏类训练。
• 肌力训练与心肺训练隔天交替练习
• 时间：13～24周
• 方法：继续阶段3的训练内容，但需要减少次数与组数（每组10～15次，每天2组）便于进行肌力与心肺训练。
  【训练10】上/下台阶
  增加下肢肌力、平衡与本体感觉。患侧置于一个相对低平、稳定的踏板上，健侧慢慢离开地面，将重心移动到患侧并伸直患侧膝关节。随后缓慢下落还原。过程中时刻保持髋、膝、踝对线。踏板高度从8～25cm根据实际情况选择。每组10～15次，每天两组
  【训练11】双腿靠墙蹲
  
  靠墙静蹲练习，足跟距墙15～30cm。患侧重点支撑，逐渐屈曲髋关节与膝关节，屈膝45度。维持此角度5秒，然后缓慢站直，背部贴墙上滑。每组5～10次，每天3组。
  【训练12】双腿椅子蹲站
  站立于椅子前方，屈曲患侧下肢缓慢下蹲，直到臀部接触到椅子，随后站起还原。整个过程中不要完全坐在椅子上。根据实际力量，可手持负重。每组5～10次，每天3组。

阶段5

• 目标：高阶运动训练
• 时间：24周之后
• 方法：恢复平衡训练、旋转类、急停急转等敏捷性运动。
  【训练13】八字绕圈跑
  【训练14】横向交叉步训练
  【训练15】急停训练
  以上内容就是前交叉韧带重建术后康复阶段的训练过程，仅供各位叉友参考，练习之前要结合自身情况进行训练，不可盲目跟从，如果您在康复过程中有任何问题，欢迎留言~